Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

Схема все та же. Запишетесь ли вы на семинар с тренером по одной из этих программ, чтобы прояснить все ваши вопросы в ходе прямого диалога, захотите ли пройти многонедельный курс в рамках групповой практики или решите изучить эту тему самостоятельно по книгам, онлайн-программам, приложениям или компакт-дискам – ваш выбор. Но в любом случае упражнения для тренировки внимания не должны становиться еще одной обязанностью, увеличивающей и без того длинный список заданий в вашем ежедневнике. Я советую каждому попробовать медитацию при проведении, например, сканирования тела. В худшем случае вы просто заснете во время упражнения, что в нормальных обстоятельствах не вызовет никаких побочных эффектов.

Начиная с сегодняшнего дня, перед вами стоит задача ежедневно внедрять практическую медитацию в свою повседневную жизнь. Возьмите себе за правило медитировать каждый день в течение примерно 5 минут и занимайтесь этим без оглядки на наличие или отсутствие предыдущего опыта. Абсолютно нормально, если ваши мысли будут то и дело уходить в сторону. Не оценивайте такие случаи. Просто снова и снова возвращайте свое внимание на выбранный объект.

Попытайтесь превратить медитацию в своего рода ритуал и сделайте его частью своей жизни. Спросите себя, когда реакция расслабления войдет в вашу повседневность? Когда и где вы хотите медитировать?

Оцените свое самочувствие и опишите, как вы чувствуете себя в те дни, когда практикуете осознанное расслабление. Что вам удалось хорошо? Что вам еще дается тяжело? А также ответьте на вопрос, что мешает вам каждый день практиковать медитацию.

Выберите для упражнений какое-либо время суток – пусть это будет раннее утро, обеденный перерыв или часы незадолго до сна. Поэкспериментируйте и выясните, что вам больше подходит, и выберите тихое место. Следите за тем, чтобы вас не отвлекли нежданные гости, телефонные звонки или другие события, – выключите мобильник и скажите родным и близким, что 20–30 минут вы будете недоступны. Для уверенности можете положить перед собой часы или установить сигнал будильника.

По возможности сделайте из выбранного упражнения ритуал, для чего следует медитировать в одном и том же месте в одно и то же время. Это не только поможет вам внедрить в свою жизнь регулярную практику медитации, но и даст понять вашему окружению, что вы настроены решительно. Попробуйте на протяжении какого-то времени проверить разные варианты, пока не найдете свой ритуал. Ниже перечислены три испробованных «шаблона», или «основы». После первого опыта вы можете изменить рекомендации и приспособить их к своим индивидуальным потребностям.

Важная составляющая этого упражнения – дыхание. Поскольку им можно управлять как бессознательно, так и оказывать на него осознанное влияние, оно представляет собой оптимальный метод для концентрации на текущем моменте. Осознанное дыхание всегда протекает здесь и сейчас, а если вы мысленно отвлекаетесь, то всегда сможете снова вернуться в текущий момент при очередном вдохе – в любом случае процесс продолжится и без вашего участия. При помощи этой простой методики можно снова и снова соединять тело и дух в одно целое.

Следите за тем, чтобы при выполнении следующего упражнения вдох происходил через нос (как правило, это легче, чем дышать ртом, если нос не заложен). Кроме того, практикуйте диафрагмальное дыхание, когда при вдохе сначала приподнимается брюшная стенка, диафрагма опускается вниз, а при выдохе диафрагма поднимается, а живот опадает. Таким образом вы вбираете воздух сначала нижними отделами легких. При очень глубоких дыхательных движениях брюшная стенка может опадать уже в конце вдоха, в то время как грудная клетка приподнимается и расширяется.

Не насилуйте себя и не форсируйте процесс, например во время настройки на некое упражнение или выполняя мини-упражнения между делом. Ведь речь не идет о достижении каких-либо целей или показателей. Если у вас получается дышать глубоко, это прекрасно. А если ваше дыхание поверхностно, то в этом тоже нет ничего плохого. Все должно происходить совершенно естественно.

Выберите исходное положение сидя – на стуле, на подушке для медитации или на чем-нибудь другом. Начинайте создавать маленький ритуал еще во время подготовки к упражнению, если это поможет вам при регулярных тренировках. Не торопитесь и не начинайте упражнение, пока не выберете хорошо уравновешенную позу с прямой спиной, – но эта поза не должна быть напряженной или скованной. Важно, чтобы вы могли свободно дышать, чтобы у вас было достаточно места, а живот и грудную клетку ничто бы не стесняло. При необходимости ослабьте одежду, чтобы чувствовать себя свободно в выбранной позе.

Положите руки на колени или на живот – в зависимости от того, как вам удобно, – и позвольте плечам свободно опуститься вниз. При желании вы можете осознанно расслабить мышцы лица, снимая произвольный контроль над ними. Можно слегка улыбнуться. Все, что не способствует сохранению выбранной позы и свободному дыханию, должно быть исключено из процесса.

Еще раз дайте себе осознанно понять, что вы собираетесь погрузиться в себя, устроить себе небольшой отдых и что в течение какого-то времени вам не нужно ни о чем думать и ничего делать.

При желании закройте глаза или, держа веки приоткрытыми, но при расслабленных глазных мышцах, выберите какой-нибудь предмет (например, находящийся на полу в двух метрах от вас), через который вы могли бы без всякого напряжения смотреть.

Насладитесь покоем и собственным присутствием, расслабьтесь, ощущая настоящий момент и пропуская его через себя. Сейчас ничего не надо делать, чего-то достигать или к чему-то стремиться. Вам не нужно быть нигде больше, кроме как в этом самом месте: здесь и сейчас.

Позвольте своему вниманию какое-то время скользить по комнате: что вы воспринимаете?

Позвольте вашему окружению быть таким, как есть. Просто наблюдайте, но не оценивайте. Наконец обратите все свое внимание на самого себя, не желая при этом оценивать или изменять что-либо. Как вы чувствуете себя? Как вы ощущаете текущий момент?

Позвольте ему быть таким, каков он есть. Просто наблюдайте за происходящими событиями, не оценивая их. Находитесь в этом моменте.

Переключите внимание на свое лицо. Можете ли вы почувствовать в ноздрях и/или на губах выходящий и входящий воздух от вашего дыхания? Не стараясь ничего изменить или находить ощущения, ответьте на вопрос: можете ли вы почувствовать ток воздуха? Какой он – теплый или холодный, влажный или сухой? Где именно вы чувствуете его? Что именно вы ощущаете? Ощущаете ли вы разницу между вдохом и выдохом? Даже когда вы ничего не чувствуете – просто задержитесь и пребывайте в этом моменте, сконцентрировав на нем все внимание.