Кристина Берндт - Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию

«По сути, психологической устойчивости как черты характера не существует, – объясняет психолог в области личностного развития Йенс Азедорпф. – Она складывается из различных личностных характеристик и внешних факторов, а потому она всегда и выглядит по-разному». Микаэль Фингерле соглашается с ним: «Вы должны принять тот факт, что вы не сможете быть сильными в любой жизненной ситуации». Знание своих сильных сторон и понимание того, от каких именно ситуаций вам стоит уметь себя оградить, может стать важнейшим способом защиты от продолжительных психологический страданий.

Фридрих Лезель также рекомендует не требовать от своих сильных сторон всего и сразу: «Если вам нужно сдать важный экзамен, не совмещайте эту задачу с переездом». Он рекомендует бросать себе вызов, но при этом не перетруждать себя. «Если вы сконцентрируетесь на одной или двух задачах, то вы сможете лучше распределить свой внутренний ресурс, чем если вы будете распыляться между четырьмя или пятью».

Психиатр и системный семейный терапевт Урс Хепп пытается найти ответ на вопрос о том, насколько сильно внешние обстоятельства определяют разрушительное влияние тех или иных кризисов. В последние годы он неоднократно опрашивал людей, которым удалось пережить несчастные случаи и в итоге не столкнуться с серьезными психологическими травмами, несмотря на физические увечья. Он хотел выяснить, как пострадавшие объясняли это самим себе.

Психологическая устойчивость может ухудшиться с годами из-за серьезных жизненных испытаний, с которыми вам довелось столкнуться.

Например, одному из его пациентов было немного за тридцать, когда он упал на рельсы в состоянии алкогольного опьянения – и нет, сам он не хотел причинить себе вреда. Мужчина был чудовищно пьян, но при этом он все время оставался в полном сознании. А потому своими глазами видел, как к нему стремительно приближался поезд, но при этом был не в силах сдвинуться с места. Он потерял ногу. Почему же эта ситуация не оставила значительного следа на его психике? Его начальник навестил его в больнице прямо на следующий день после произошедшего и пообещал ему, что он точно сможет вернуться на свое рабочее место – независимо от того, сколько времени у него уйдет на восстановление. Это придало ему чувство уверенности в завтрашнем дне и ощущение защищенности, что в итоге оказало положительный эффект на весь процесс реабилитации.

О собственном вкладе в свое несчастье рассказала мать троих детей, которая забыла включить ручной тормоз, припарковав машину на склоне. Когда машина начала скатываться вниз, она попыталась остановить ее, из-за чего в результате получила серьезные травмы. Но ее психика никак этим затронута не была. «Я сама была виновата в произошедшем и не могла ни на кого переложить ответственность», – говорит она. Она твердо убеждена в том, что если бы кто-то другой забыл нажать на ручник, то смириться со случившимся ей было бы гораздо сложнее.

Эти и многие другие истории, которые Урс Хепп слышал от своих пациентов, показывают, насколько на преодоление трудностей влияет то, в чем именно затронутые ими видят причину их возникновения. Хепп ссылается на исследование группы психиатров под руководством Ульриха Шнайдера из университета Цюриха, которое подтверждает его точку зрения: то, как долго пациенты восстанавливаются после несчастного случая, зачастую зависит от того, как они сами оценивают серьезность случившегося – и эта оценка едва ли коррелируется с реальным положением вещей.

Ввиду всех непредвиденных обстоятельств, с которыми мы можем столкнуться, нам стоит продолжать развивать свои сильные стороны. «Я пытаюсь моделировать свою психологическую устойчивость в зависимости от того, в какой именно ситуации я оказалась», – говорит социолог Карена Лепперт. Фридрих Лезель также рекомендует научиться адаптироваться к постоянно меняющейся внешней среде: «Ставьте перед собой цели, но не превращайте их достижение в вашу абсолютную обязанность». Цели – это замечательно, ведь они могут помочь вам укрепить уверенность в себе и развить ощущение самоэффективности. «Но вы не должны постоянно ощущать напряжение и стресс, – предупреждает Лезель. – Если вам не удастся достигнуть цели так, как вам того хотелось, вы всегда можете заново ее перед собой поставить».

Оставайтесь гибкими!

«Оставайтесь гибкими» – это еще один важнейший совет Американской психологической ассоциации: «Поддержание психологической устойчивости возможно тогда, когда даже в самых сложных жизненных обстоятельствах человек сохраняет гибкость и внутренний баланс». Добиться этого можно с помощью следующих рекомендаций:

1. Разрешите себе испытывать сильные эмоции. Но помните и о том, что порой это может быть плохой идеей. В некоторые моменты жизни вам стоит закрыть глаза на собственные чувства, чтобы суметь довести дело до конца.

2. Активно работайте над решением проблем и не бойтесь противостоять вызовам повседневной жизни. Но при этом помните, что вы всегда можете взять паузу, чтобы позволить себе собраться с силами.

3. Проводите много времени с теми людьми, которых вы любите. Всем нужна поддержка и одобрение. Но при этом не забывайте, что это одобрение вы можете получить и от самого себя.

4. Доверяйте другим. И не забывайте доверять самим себе.

Стресс может стать прививкой от нервных срывов. Но он также может стать и их причиной. Для того чтобы вакцинация прошла успешно, вам важно не прогадать с дозой. «Важно уметь вовремя сорвать стоп-кран», – предупреждает Немецкое общество психиатрии, психотерапии, психосоматики и неврологии. Риск выгореть чрезвычайно возрастает тогда, когда человек придает «чрезмерное значение своему прогрессу в области самореализации, самоутверждения и в вопросе достижения результатов». Это заставляет нас увеличивать свое рабочее время все больше и больше, игнорируя семейные и досуговые мероприятия. В итоге мы настолько сильно тонем в количестве дел, что рискуем вогнать себя в психологический кризис. «А потому управление стрессом и работа по укреплению внутреннего ресурса становится все более и более важной».

В этом вопросе экспертом является Герт Калуца. В Маргубргском институте психологии здоровья он много лет занимается вопросами управления стрессом, читает различные курсы на эту тему и выпускает множество тому посвященных книг.

– До вас едва ли дозвонишься по телефону – кажется, ваш рабочий день тоже наполнен стрессом?

– Да, у меня много дел, так как у меня довольно много клиентов.

– Действительно ли наша жизнь становится все более напряженной, как это принято считать?