Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

«Плохая» новость заключается в том, что между подъемом и отходом ко сну необходимо предусмотреть в программе задач на день еще 30 дополнительных минут физической нагрузки вдобавок к обычной норме. Речь идет о сознательной физической активности, и здесь ключевое слово – внимательность. Поэтому ситуации, когда вы отправляетесь в супермаркет с сотовым телефоном около уха, вместо того чтобы полностью присутствовать в «здесь и сейчас», в текущем моменте, не засчитываются за «спорт». Здесь действует еще одно правило: качество превыше количества. Получасовой сеанс вдумчивого и сосредоточенного плавания принесет больше пользы, чем час мучений на беговой дорожке, проведенный в прострации, когда в голове крутятся мысли о работе. Фраза «приносить больше пользы» относится как к прямым последствиям осознанно проведенной программы активности (все же в отдельных случаях измерить это достаточно сложно), так и к однозначно положительным – воспринятым и прочувствованным – психическим и мотивационным эффектам.

Норму можно разделить на части, поэтому необязательно трудиться в течение 30 минут подряд. Однако 10 минут непрерывной нагрузки должны быть абсолютным минимумом. Например, 10 минут гимнастики утром, 10 минут интенсивной прогулки в обеденный перерыв, 10 минут бега в конце рабочего дня – все это уже не звучит угрожающе, а три мини-тренировки можно без труда вписать в дневной график. Есть и еще один важный момент. Периоды сидения и активности должны регулярно чередоваться: лучше всего делать пятиминутный перерыв каждые полчаса. Лично у меня на столе стоят песочные часы для этой цели. Исследования показали, что длительное сидение, даже при достаточно большой физической нагрузке в течение дня, может нанести ущерб здоровью.

Простое практическое правило: около 70 % времени должно быть посвящено упражнениям на выносливость, 20 % – силовым упражнениям и 10 % – упражнениям на координацию и равновесие. Что касается последнего пункта, то такие тренировки можно осуществлять в течение дня при любой возможности, например при чистке зубов, стоя на одной ноге, или в общественном транспорте, не держась за поручни. Не только в старости стоит проводить профилактику случайных падений посредством таких игровых упражнений.

Даже если у вас нет времени выполнять ежедневную «норму» дополнительных упражнений, в повседневной жизни всегда найдется возможность для физической активности. Поднимайтесь вверх по лестнице, а не на лифте, сойдите на одну остановку раньше по дороге домой и преодолейте остаток пути пешком, отправьтесь на работу или за покупками на велосипеде. Каждая дополнительная минута нагрузки добавляет еще немного плюсов вашему здоровью и самочувствию. И снова повторюсь: процентные относительные данные или абсолютные значения, как, например, рекомендованная ежедневная норма шагов, не должны вас пугать (из-за того, сколько еще предстоит выполнить или сколько осталось) или заставлять слишком рано ставить галочку о достижении: сделано! Давайте просто начнем заниматься спортом. А там посмотрим, что будет дальше. Если у нас появятся цели, мы перестанем канителиться и тянуть резину. Это того стоит!

Когда человек прожил долгое время без физических нагрузок или впервые решил заниматься спортом, ему нужно проконсультироваться у врача. Тем, у кого уже есть опыт, можно порекомендовать несколько простых правил для выполнения упражнений на выносливость и слежения за правильной частотой сердцебиения. Сегодня существует множество технических средств вроде наручных часов, приборов GPS и прочих девайсов. Они могут пригодиться, однако использовать их вовсе не обязательно. Максима «Движение без сопения» должна стать первым отправным пунктом при определении интенсивности тренировки. Не нужно выбиваться из сил, но одновременно стоит следить за тем, что вы двигаетесь быстрее, чем во время прогулки по городу с разглядыванием витрин. До тех пор, пока вы можете говорить во время бега не задыхаясь (прекрасно, если вам со временем будет удаваться хорошенько пропотеть при этом), вы находитесь в «зеленой зоне».

Для грубого подсчета максимальной частоты сердцебиения подойдет формула 220 минус количество лет. Для 50-летних предел максимальной частоты пульса, который не следует превышать во время тренировки, – 170 ударов. Степень интенсивности нагрузок должна находиться в пределах между 60 % и 80 % от максимальной. То есть частота сердцебиения – примерно 102–136 ударов в минуту.

Если вам хочется получить более точные данные, то максимальная частота сердцебиения подсчитывается следующим образом: для женщин формула 216 минус (1,09 х возраст); для мужчин – 202 минус (0,55 х возраст).

Тем, кто предпочитает спорт на выносливость и пробегает большие расстояния (например, может преодолеть полумарафон или даже выдержать весь забег), нужна интенсивная подготовка. Тогда в каждом отдельном случае следует придерживаться других показателей частоты сердцебиения. Пульс во время тренировки (частота сердцебиения при выполнении упражнений) вы можете посчитать точно при помощи следующей формулы:

Пульс = (максимальная частота сердцебиения – пульс в спокойном состоянии) × % интенсивности + пульс в спокойном состоянии

Пульс в спокойном состоянии: узнать частоту (измерять в течение 15 сек × 4); умеренная интенсивность любой физической активности лежит в пределах 60–80 %; для подстановки в формулу процентный показатель должен быть выражен в виде десятичной дроби, например 0,7 при 70 %.

Каждый шаг добавляет еще один плюс к вашему самочувствию.

При подготовке к марафону необходимо проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом до тренировок. Нужно сделать ЭКГ и УЗИ сердца, проверить работу легких, сдать анализ крови, а также рассказать о перенесенных ранее заболеваниях и диагнозах двигательного аппарата. В больнице обязаны провести любое обследование по вашей просьбе.

На протяжении многих лет среди населения наблюдался бум на марафоны и тому подобные мероприятия. Я сам принимал участие в двух забегах – в Бостоне и в Берлине. При этом у меня также была дополнительная мотивация: в нашей рабочей группе в Нью-Йорке мы исследуем процессы, протекающие в организме человека во время бега и при других нагрузках подобного рода, чтобы построить на основе полученных данных нейробиологическую модель (см. ниже). Кроме того, я повторял себе: «Делай то, о чем говоришь. Как врач и ученый, ты должен на своей шкуре испытать то, что изучаешь». Так что теперь на основе полученного опыта я могу понять и ощутить, почему подобные переживания привлекают так много людей. При этом самое здоровое в марафоне вовсе не сам забег, а долгая и обстоятельная подготовка к нему!