Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Ингредиенты:

400 г лосося (2 небольших филе)

2 столовые ложки кокосового масла

2 столовые ложки рубленого шнитт-лука

2 столовые ложки рубленой петрушки

2 столовые ложки листьев базилика

2 столовые ложки лимонного тимьяна

2 зубчика чеснока, розовая гималайская соль и молотый перец

Приготовление:

1. Положите оба куска филе на лист фольги.

2. Все остальные ингредиенты разделите на две равные части, посыпьте ими сверху каждый кусок рыбы и накройте сверху фольгой.

3. Выпекайте в духовке 20 минут при 350 ℉ (180 ℃).

15 минут / 4 порции / подходит для палео-, пескетарианской и безглютеновой диет

Жарим креветки на гриле! Приготовить креветки на гриле просто, и они получаются очень вкусными. При этом они не так привычны, как бургеры с говяжьими котлетами и хот-доги, так что вы будете выглядеть настоящим шеф-поваром.

Ингредиенты:

½ фунта (230 г) сырых очищенных креветок

1 зеленый перец

1 красная луковица средних размеров

соус для барбекю (проверьте ингредиенты при наличии ограничений в диете)

Шампуры (деревянные или металлические)

Приготовление:

1. Помойте овощи. Разрежьте на кусочки размером 1 дюйм (2,5 см).

2. Если используете деревянные шампуры, заранее положите их отмокать в воду на 30 минут. Если используете металлические, сбрызните или смажьте их маслом.

3. Разогрейте гриль до среднего уровня жара.

4. Теперь поочередно нанизывайте на шампуры креветки и овощи.

5. Готовьте кебаб 4–7 минут, часто смазывая соусом для барбекю.

1 час на приготовление плюс не менее 8 часов на замачивание / 4 порции / подходит для вегетарианской и безглютеновой диет

Это блюдо здорово готовить большими порциями, хранить в холодильнике, а затем добавлять к еде в течение всей недели. Инструкции ниже подразумевают, что вы используете сырую фасоль, но консервированная фасоль и рис мгновенного приготовления являются удобными альтернативами.

Ингредиенты:

1 чашка черной фасоли Прето (сырой)

1 чашка бурого риса

Приготовление:

Фасоль:

1. Удалите все неприглядно выглядящие бобы и инородные частицы из фасоли.

2. Промойте фасоль в дуршлаге.

3. Замочите фасоль на ночь в холодильнике.

4. Тщательно промойте фасоль в дуршлаге.

5. Варите фасоль в кипящей воде 1 час. Добавляйте воду по мере необходимости.

6. Проверьте фасоль на готовность вилкой.

Рис:

1. Вскипятите 2 ½ чашки воды, затем всыпьте в нее рис.

2. Убавьте огонь, накройте крышкой и томите около 20–30 минут, пока рис не станет мягким.

3. Дайте постоять 5 минут, затем перемешайте его вилкой или ложкой.

Смесь:

1. Разогрейте рис и фасоль вместе в сотейнике.

2. Подавайте вместе со своей любимой сальсой, греческим йогуртом или сыром.

30 минут / 4 порции / подходит для вегетарианской, безглютеновой диет

Из киноа получается очень питательная паста с более высоким содержанием белка по сравнению с пастой из традиционных видов муки, а кроме того, в ней нет глютена. В сочетании с питательным шпинатом и чечевицей получается аппетитное и сытное блюдо.

Ингредиенты:

1 пачка лапши из киноа

6 чайных ложек кокосового масла

4 ¼ чашки соевого соуса (без добавления глютена)

6 измельченных зубчиков чеснока

2 чашки вареной чечевицы

3 чашки шпината, порубить

соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Вскипятите воду и приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на коробке. Слейте воду и отставьте в сторону.

2. В ковше растопите кокосовое масло. Добавьте к нему соевый соус и чеснок. Потушите 1 минуту.

3. Добавьте лапшу, чечевицу и порубленный шпинат. Готовьте еще минуту-две.

4. Добавьте соль и перец по вкусу.

25 минут / 2 порции / подходит для палео-, веганской и безглютеновой диет

Запеченные головки чеснока позволяют вам приготовить чесночную пасту, универсальный элемент в вашем кулинарном арсенале. Можете добавлять ее в хумус, использовать в сочетании с овощами и мясом или мазать на хлеб.

Ингредиенты:

2 головки чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃).

2. Срежьте верхнюю четверть головки чеснока, обнажив верхушки сидящих внутри чесночных зубчиков.

3. Полейте небольшим количеством оливкового масла каждую головку, а затем поместите их в духовку в жаропрочном блюде.

4. Запекайте чеснок 35–45 минут или до тех пор, пока подрезанные головки чеснока не приобретут коричневый оттенок.

5. Дайте чесноку остыть.

6. Пальцами выдавите зубчики по одному из головки.

7. Разотрите их в пасту при желании.

15 минут / 4 порции / подходит для палео-, веганской и безглютеновой диет

Если начнете жарить овощи в духовке, уже не сможете остановиться. Используйте фольгу, чтобы свести к минимуму мытье посуды. Гениально.

Ингредиенты:

1 фунт (450 г) зеленой спаржи

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки мелко порубленного чеснока соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 425 ℉ (220 ℃).

2. Отрубите самую нижнюю часть стеблей спаржи.

3. Смешайте оливковое масло и чеснок в миске или в блюде для запекания.

4. Обмажьте стебли спаржи половиной смеси масла и чеснока.

5. Запекайте в духовке 10–20 минут.

6. Как только спаржа испечется до желаемого хрустящего состояния, полейте ее оставшейся частью смеси масла и чеснока, добавьте соль и перец и подавайте.

30 минут / 4 порции / подходит для вегетарианской, безглютеновой диет

Отставьте привычное картофельное пюре и попробуйте эту вкуснейшую альтернативу в качестве гарнира к основному блюду. Просто и сладко.

Ингредиент:

2 больших батата

1 ½ столовой ложки свежего имбиря, порубить кубиками

1 столовая ложка коричневого сахара или кленового сиропа

1 столовая ложка масла

соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Отварите батат в подсоленной воде до мягкости, затем хорошенько слейте воду.