Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Научитесь любить берпи. Найдите турник, ветку дерева или что-то подобное, на чем можно висеть. Перебросьте через перекладину полотенце, чтобы подвиснуть на нем (хотя для берпи-подтягиваний оно вам не понадобится).

• 1 минуту повисите на перекинутом через перекладину полотенце.

Затем сделайте 5 подходов на время:

• 5 берпи без рук (сделав отжимание и опустившись к полу, оторвите руки от пола).

• 5 берпи-подтягиваний (подпрыгните на перекладину);

• 5 берпи с отжиманиями (отжимания из положения идеальной планки);

• 5 берпи с прыжками в длину (прыгайте так далеко, как только сможете);

• 5 берпи (по стандарту гонки);

• 1 минуту повисите на перекинутом через перекладину полотенце.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Отправляйтесь к холму с невысоким, но крутым подъемом и найдите поблизости камень или бревно. (Здесь приемлема и альтернатива в виде подъема по лестнице с медицинским мячом или дополнительным грузом.) Меняйте положение предмета в ваших руках, только не опускайте его на землю.

Повторять в течение 40 минут:

• Бодрым шагом поднимитесь на холм, неся бревно или камень.

• Легкой трусцой сбегите с холма, неся бревно или камень.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Рекомендации:

• по утрам заправляйте кровать;

• найдите длинное бревно и ходите по нему, практикуясь в умении держать равновесие;

• купите фрукт или овощ, который никогда раньше не пробовали. Попробуйте;

• разберите свою старую одежду и отдайте ее на благотворительность;

• смейтесь. Посмотрите комедию. Отправляйтесь посмотреть стендап или шоу импровизаций;

• медитируйте или молитесь 10 минут.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Эта геройская тренировка завершается после того, как вы совокупно набираете 10 минут в висе на перекладине. Каждый раз, когда вы спрыгиваете с перекладины, вы получаете штраф в 5 берпи. Ваш итоговый результат складывается из совокупного времени, затраченного на то, чтобы набрать 10 минут в висе и выполнить все штрафные берпи. Таким образом, идеальный результат здесь – 10 минут времени, беспрерывно проведенного в висе. Вам потребуются два устройства для контроля за временем: секундомер, чтобы засекать время в висе, и часы либо телефон для фиксирования итогового времени.

На время:

• 10 минут в висе на перекладине (совокупное время в висе);

• 5 штрафных берпи каждый раз, когда слезаете с перекладины.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Инструкции:

Позанимайтесь любимым видом спорта хотя бы 1 час. Или попробуйте какой-нибудь новый для себя спорт.

Рекомендации:

• баскетбол, футбол, хоккей, волейбол, американский футбол, теннис;

• водные виды спорта: плавание, серфинг, каякинг, паддлбординг;

• боевые искусства: смешанные боевые искусства, борьба, джиу-джитсу, дзюдо, карате;

• альпинизм, гимнастика, скейтборд, алтимат фрисби;

• зимние виды спорта: катание на лыжах, сноуборд, лыжные гонки.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________