Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

• Социальная тревожность и недостаток уверенности в себе находятся в тесной взаимосвязи, зачастую подкрепляя друг друга. Мы можем ощущать свою неполноценность по сравнению с другими людьми, думать, что не способны исполнить великую задачу — предложить себя миру, потому что опасаемся испытать дискомфорт и отверженность.

• Все далее усугубляет «эффект прожектора», когда нам кажется, что люди постоянно следят за нами, отмечают наши ошибки, а это очень усиливает тревожность и чувство неловкости. На самом же деле это просто отражение нашей сверхнастороженности.

• Неуверенность в себе заставляет поверить, что это другие вызывают у нас те или иные эмоции. В действительности мы воспринимаем некое событие, а эмоциональный отклик вызывает наша собственная интерпретация этого события. За этот промежуточный этап несем ответственность мы. Если бы мы осознавали собственные негативные интерпретации, то сумели бы взять на себя ответственность за свой эмоциональный ландшафт.

• Мозг, особенно амигдала, несет ответственность за данный эффект негативности и нашу склонность действовать на автомате, бессознательно. Необходимо последовательным образом замедляться, осознавать себя, добиваться сознательности своих мыслей и ощущений.

• Одна из техник укрепления уверенности в себе — это создание Резюме уверенности: объективного списка своих позитивных качеств и достижений. Оно станет оружием противодействия негативным историям, которые вы рассказываете сами себе.

• Ключевые убеждения — корень вашей неуверенности в себе. Они проявляются различными способами. Как правило, их порождает набор автоматических мыслей, наработанных с детских лет, которые вы никогда не анализировали и не корректировали. Поэтому вы не знаете ничего другого (или менее разрушительного) о себе. Эти мысли характеризуются ложными установками, самоотслеживанием и избегающим поведением, которые накладываются друг на друга.

• Одна из возможностей изменить паттерны мышления — бросить вызов ключевым убеждениям и автоматическим мыслям. Это делается в ходе процесса, который называется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это акт наблюдения за своими мыслями, а метод, о котором мы будем говорить, метко назван когнитивной реструктуризацией. Всеми нами движут подсознательные убеждения и установки, влияющие на наши поступки, и цель предлагаемого процесса — провести работу на наше благо.

• Для наших целей КПТ будет заключаться в ведении дневника мыслей, чтобы отследить АБВ-процесс: событие-триггер, последствие и убеждение. Важная часть процесса — осознать убеждение, поскольку именно оно порождает уверенность в себе (или ее отсутствие). После этого замените убеждение другим — более реальным, точным и мотивирующим.

• Наконец, даже если вполне нормально, а порой необходимо говорить о том, что нас тревожит, всему есть предел. Тревожность порождает тревожность, так что, продолжая разговоры и руминации по поводу своих треволнений, вы больше не ищете катарсиса, а помещаете себя в раскручивающуюся спираль негатива и несчастья. Просто ОСТАНОВИТЕСЬ — велите подобным мыслям замолчать и двигайтесь дальше!

• Что такое когнитивное искажение? Это мыслительный паттерн, не отражающий реальность. Это очень важный момент, поскольку большинство когнитивных искажений обессиливают человека, заставляют сомневаться в себе, лишают уверенности и психологической стойкости. Откуда взять психологическую стойкость, если кажется, что весь мир ополчился против вас? Вы сами определяете для себя отправную точку, которая заранее обрекает вас на поражение.

• Когнитивные искажения зачастую представляют собой паттерны автоматического мышления, порожденные нашими страхами и уязвимостью. Нельзя сказать, что они совсем не имеют под собой оснований, однако они резко отличаются от реальности. Для них характерно принятие поспешных решений, исходя из допущений и неполной информации, а также гиперреакции.

• К числу наиболее известных и опасных когнитивных искажений относятся менталитет «все или ничего», персонализация, чрезмерная генерализация, катастрофизация, преувеличение и преуменьшение, а также поспешные решения. Особо примечательное когнитивное искажение, лишающее нас устойчивости — это эмоциональное мышление. Оно имеет место, когда реальность определяется эмоциями, которыми мы охвачены в конкретный момент. Еще одно искажение — это перфекционизм, из-за которого мы можем никогда не иметь о себе адекватного мнения, зарабатывая синдром самозванца.

• Сравнения — это не совсем когнитивные искажения, однако они формируют ту же искаженную реальность и набор ожиданий. Оценивать себя следует, исходя из собственных критериев, а не сравнивая свои худшие качества с лучшими качествами других людей.

• Терапия принятия и ответственности (ТПО) — простой, но действенный подход к превращению осознанности мыслительных паттернов в конкретные действия. Мы учимся осознавать и признавать свои чувства, получая возможность выбирать путь, которым хотим идти в соответствии со своими ценностями. Наконец, мы совершаем действия — пусть небольшие и неважно, в каком направлении. Мы не обязаны действовать, повинуясь негативным мыслям и чувствам!

• Порой разговоры ни к чему не ведут. Во всяком случае, разговорный путь к обретению уверенности через осознание когнитивных искажений и когнитивно-поведенческую терапию — процесс медленный и громоздкий. С другой стороны, это позволяет делам делаться чуточку быстрее.

• Думая об уверенности, мы хотим чувствовать себя уверенно и комфортно до начала действий. Но это неверное видение, так как вы будете ждать такого состояния и искать его намного дольше, чем следует. Вместо этого следует уяснить, что действие инициирует уверенность. Силу непосредственного опыта и осознания, что ваши худшие кошмары не станут реальностью, нельзя недооценивать.

• Делание может принимать множество форм. Оно может быть совсем простым, например, улыбнуться кому-нибудь или сказать «привет». Далее, вы можете совершать действия, чтобы стабилизировать свои самые вопиющие комплексы, к примеру, недовольство внешностью или нежелание выглядеть тупицей в глазах окружающих. Однако все эти небольшие действия являются подготовкой к экспозиционной терапии.

• Экспозиционная терапия — это процесс, когда вы встаете лицом к лицу с собственным страхом, но начинаете с относительно мягких ситуаций и постепенно наращиваете степень тревожности. Этот процесс характеризуется созданием лестницы целей, на ступенях которой вы устанавливаете пункт А и пункт Б — где вы находитесь сейчас, где хотите оказаться и как туда добраться. Это может занять время, но, без сомнения, этот процесс медленнее КПТ. Здесь вы подвергаетесь своим страхам, а потом осознаете, что ваши эмоции искажают восприятие, а конец света так и не наступил.