Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

• В формальных и неформальных условиях, когда вы чему-то учитесь, примените шаги HEAL, чтобы действительно впитать новое. Принятие хорошего существенно повысит выгоды от тренинга по обучению персонала, психотерапии, тренинга по осознанности, коучинга или психологических аспектов лечения.

• Примите приятные ощущения, связанные с поведением, которое вы поощряете в себе. В отношении опасных желаний, например зависимости, вы сможете все чаще выбирать большее, а не меньшее счастье.

• Когда вы ищете ключевые ощущения, будьте изобретательны и добры к себе. Даже если вы не можете получить целый пирог, примите столько, сколько в силах принять.

• Из-за болезненных событий или нехватки важных психологических «припасов» на вас может влиять прошлое, и это нормально. Используйте основные ощущения, чтобы заполнить дыру в своем сердце.

• Если вы пытаетесь справиться с подавленным настроением или травмой, принятие хорошего усилит воздействие стандартных вмешательств.

• Что касается отношений, оценка и внедрение хороших ощущений улучшат настроение обоих партнеров и усилят связь между ними.

• Вы можете использовать шаги HEAL как формальным, так и неформальным образом, чтобы помочь другим людям, в том числе детям.

• Принимая хорошее, вы можете натолкнуться на препятствия. Относитесь к ним как к возможности лучше понять себя. Вы также можете эффективно избавиться от них.

• Когда вы столкнулись с проблемой, ощущение главных внутренних сил поможет вам проявить реагирующий подход. Вы будете ощущать эти силы вновь и вновь и научитесь оставаться в «зеленой зоне», даже если интенсивность проблем будет расти.

Эта глава представляет собой коллекцию практик для развития ваших главных внутренних сил. В нее входит 21 драгоценность. Они хранятся в шкатулке сердца. К ним относятся чувство защищенности, расслабленность, удовольствие, энтузиазм, самосострадание, понимание, что вы хороший человек, и, разумеется, фирменные качества реагирующего мозга: спокойствие, удовлетворение и любовь. Эти фундаментальные внутренние силы изменили мою жизнь и жизнь многих людей. Постарайтесь испытать эти силы в повседневной жизни. Используйте управляемые практики, описанные ниже, чтобы встроить эти силы в свой мозг.

Ключевые внутренние силы объединены в группы в соответствии с вашими главными потребностями — в безопасности, удовольствии и социальных связях. На каждую потребность я выделил по семь сил. Каждая практика начинается с небольшого введения. Затем вы выполняете четыре шага принятия хорошего HEAL, с которыми уже знакомы, поэтому я буду краток. Поскольку каждая практика опирается на свои механизмы, некоторые идеи будут неизбежно повторяться. Свободно адаптируйте их под свои потребности. Например, вы можете обнаружить, что способ впитать одно качество применим также к другому.

Не забывайте, что четвертый шаг в этих практиках не является обязательным. Если вы собираетесь совершить его, сначала проверьте, можете ли определить нейтральный триггер, который ассоциируется с негативным материалом. Зачастую сделать это непросто. Не волнуйтесь: вы по-прежнему можете выполнить другие элементы четвертого шага.

Предположим, вы пытаетесь справиться с определенной ситуацией, отношениями или состоянием разума. Это может быть истощение при необходимости упорно работать, подросток с трудным характером, плохое настроение и т. д. Попробуйте найти особенно полезное в вашем случае качество и сосредоточьтесь на нем. Например, ощущение убежища (с. 218) поможет избавиться от чувства истощения, чуткое самоуважение (с. 252) — при сложных отношениях, а благодарность и радость (с. 228) избавят от тоски. Чтобы понять, какие внутренние силы соответствуют конкретным проблемам, обратитесь к таблице «Сопоставление ощущений-антидотов с негативным материалом» из главы 8 (с. 171).

Возможно, вы хотите развить все семь внутренних сил, связанных с одной из ваших главных потребностей. Если вас беспокоят тревога или гнев, примите качества, обозначенные в разделе «Безопасность» на с. 212. Проблемы разочарования, расстройства, утраты, одержимости или зависимости можно решить с помощью сил из раздела «Удоволетворение». Чтобы справиться с одиночеством, обидой, чувством стыда, завистью, низкой самооценкой или неприязнью, перейдите в раздел «Связи». Можно работать над новым качеством ежедневно в течение недели и затем оценить результаты. Можно просто помнить обо всех семи силах, по необходимости применяя подходящую вам в конкретной ситуации. Кроме того, вы можете воспользоваться чек-листом «Встраиваем счастье» из предыдущей главы. С его помощью вам удастся отследить, какие силы вы развиваете ежедневно.

Каждая внутренняя сила, описанная в этой главе, обладает собственной ценностью. Но если бы мне пришлось выбрать из списка только десять, ими бы стали: ощущение убежища, ощущение, что сейчас все в порядке, и спокойствие (потребность в безопасности); энтузиазм, ощущение полноты этого момента и удовлетворение (потребность в удовольствии); ощущение заботы, понимание, что вы хороший человек, и любовь (потребность в социальных связях). Кроме того, я бы выбрал общее чувство спокойствия, удовлетворения и любви (см. практику в конце главы 7). Вы вправе выбрать свой топ-10.

Вы можете работать с новым качеством ежедневно на протяжении десяти дней или концентрироваться на двух-трех состояниях ежедневно. Если вы хотите погрузиться в практику на три дня, можно применять три качества для безопасности в первый день, три — для удовольствия во второй день и три — для социальных связей в третий день. Ежедневно утром и вечером выполняйте практику «Одна минута на хорошее», описанную ниже.

Если вы намерены серьезно подойти к практике, как насчет того, чтобы за три недели прокачать свой разум, мозг и жизнь? Ежедневно выбирайте новую внутреннюю силу, и вскоре вы ощутите, как она растет внутри вас.

Вы можете изучить их все в предложенной мной последовательности. Или практиковать их в трехдневных циклах, по очереди работая над одной потребностью (в безопасности, удовольствии и социальных связях) на протяжении трех дней подряд. Ради интереса можно применить подход попкорна: ежедневно выбирать наугад. Можно заменить одно или несколько ощущений на другое, например любопытство или щедрость.

Чтобы расширить процесс, ведите дневник о своих практиках, выполняйте их с друзьями или членами семьи, добавьте их в свой план лечения, программу избавления от алкогольной зависимости или духовную практику. Относитесь к занятиям как к своеобразной базе отдыха или, если это кажется вам чересчур спартанским, как к отдыху на дорогом спа-курорте. Только вы будете принимать ванны не с лечебной грязью, а с потрясающими целительными ощущениями. Когда три недели подойдут к концу, похвалите себя за выполненную работу и отметьте свои успехи.