Дмитрий Ковпак - Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Теперь наша задача — объединить три сферы, задействованные в этом упражнении осознанности. Постараемся собрать эти каналы восприятия воедино. Вы будете смотреть, слушать и чувствовать свое тело. При этом стоит понимать, что не получится одновременно находиться в полном контакте с тремя сферами: две из них — ведущие, одна — дополнительная. И они будут словно накладываться и перетекать одна в другую. Такого рода перетекание — хорошее противодействие вашим требовательным и оценочным автоматическим мыслям. Итак, минута пошла!

Каковы результаты этого упражнения? Вероятно, у вас появились тревога, раздражение или усилилось сердцебиение. В этом случае важно вспомнить автоматические мысли, которые стали источником данных реакций, и записать их в наш протокол мыслей. Ведь на фоне сложностей с успокоением и расслаблением могут проявляться скрытые автоматические программы, которые в результате осознанности обозначатся более ярко. Такое возвращение в реальность из привычки жить в грезах поначалу может быть достаточно «жесткой посадкой» — ведь грезы стремятся вернуть вас в свои объятия. Однако со временем вы можете увеличивать длительность практик осознанности.

Еще можно вырабатывать навыки осознанного наблюдения за своими мыслями. Это позволит понять, что мысли — лишь мысли, а не факты и не отражение действительных опасностей, просто рассуждения. Осознанное наблюдение за собственными мыслями помогает перенестись из несуществующих прошлого и будущего в настоящий момент, в котором и существует реальность. Здесь можно смело заявить, что все переживания и тревоги, рожденные мыслями о том, что позади и впереди, растворяются в настоящем. Итак, ваша цель — занять позицию независимого наблюдателя по отношению к своим мыслям и не спеша их созерцать. На Востоке это называется позицией недеятеля. Попробуйте! Десять минут пошли.

Сделали? Отлично! Итак, осознанное наблюдение за мыслями постепенно формирует привычку находиться в настоящем моменте и позволяет принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей.

Нельзя сказать, что вокруг нет опасностей. Тот, кто утверждает подобное, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия — неприятности ждут в обоих случаях. Опасности, безусловно, есть, и их немало, но их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. Поэтому важно научиться точно и адекватно оценивать вероятности и риски.

Гарантию, что с человеком ничего не случится, дает только смерть — тогда уже ничего не может произойти, наступает абсолютная безопасность. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни, тем не менее реально не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания текущей ситуации и степени вероятности угроз.

Несмотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений, негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности, все равно могут навязчиво лезть в голову. Тем не менее ничего вообще никогда не предпринималось бы, если бы требовалось опровергнуть все возражения. Поэтому важно опровергнуть ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (выходить на улицу, заходить в лифт или метро).

Тревога диктует свои правила, и одно из них — все время быть начеку, чтобы не пропустить не только текущие угрозы, но и вероятные будущие. Из-за этого в голову тревожного человека активно лезут прогнозы и предсказания кошмаров и катастроф. Он будто завел себе хобби обнаруживать как можно больше опасностей. Некая игра — какую еще катастрофу пострашнее придумать и предугадать?

Нам кажется, что если мы найдем все возможные риски и заранее продумаем, как себя вести, это позволит уберечься. Парадокс в том, что так вы еще больше тревожитесь. Мозг не останавливается подумать, насколько реалистичны креативно слепленные мрачные прогнозы. Вы на автомате и без критики проглатываете идею, что любой, даже самый незначительный, признак опасности свидетельствует о неминуемых серьезных проблемах. И у вас в голове они выстраиваются, как всадники Апокалипсиса.

Первое, что можно сделать, чтобы снизить градус тревоги, — провести переоценку рисков и рационально оценить их вероятность.

Сядьте поудобнее, возьмите ваш блокнот или лист бумаги либо электронный носитель и запишите те опасения, страхи и риски, которые заметите в своей голове, в тех же формулировках, которые удастся ухватить вниманием. Оформите записи в виде списка и пронумеруйте.

Оцените каждый пункт: насколько он вас пугает по шкале от 1 (совсем не страшно) до 10 (самый мрачный кошмар).

Это необходимый шаг, поскольку далее вам придется работать именно с теми формулировками, которые удалось отметить и зафиксировать. А уровень критичного отношения к записанному, то есть переведенному из внутренней речи во внешнюю, как вы помните по Выготскому, на порядок выше, чем к автоматической мыслительной жвачке, крутящейся в голове.

Теперь задайте себе следующие вопросы и подробно запишите ответы на них:

1. Я рассматриваю всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?

2. Мои прогнозы основаны на фактах или на собственных ощущениях и переживаниях?

3. Какова вероятность пугающего меня исхода в процентах?

Оцените каждый записанный страх по отдельности.

Все, что раньше вынуждало нас замыкаться в себе, — сомнения, опасения и претензии, которые, словно сторожевые псы, предупреждали нас об опасности и требовали соблюдать привычные ритуалы, — становится напоминанием о невыносимости жизни без разумного к ней отношения. Теперь мы можем видеть, как наш страх перед сложившимися ошибочными представлениями и отождествление себя с ними превращает жизнь в страдание. Правильное понимание своих страхов, того, что за ними стоит, и умение исправлять ошибки способствуют открытию себя для жизни. Разумное и рациональное отношение к ней не означает бездушие и безэмоциональность. Напротив, более точное понимание позволяет точнее реагировать на внешние стимулы. А главное, ценить тот бесценный дар, который представляет собой жизнь и мир вокруг.

На уровне сознания представления и прогнозы, формирующие негативный образ будущего, кристаллизуются в информацию о проблеме. Регулярно актуализируясь по механизму дискурса, информация, опускаясь ниже, на уровень неосознанной сферы, трансформируется, упрощается и интерпретируется (осуществляется перевод с языка сознания на «язык» организма — с языка второй сигнальной системы на сигналы первой), остается лишь информация об угрозе и опасности, точнее, сигнал опасности. Поскольку будущее, являясь абстрактным понятием, ускользает из восприятия в сфере конкретных сигналов, возникает ситуация, в которой сигнал опасности есть, а объекта, от которого она исходит, нет.