Кристина Берндт - Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию

«Развивайте сильные стороны», а не «пытайтесь исправить то, что не работает» является девизом Мартина Селигмана. Проведенное им исследование, в котором приняли участие 577 человек, показывает, что это дает результат. Психологи попросили всех участников эксперимента в течение недели записывать все то хорошее, что случилось с ними за день – аналогично тому, как это делали солдаты в американской армии. Контрольной же группе нужно было просто ежевечерне описывать все то, что с ними сегодня случилось – о важности ориентации на положительные аспекты дня им ничего не сказали. В итоге оказалось, что даже спустя шесть месяцев после завершения тренинга, те испытуемые, которых просили фокусироваться на позитивном, в целом имели более оптимистичный настрой и у них наблюдалось меньше депрессивных симптомов.

Эффективной оказалась и вторая стратегия: испытуемых попросили определить сильные черты своего характера с помощью специального онлайн-опросника. После заполнения участникам сообщали пять самых сильных черт их личности, которые их попросили всячески использовать в своей жизни в течение недели. Например, человек, который отличался удивительной щедростью, мог заменить просроченный парковочный талон незнакомца на новый, чтобы тот не получил штраф. Тот же, кто отличался креативностью, мог пантомимой ответить на вопрос партнера о том, что сегодня будет на ужин. Те, кому легко прощать других людей, могли разок снисходительно отнестись и к собственным промахам. А если же человек отличался жизнерадостностью, то он мог попробовать по-настоящему экстравагантно одеться или же, подобно маленькому ребенку, попрыгать на кровати.

Тренировка сильных сторон характера является основой и программы Виллибальда Руха, который разработал «Цюрихскую программу сильных черт характера». Профессор в области личностной психологии разработал ее по примеру программы Селигмана и проверил ее эффективность с помощью специальных научных экспериментов. О своих сильных сторонах вы можете узнать, заглянув в соответствующий раздел на сайте профессора Руха [8] www.charakterstaerken.org .

Дети должны научиться распознавать, когда негативные эмоции начинают доминировать у них в голове, и понимать, что именно они могут сделать, чтобы контролировать их.

В его самом важном на сегодняшний день исследовании, посвященном этому вопросу, он попросил испытуемых потренироваться в выражении благодарности с помощью написания письма тому человеку, который сыграл важную роль в их жизни. Или же они могли потренировать свое чувство прекрасного, обращая внимание на те моменты и ситуации в их обычной жизни, когда их вдруг по-настоящему впечатляло нечто удивительное – это могли быть как люди и предметы, так и какие-то особенные жесты или же движения.

«Развитие сильных сторон характера делает нас счастливыми», – пишет Рух в заключении своего исследования. Его эксперименты также показали, что эффект от довольно-таки короткой тренировки может длиться до шести месяцев. Однако важную роль играет и то, какую именно сильную сторону человек стремится развить. По словам Руха, наибольший эффект наблюдается тогда, когда люди пытаются тренировать свое любопытство, ощущение благодарности, оптимизм, чувство юмора и энтузиазм.

Американская психологическая ассоциация (APA) разместила в интернете план из десяти пунктов под названием «Путь к психологической устойчивости», в основу которого легла программа Селигмана [9] http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx . Итак, эти десять правил помогут вам развить свою психологическую устойчивость:

1. Укрепляйте свои социальные контакты: хорошие отношения с близкими родственниками, друзьями и другими людьми очень важны. Принимайте помощь и поддержку от тех людей, которые много для вас значат. Помогайте другим, когда им нужна помощь. Если вы входите в районные объединения, религиозные сообщества или же политические ассоциации, то в них вы найдете мощный источник внутренней силы.

2. Не рассматривайте кризисы как нерешаемые проблемы: даже если вы никак не можете повлиять на то, что в вашей жизни порой случается что-то очень нехорошее, вы все равно всегда можете изменить свое отношение к происходящему. В красках представьте себе, как в будущем у вас снова все будет хорошо. Постарайтесь понять, что поможет вам разрешить ситуацию наилучшим образом, если с вами снова произойдет нечто неприятное.

3. Примите факт того, что изменения – это часть жизни: в тяжелых жизненных условиях некоторые цели априори являются недостижимыми. А потому примите те внешние обстоятельства, которые вы не в силах изменить, и сосредоточьтесь на том, на что вы повлиять можете.

4. Старайтесь достигать целей: ставьте перед собой реалистичные цели вместо того, чтобы мечтать о чем-то недостижимом. Беритесь за дело и регулярно делайте хоть что-нибудь – даже если оно на первый взгляд кажется совсем незначительным, – потому что это поможет вам приблизиться к вашим целям.

5. Действуйте решительно: облачитесь в защитную амуницию от всех жизненных невзгод. Не прячьте голову в песок в надежде, что ваши проблемы пройдут сами собой. Проявите инициативу и возьмите решение проблем в свои руки.

6. Найдите себя: создавайте для себя такие ситуации, в которых вы сможете что-то узнать о самих себе. Может быть, вы выясните, что сложные ситуации помогают вам расти. Многие люди, которым удалось справиться с серьезными жизненными кризисами, рассказывают о том, что пережитое помогло им лучше осознать и прочувствовать свои сильные стороны. Даже когда они чувствуют себя уязвимыми, они все равно часто сохраняют чувство собственного достоинства и гораздо больше ценят собственную жизнь.

7. Смотрите на самого себя позитивно: решайте существующие проблемы как с помощью своих навыков, так и полагаясь на внутренние инстинкты.

8. Уверенно смотрите в будущее: даже в сложных жизненных ситуациях старайтесь не утрачивать ощущение перспективы и стремитесь смотреть на ситуацию в более широком контексте. Стремитесь не делать из мухи слона.

9. Надейтесь на лучшее: старайтесь сохранять позитивный настрой. Это поможет вам сохранить позитивное отношение в будущем. Пробуйте размышлять о том, чего вы на самом деле хотите от своей жизни, а не о том, что вас в ней пугает.

10. Проявляйте заботу о самом себе: помните о собственных потребностях и чувствах. Делайте то, что приносит вам удовольствие и помогает вам расслабиться. Регулярно занимайтесь спортом. Забота о себе укрепляет ваше тело и ваш дух, что в итоге поможет вам преодолеть сложные ситуации в вашей жизни.