Кристина Берндт - Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию

– Иногда дело даже не в том, с каким именно стрессом человек сталкивается, а в том, что перед ним стоит непомерная кипа задач, которые ему необходимо выполнить.

– В этом случае человеку стоит разобраться с собственными приоритетами. Сделать все точно не выйдет – и уже тем более все разом. Вы должны разобраться в том, что для вас действительно важно, а потом шаг за шагом работать над этими задачами безо всяких угрызений совести. Можно попробовать структурировать загруженную рабочую неделю. Иногда полезными могут оказаться самые простые вещи – например, понять для себя, что вам действительно необходимо сделать именно сегодня, а остальные задачи, с выполнением которых вполне можно подождать, перенести в список дел следующего дня и забыть об их существовании до утра. Однако теми задачами, которые нужно выполнить прямо сейчас и отложить которые нет возможности, пренебрегать не стоит. Иначе в итоге у вас возникнет риск столкнуться с чудовищным уровнем стресса в силу того, что вы пропустите важные встречи, сорвете сроки и помешаете привычным рабочим процессам идти своим чередом. Важна и расстановка границ. В частности, в нашем многозадачном обществе очень важно научиться говорить «нет». И самим себе тоже: действительно ли я хочу самый дешевый телефонный тариф? Пятью евро больше или меньше ежемесячно: я могу просто принять это решение сейчас и больше не переживать по этому поводу.

Некоторых людей на эмоциональное дно приводят их самые любимые занятия. Другие чувствуют себя уязвимыми, когда люди вокруг них ставят под сомнение их усилия. А ахиллесовой пятой третьих является тоска по дому. Тем не менее в западной культуре существует определенная шкала, которая показывает, насколько стрессовым люди обычно находят то или иное жизненное событие.

Эта шкала была разработана еще сорок лет назад двумя американскими психиатрами, Томасом Холмсом и Ричардом Раге, в нее вошли 43 выбивающие из колеи события. Они опросили около пяти тысяч пациентов о событиях, случившихся в их жизни за последние несколько месяцев и оказавших существенное влияние на их жизнь, а потом сопоставили полученные результаты с заболеваниями опрошенных.

Составленная ими в итоге «Шкала оценки навыков социальной адаптации» (также известная как «Шкала стрессовых событий Холмса-Раге») может помочь оценить то, насколько серьезно сильные переживания могут повлиять на ваше здоровье. Именно по этой причине Холмс и Раге присвоили всем изученным событиям показатель величины стресса в размере от 0 до 100 баллов. Кроме того, ученые со всего мира уже давно подтвердили, что эта шкала верно оценивает представителей разных национальных и этнических групп – от Малайзии до Японии.

Важно помнить, что представленные в шкале события носят как позитивный, так и негативный характер. По мнению психиатров, событие считается особо стрессовым, если после того, как оно случилось, нам придется приспособить множество областей нашей жизни к новой реальности.

Вода блестит в свете ночных огней. Она мягко и тепло проходит сквозь пальцы. На гребнях волн соблазнительно плещется пена.

Андреа Фойгт описывает вовсе не вечер на берегу моря. Жительница Аугсбурга просто моет посуду. Все, что не поместилось в посудомоечную машину, она моет руками. Раньше она ненавидела мыть посуду вручную – особенно, например, кастрюли, в которых осталось немного еды, или дорогие кухонные ножи, которые нельзя мыть в посудомоечной машине.

Андреа Фойгт все еще не считает мытье посуды своим самым любимым занятием. Но она его принимает и теперь уже не хочет расправиться с ним как можно скорее. Она сознательно переходит от одного предмета посуды к другому и безо всякого внутреннего протеста моет его и пытается увидеть красоту в этом процессе: как холодная сталь нагревается под струей горячей воды и как теплая вода смывает пену со сверкающей кастрюли.

Андреа Фойгт изменила свое концептуальное представление о мытье посуды, как сказала бы Ульрике Андерссен-Рейстер. Психиатр-психосоматик пытается научить людей по-новому смотреть на жизнь. Она преподает осознанность, положив в основу своей системы программу по управлению стрессом под названием «Снижение стресса с помощью осознанности», которую американский молекулярный биолог и врач Джон Кабат-Зинн разработал еще в 1979 году.

Конечно, речь шла о снижении стресса, но осознанность в этом деле тоже очень важна. «Осознанность помогает людям лучше воспринимать мир вокруг них, что в итоге повышает качество их жизни», – говорит психиатр. Нужна практика, чтобы научиться концентрироваться на текущем моменте и максимально внимательно наблюдать как за окружающей средой, так и за самим собой, при этом не пытаясь оценить что-либо как плохое или же хорошее. А потому неприятное вполне может стать куда менее неприятным, так как тренировка осознанности позволит нам придавать ему меньше значения. Она научит нас принимать жизнь ровно такой, какая она есть.

«В нас слишком много концептуальных представлений», – говорит Андерссен-Рейстер. И многие из них негативные: «Мне опять надо вынести мусор!» – как раз одно из них. Или же: «Вещи уже постираны, и теперь я обязан их развесить!» Подобные негативные концептуальные представления о мусоре или же мокром белье можно с легкостью превратить в позитивные, если мы будем проживать их момент за моментом. Потому что на самом деле процесс выноса мусора не так-то и плох: человек шаг за шагом спускается по лестнице и держит в руке ведро. «И если, развешивая вещи для сушки, вы будете осознанно брать в руки каждый из предметов одежды, ощущать их влажную ткань и затем аккуратно вешать их на веревку, то вы сможете почувствовать настоящее спокойствие, которое покажется вам крайне приятным», – добавляет психолог Штефан Шмидт.

Когда Шмидт советует своим пациентам задуматься о медитации, многие из них сначала шокированно отнекиваются. Однако под этим психолог вовсе не понимает то, что людям придется погружаться в какую-то эзотерику, находить связь с гуру или прибегать к помощи ЛСД, чем, наверное, не пренебрегали «Битлз», когда они отправились в Индию в конце шестидесятых, чтобы научиться медитировать. Шмидт возглавляет исследовательское направление «Медитация, осознанность и нейропсихология» в клинике при университете Фрайбурга. Сферой его внимания является здоровье. И согласно множеству исследований, проведенных по всему миру, с ним нам могут помочь специальные упражнения, развивающие осознанность и концентрацию, что отчасти и является медитацией.