Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

Есть техники расслабления, которые нацелены преимущественно на то, чтобы отладить или повысить личную производительность. Такая логика и прежде всего такое намерение изначально чужды сути медитации. Медитация осознанности представляет собой безоценочное восприятие предметов «здесь и сейчас». Речь не о том, чтобы выносить суждения или классифицировать видимые объекты, а о том, чтобы видеть все таким, как есть.

Звучит просто, но на деле все сложнее, иначе не было бы причин тренировать это умение. Наше сознание находится в постоянном блуждании и ходит кругами преимущественно вокруг себя самого. Еще ранние буддисты называли этот феномен papanca , или «обезьяний ум», потому что разум прыгает туда и обратно, в разных направлениях, от мысли к мысли, как обезьяна с ветки на ветку и с лианы на лиану.

Вполне нормально, что мы то и дело цепляемся за какую-нибудь мысль из нашей повседневности и привычно выражаем свои суждения – положительные или отрицательные. Но преобладают негативные мысли, так как мы склонны анализировать проблемы прошлого и возможные затруднения, которые предстоят нам в будущем. Об этом мы уже говорили ранее. Все это, конечно, оставляет следы в нашем мозге. Однако при помощи сеансов регулярного погружения в себя можно успокоить «обезьяний ум», то есть обуздать наше внимание в данный момент.

Существуют техники медитации, которым легко научиться.

Следует различать два разных вида техники медитации. Во время первой необходимо концентрировать внимание на чем-то одном, а другая не ставит никаких ограничений в этом плане. Последняя предназначена преимущественно для опытных медитирующих, поэтому на данном этапе мы ограничимся первой. Здесь опять же следует проводить различия между техниками медитации, подразумевающими фиксированный фокус внимания, и теми, при которых внимание бродит. При фиксированном фокусе внимание человека на протяжении всего сеанса приковано к одной заранее выбранной точке (какой-либо объект, сигнал, раздражитель или процесс). Это может быть собственное дыхание или мантра, предложение, картинка/образ, звук или молитва. При переменном фокусе внимание переходит, например, от одной части тела к другой, как при так называемом сканировании тела . Оба вида медитации, с фиксированным или переменным фокусом, предназначены для преодоления стресса, и ими легко овладеть.

Как мы увидели на примере «мини», расслабленное состояние при медитации представляет собой нечто совершенно отличное, скажем, от сна. Это доказал еще Герберт Бенсон. Другие революционные работы, проведенные такими учеными, как профессор Ричард Дэвидсон и доктор Антуан Лутц, предоставили надежные и неопровержимые доказательства того, что во время медитации человек способен войти в состояние, характеризующееся повышенной активностью ума и концентрированным вниманием. Однако это зависит от опыта и практических упражнений.

Измерению доступно увеличение интенсивности особо быстрых гамма-волн в мозге, то есть возрастание в определенном спектре частот при снятии энцефалограммы (регистрации кривой токов мозга) с 40 Гц до 60 Гц. Одновременно фиксируется повышенная синхронность в работе нейронов в областях мозга, отвечающих за медитативное переживание, например связанности/близости. Регулярная практика медитации способствует более быстрой обработке информации и приводит к стабильному нарастанию колебаний мозговой активности – области мозга работают в повышенном резонансе. Оба аспекта – и нарастание гамма-волн, и синхронность работы нейронов – можно натренировать и наладить при помощи регулярных медитаций. После того как ученик получит указания, все остальное – дело техники!

Однако все начинается, как правило, не с гамма-волн, которые активируются посредством техники «открытого осознания» и сочувствия и по мере накопления опыта, а через усиливающуюся активность альфа- и тета-волн. По этому параметру уже у новичков можно оценить качество медитации и ее глубину (а также степень сопровождающего ее расслабления). У тренированных и опытных медитирующих, напротив, зарегистрируется больше гамма-волн – признак высокой когнитивной или кортикальной активности [24] Дэвидсон и Лутц изучали волновую активность у Матье Рикара – французского писателя, монаха одной из буддистских школ, проживающего в Непале. . Резонанс, то есть распространяющиеся по мозгу волны синхронности, активировал при этом особенно много нейронов, что предположительно указывает на нейропластичность в действии. В переводе на простой язык это означает, что медитация представляет собой некую способность, присущую нам всем, позволяющую заново создать в мозгу более эффективную нейронную сеть и даже перестроить структуру сознания.

Так называемая сочувственная медитация (см. стр. 359 и далее), судя по всему, предназначена как раз для этого. Медитация через наполненное любовью, сострадательное отношение к окружающему миру, нашим собратьям и к себе самим особенно сильно способствует формированию новых нервных путей. Связность и согласованная работа нейронов отражают то, что происходит в наших мыслях: субъект и объект становятся одним целым, возникает сильное чувство когерентности, единства. В определенной мере гамма-волны объединяют различные аспекты нашего существования и наших непосредственных переживаний в общее восприятие. Возможно, именно это состояние называлось в буддистских текстах просветлением. В нейробиологии этот феномен описывается несколько более приземленным термином – глобальная связанность , то есть некое глобальное переживание связанности, которое можно зарегистрировать при помощи электроэнцефалограммы или фМРТ.

Однако, как уже было сказано, совершенно не обязательно быть профессионалом в медитации. Доктор Сара Лазар и доктор Бритта Хольцель доказали, что у людей, которые не обладали опытом медитации, уже через 8 недель практики наблюдались изменения в определенных областях мозга, регистрировалось построение новых нейронных путей или реструктуризация старых. Участники исследования говорили о стрессе (это были не выгорающие пациенты, а здоровые и «оптимально застрессованные» люди) и медитировали всего по 25 минут в день, частично под руководством опытного тренера, а частично – самостоятельно. Несмотря на необходимость дальнейших исследований, уже можно говорить о многообещающих доказательствах наличия процесса нейропластичности, который запускается посредством тренировки осознанности и внимания.

Медитация осознанности – эффективный метод саморегуляции.

Мы уже знаем, что при медитации снижается активность в амигдале, благодаря чему падает уровень страха, тревог и забот. Этот отдел мозга активируется при стрессе, а в некоторых случаях становится чрезвычайно активным, но мы можем в определенной степени подавить его работу через медитацию или уменьшить путем упражнений на концентрацию внимания. При этом в гиппокампе, то есть в отделе, отвечающем за обучение, память и управление эмоциями, увеличивается объем серого вещества. Стоит заметить: гиппокамп считается областью мозга, которая особенно подвержена влиянию стресса, а при хроническом стрессе он вообще теряет возможность осуществлять свои функции, снижается его плотность, что может привести к повреждению тканей. Похоже, медитация осознанности способна не только потенциально остановить эти губительные процессы, но и обратить их вспять.