Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Здоровый образ жизни – это не только физические упражнения. Вот почему я также призываю вас к тому, чтобы в дни отдыха совершенствовать и другие составляющие вашего образа жизни: укреплять психологическое здоровье при помощи упражнений, снимающих стресс и улучшающих качество сна, лучше питаться, работать над своими отношениями с людьми. И когда наступит следующий тренировочный день, вы будете готовы доминировать на тренировке.

Если у вас солидный избыточный вес, я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на диете и изменении своего образа жизни, прежде чем приступать к выполнению 30-дневного плана. Вам нужно достичь того состояния, которое позволит вам спокойно пройти испытания Тестового дня (вис на перекладине, берпи, бег) без риска получить травму. Помните, не стоит переживать по поводу финиша – первым вашим шагом должен быть шаг к линии старта.

• Следуйте спартанским принципам питания, описанным в главе 5:

– избегайте продуктов, прошедших технологическую обработку;

– питайтесь натуральными продуктами, налегайте на фрукты и овощи;

– иногда не ешьте вообще ничего (голодайте);

– адаптируйтесь.

• Готовьте по рецептам, предложенным в конце этой книги.

• Не ешьте ничего за 4 часа до отхода ко сну. Не пейте ничего, кроме воды.

• В течение дня больше времени проводите на солнце, а ночью больше спите.

• Ходите по лестницам.

• Каждый день делайте нижеперечисленное, даже если не получается сделать все это подряд:

– 1 час прогулок на улице;

– 10 раз удерживайте стойку для отжиманий (остановитесь в верхней точке отжимания и удерживайте тело в этой позиции максимально долго);

– выполните 30 приседаний (или 30 подъемов с дивана – присядьте на диван, а потом встаньте).

• Дополнительно: раз в неделю занимайтесь бикрам-йогой.

Выберите место

Живописные тропки

Крутой подъем на холм (или по лестнице)

Турник

Игровая площадка (рукоход или площадка с препятствиями)

Йога-студия

Спортзал (по желанию)

Подготовьте экипировку

Беговые кроссовки (пару, которую не жалко запачкать)

Таймер или секундомер (небольшой и портативный)

Ведро (пластиковое ведро объемом 5 галлонов (19 литров)

Мешок с песком (стандарт для женщин – 50 фунтов (23 кг), для мужчин – 70 (32 кг)

Большой камень (стандарт для женщин – 80 фунтов (36 кг), для мужчин – 115 (52 кг)

Длинное бревно (использовать как балансир)

Короткое бревно (примерно 2 фута (60 см) длиной)

Скакалка

Отрабатывайте движения

Ознакомьтесь со списком упражнений и попробуйте сделать незнакомые вам движения.

Посетите сайт Spartan.com, чтобы посмотреть видеодемонстрации.

Добавьте социальный аспект и заявите о своем настрое

Найдите одного или нескольких друзей, которые согласятся страдать вместе с вами.

Назовите важную причину, по которой вы тренируетесь. #WhyIRace

Публично заявите о своих намерениях, выложив пост в соцсетях. Поставьте хештег #ChallengeAccepted, отметив Spartan Race.

1. Разминка

Эта разминка ускорит ваш сердечный ритм, подготовит основные связки и группы мышц к движению, а также позволит вам попрактиковаться в контрлатеральных движениях (прыжки, ползанье). Выполняйте разминку в расслабленном темпе, чтобы согреться и лишь слегка начать потеть. Совершать разминку нужно перед каждой тренировкой.

• 10 вращений кистями рук и стопами (по 5 в каждую сторону);

• 5 минут бега трусцой, гребли, велотренажера или скакалки;

• 2 подхода по:

– 30 метров прыжками;

– 10 метров «медвежьей походкой»;

– 10 метров «медвежьей походкой» в обратную сторону;

– 10 метров шагов с выпадами;

– 10 приседаний.

2. Тренировка

Выполнив три этих испытания подряд, словно это Spartan Race в миниатюре, вы сможете оценить уровень своей физической готовности.

• Вис на перекладине: провисите на турнике или перекладине столько, сколько сможете; ладони должны быть развернуты от себя. Запишите время.

• Берпи-тест: за 5 минут сделайте максимально возможное количество берпи в гоночном темпе. Запишите количество повторений.

• Тест на дистанцию: пробегите (или пройдите пешком) как можно дальше за 30 минут. Запишите, какую дистанцию преодолели.

ПЛОХО! ТАК СЕБЕ УРА!

Вис < 30 с 30–60 с > 90 с

Берпи-тест < 40 повт. 40–65 повт. > 65 повт.

Тест на дистанцию < 5 км 5–7 км > 7 км

3. Заминка

Завершайте каждую тренировку заминкой: несколько минут статичной растяжки или легкой йоги. В этот момент мышечные ткани вашего тела хорошо разогреты, поэтому это идеальное время, чтобы поработать над улучшением собственной гибкости.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________