Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

2. Разомните его в пюре, смешав с имбирем, коричневым сахаром (или кленовым сиропом) и маслом.

3. Добавьте соль и перец по вкусу.

50 минут / 2 порции / подходит для веганской, безглютеновой диет

Если ищете простой и вкусный способ ввести свеклу в свой рацион, попробуйте ее запекать. Запеченная свекла – богатый источник фитонутриентов, называемых беталаинами и оказывающих сильные противовоспалительный и детоксикационный эффекты.

Ингредиенты:

4 свеклы среднего размера

щепотка морской соли

немного оливкового масла

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃).

2. Промойте свеклу и заверните каждую в фольгу.

3. Запекайте 45 минут, проверяя на мягкость ножом.

4. Извлеките из духовки при помощи прихватки, разверните фольгу и промойте свеклу холодной водой.

5. Снимите кожицу под проточной водой (должна сойти очень легко).

6. Порежьте свеклу на четвертинки или слайсами, сбрызните оливковым маслом, приправьте щепоткой соли и подавайте.

1 час / 2–4 порции / подходит для палео-, веганской и безглютеновой диет

Есть печеную мускатную тыкву все равно что есть печеный картофель. Никто не осудит вас за то, что вы съедите ее вместе с кожурой – она съедобна, содержит питательные вещества и имеет уникальную текстуру. Но можете есть и одну мякоть, пользуясь вилкой, как сделали бы это с разрезанной печеной картофелиной. Используйте пюре из мускатной тыквы в качестве альтернативы тыкве консервированной.

Ингредиенты:

1 мускатная тыква

2 столовые ложки кокосового масла

соль и перец по вкусу, несколько щепоток корицы (по желанию)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 350 ℉ (180 ℃).

2. Вымойте тыкву.

3. Разрежьте ее вдоль на две равные части, затем разрежьте пополам каждую часть, чтобы получилось четыре куска.

4. Ложкой удалите из тыквы все семечки и волокна, отправив их в чашку. (Эти семена можно есть сырыми или поджарить.)

5. Поместите тыкву в форму для выпечки.

6. Пальцами вотрите в мякоть тыквы кокосовое масло. Кокосовое масло позволит сохранить аромат и вкус тыквы, пока она будет запекаться, так что смело пускайте его в ход. Сдобрите корицей, если хотите.

7. Положив куски тыквы мякотью вверх в духовку, запекайте их 45–60 минут при температуре 350 ℉ (180 ℃). Чем дольше будет готовиться, тем более выраженным будет вкус. Подавайте теплой, добавив соль и перец по вкусу.

30 минут / 6 порций / подходит для палео-, вегетарианской, безглютеновой диет

Когда начнете готовить деликатесы самостоятельно, вы поразитесь тому, как много сахара можно исключить из своего рациона без ущерба для вкусовых ощущений – как в случае с этими маффинами.

Ингредиенты:

3 банана

½ чашки миндального масла

½ чашки рубленого миндаля

1 яйцо

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чашки тростникового сахара (по желанию)

1 ½ чашки миндальной муки или муки киноа

1 чайная ложка разрыхлителя

½ чайной ложки соды

½ чайной ложки соли

Приготовление:

1. Смажьте противень для маффинов или используйте бумажные формы.

2. Разогрейте духовку до 350 ℉ (180 ℃).

3. Разомните бананы.

4. Соедините миндальное масло, миндаль, яйцо, ваниль и сахар. Хорошо перемешайте.

5. Добавьте муку, разрыхлитель, соду и соль. Снова перемешайте до однородности.

6. Выложите смесь на противень для маффинов.

7. Выпекайте 15–20 минут.

30 минут / 2 порции / подходит для палео-, веганской и безглютеновой диет

Не рассчитывайте, что вам удастся зачерпывать этими чипсами густую сальсу. Но они компенсируют недостаток прочности отличными вкусовыми качествами и питательностью.

Ингредиенты:

3–4 листа кудрявой капусты

2–4 столовые ложки оливкового масла

соль и перец по вкусу

хлопья красного перца (при желании)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 425 ℉ (220 ℃).

2. Вырежьте грубую центральную стеблевую часть из каждого листа.

3. Положите капусту в миску с 1–2 столовыми ложками оливкового масла и специями. Одной чайной ложки каждого вида специй будет достаточно для начала, но если хотите больше соли или пряностей, добавьте побольше.

4. Вылейте 1–2 столовые ложки оливкового масла на лист для выпечки.

5. Выложите листья капусты одним слоем на лист для выпечки.

6. Выпекайте 20 минут или пока листья не станут хрустящими.

45 минут / 3–4 порции / подходит для палео-, веганской, беглютеновой диет

Чипсы из батата – произведение искусства. Нарежьте их слишком толстыми слайсами – и они не будут хрустящими; нарежьте слишком тонко – они пригорят по краям. Будьте осторожны: первые несколько раз вам стоит приглядывать за ними во время запекания, пока не приноровитесь к своей духовке.

Ингредиенты:

2 некрупных батата

1–2 столовые ложки кокосового масла

соль и перец по вкусу

хлопья красного перца (по желанию)

Приготовление:

1. Вымойте клубни.

2. Нарежьте их слайсами. Постарайтесь делать их толщиной как 25-центовая монета или серебряный доллар.

3. Выложите на лист для выпечки. (Пергамент – всегда отличная идея.)

4. Вотрите растопленное кокосовое масло в чипсы или нанесите его кисточкой.

5. Приправьте специями.

6. Запекайте при 400 ℉ (200 ℃) примерно 30–45 минут. А на отметке в 20 минут переверните чипсы на бумаге и подвигайте их, чтобы они не прилипали.

5 минут / 4 порции / подходит для палео-, веганской и безглютеновой диеты

Это поистине спартанский вариант гуакамоле по числу ингредиентов. Авокадо содержит много полезных жиров и других ценных нутриентов, таких как витамин К, клетчатка, фолиевая кислота и калий, но не стесняйтесь добавлять в смесь свои любимые овощи и фрукты (помидоры, красный лук, кориандр, перец халапеньо или манго). В результате получается мягкая и вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб. Оставьте в миске с гуакамоле косточку авокадо, чтобы соус дольше хранился.

Ингредиенты:

4 авокадо

1 маленький лайм

1 чайная ложка морской соли

Приготовление: