Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

• FAQ: Начало

• Программа для начинающих

• Подготовительный чек-лист

• Нулевой день: тестовый день

• 30-дневный план

• Как выполнять упражнения

Ниже перечислены ответы на некоторые вопросы, наиболее часто задаваемые перед началом тренировок.

Почему тридцать дней, а не две недели, несколько месяцев или лет?

Ничего волшебного в цифре тридцать нет, но тридцати дней достаточно для того, чтобы добиться заметных результатов и суметь подготовиться к участию в Spartan Race.

Какую пользу я могу получить?

Этот план развивает все ключевые аспекты физической подготовки, которые мы уже обсудили выше: выносливость, силу и атлетизм. Он положительно скажется на ваших выступлениях в любом виде спорта, и неважно, серьезный вы спортсмен или просто играете с друзьями во что-нибудь по выходным. В процессе тренировок вы, скорее всего, сбросите пару лишних фунтов и нарастите мышечную массу. Но рассматривайте это как побочный эффект ваших тренировок, а не как основную их цель. Помимо позитивных физических изменений, этот тренировочный план также обеспечит вам положительные перемены в других аспектах вашей жизни.

Отслеживайте положительное воздействие тренировок на ваш организм. Как вы себя чувствуете в тренировочные дни? Ощущаете ли вы снижение стресса и приток дополнительной энергии? Прояснилось ли у вас в голове? Чувствуете ли вы себя счастливее? Не появилось ли у вас в «бензобаке» больше топлива, подпитывающего вас перед лицом неизбежных жизненных трудностей и помогающего извлечь максимум из возможностей, которые перед вами открываются? Если вы будете видеть и понимать, как тренировки помогают вам в повседневной жизни, повысится вероятность того, что вы не бросите тренироваться.

Где мне следует тренироваться? Надо ли покупать абонемент в спортзал?

Все тренировки следует проводить на улице, и пусть плохая погода вас не смущает. Однако самое важное – уметь адаптироваться к любым условиям, в которых вы оказались, будь то спортзал отеля, местный парк, пляж или двор вашего дома. Просто выполните задачу.

Нужно ли мне приобретать много оборудования?

Нет. Я призываю вас находить подходящее «оборудование» в окружающей вас природе (камни, бревна, парки, игровые площадки и т. д.) или строить его своими руками. Можно многого добиться, используя камень, дерево, веревки и грязь. Я включил сюда подготовительный чек-лист, чтобы помочь вам начать.

А если я не знаю, как выполнять упражнение?

В данном руководстве гораздо меньше разжевываний и подробных наставлений, чем в большинстве фитнес-планов, но в этой главе книги вы тем не менее найдете все, что вам нужно. Я включил сюда и Нулевой день, который поможет вам обучиться стандартной разминке и заминке, а также позволит вам выполнить базовую оценку уровня вашей физподготовки. Тренировки и инструкции по их выполнению расписаны по дням – с первого по тридцатый. Далее в главе перечисляются упражнения с объяснением каждого движения и фотографиями для наглядности. Видео с тренировками можно также найти на Spartan.com

Почему вы используете метрическую систему на дистанциях?

Я бы хотел, чтобы однажды гонки с препятствиями стали олимпийским видом спорта (см. главу 8). Следовательно, организация Spartan Race должна прилагать максимум усилий для соответствия стандартам олимпийских соревнований, на которых используется только метрическая система. Вы увидите, что мы используем метрическую систему (метры, километры) в качестве дополнения к более знакомым нам ярдам и милям. Один метр чуть длиннее ярда, 400 метров – это примерно четверть мили, а 1600 метров – примерно одна миля.

Стоит ли мне есть перед тренировками, во время них или сразу после?

Я хочу, чтобы вы тренировались на пустой желудок: это поможет вам сполна прочувствовать преимущество тренировок в состоянии истощения гликогенных запасов вашего тела. Это состояние максимально активизирует жиросжигающие процессы в вашем организме. На более длительные тренировки берите с собой небольшой запас углеводов на случай, если начнете ощущать симптомы снижения уровня сахара в крови (чрезвычайная мышечная утомляемость, головокружение, тошнота и так далее).

НАУЧИТЕСЬ ОБРЕТАТЬ РАДОСТЬ В СТРАДАНИИ.

Что делать, если тренировки даются слишком тяжело?

Вам предстоят тяжелые тренировки, но не настолько тяжелые, чтобы появилось желание все бросить. Я бы настоятельно советовал вам следовать тренировочному распорядку в точном соответствии с рекомендациями. В процессе создания плана я консультировался с несколькими физиологами с тем, чтобы разработать такие комплексы упражнений, которые смогли бы дать серьезную нагрузку вашему телу, но при этом не перегружали бы его. Если будете выполнять меньший объем работы, чем мы предлагаем, вам может не хватить интенсивности, необходимой для прогресса и успешной адаптации. Если будете работать больше, чем мы предлагаем, можете перетренироваться.

Если вам действительно не под силу поднимать веса, у вас есть травма или ваше тело подсказывает вам, что вы наносите себе вред, снижайте тренировочную нагрузку соответствующим образом, но не слишком сильно: уровень нагрузки должен оставаться таким, чтобы вам казалось, будто вы не можете его осилить. А потом берите и осиливайте.

Серьезно, а если я действительно только что слез с дивана?

Если у вас внушительный лишний вес, вам лучше провести следующий месяц, тренируясь по программе для новичков, которую я расписал в следующей части этой главы. Когда сможете завершить испытания Тестового дня без риска получить травму, приступайте к выполнению 30-дневного плана.

Что, если тренировки даются слишком легко?

Ха, я рад, что вы спросили. Если вы опытный спортсмен, уже участвовавший в Spartan Race и регулярно тренирующийся, смело переключайтесь на режимы «Spartan Elite», которые я расписал в главе 7. Эти режимы создавались специально для того, чтобы проверить на прочность вашу психологическую устойчивость, а также физическую форму. Благодаря этим режимам любая стандартная тренировка превратится в весьма нестандартную.

Что мне делать в дни отдыха? Что такое «активное восстановление»?

Дни активного восстановления не являются тренировочными днями как таковыми, но при этом я не хочу, чтобы вы целый день просиживали на диване, поедая Cheetos с приятелями. Я хочу, чтобы ваши конечности шевелились, кровь бежала по жилам, а легкие и сердце работали – пусть и не так усердно, как во время спартанской тренировки или гонки. Иначе говоря, в день активного восстановления вы все равно должны делать что-то, что сделает вас лучше. Мои любимые приемы активного восстановления – ледяные ванны, холодный душ, медитации, йога и другие формы упражнений на растяжку, а также упражнения с валиком и прочие разновидности манипуляций с тканями вашего тела. Вам даже не придется заморачиваться новомодными инфракрасными саунами или камерами сенсорной депривации. Лучше прогуляйтесь с друзьями, с любимым человеком или даже с собакой.