Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

Расслабление, с точки зрения медицины ума и тела, не имеет ничего общего с пассивностью и употреблением психоактивных веществ. Люди, которые занимаются расслабляющими хобби, счастливее других, если речь не идет о самогоноварении. Шутки в сторону: под хобби подразумеваются занятия, способствующие активной релаксации. Это может быть рукоделие, пение в хоре, рисование, йога или что-либо еще.

Мы помним об исследованиях реакции расслабления, проведенных Гербертом Бенсоном. Здесь речь идет о физиологическом рецепте снятия стресса, о таком механизме, который человек формально – с помощью некой техники – активно и целенаправленно может запустить в своем теле и в идеале встроить его в свой рабочий день. В этой связи мы приходим к необходимости поговорить о четырех столпах концепции БЕРН, а также о феномене потока. Это состояние может наступить при вязании носков, при вырезании по дереву, в танце – в общем, во время любого занятия, которому мы посвящаем все свое внимание.

Тренировать здоровые механизмы активного расслабления.

Тот, кто в спокойные времена упражняется и тренирует здоровые механизмы активного расслабления, сможет успешно использовать их в стрессовые периоды. Привычка управлять временем должна быть внедрена в жизнь, чтобы в моменты больших перегрузок человек умел противопоставить напряжению сеансы расслабления. Что конкретно нужно сделать для этого? Например, покончить с метаниями из одной крайности в другую в рабочие дни и на выходных, когда люди стремятся наверстать упущенное и восстановить баланс. Многие жалуются, что в выходные им приходится отсыпаться, восполнять недостаток социального общения, а также выполнять спортивную и культурную программу, что тоже приводит к стрессу, но только в другой форме. При помощи эффективного управления временем мы не расширяем пространство, чтобы выполнить еще более полную программу, – нет, мы устраиваем себе больше выходных в будни.

Иногда помогают даже простые мини-упражнения, или «мини». Так я называю короткие занятия для тренировки внимания и расслабления. Мы можем их выполнять в любое время в рабочие будни. Три таких «мини» я хочу представить вашему вниманию.

Простейшее мини-упражнение строится на основе диафрагмального дыхания, которое можно практиковать стоя в пробке или в очереди к кассе в супермаркете. Мы уже видели, что с помощью осознанного дыхания развивается способность к большему вниманию. Этот принцип мы применяем и для расслабления. Сначала положите обе руки на живот под уровнем пупка. Сделайте глубокий вдох животом. Чувствуете ли вы, как поднимаются и опускаются ваши руки? Через осознанное восприятие вы уже начали активно расслабляться. Эффект наступает довольно быстро, и его можно не только отследить на уровне тела, но и зарегистрировать сознанием.

Встаньте прямо, вытяните одну руку перед собой и сожмите ее изо всех сил в кулак. Если хотите, засуньте другую руку в карман и тоже сожмите ее в кулак. Теперь представьте себе опасную или негативную ситуацию. Что происходит с вашим дыханием, с мышцами живота, когда вы расслабляете сжатые кулаки?

Третье упражнение представляет собой так называемую технику СВДВ: Стой – Вдыхай – Думай – Выбирай. Эту методику хорошо применять в острых стрессовых ситуациях. Представьте себе, например, сильную ссору со своим партнером. Он или она распаляется все сильнее и все громче кричит на вас. Чтобы решить, как реагировать, не усугубляя ситуацию, вы прибегаете к технике СВДВ.

Стой: остановите поток ваших мыслей и скажите себе: «Стоп». Тем самым вы отстраняетесь от ситуации и создаете предпосылки для выхода из состояния автопилота (при условии, что вы были достаточно внимательны, чтобы признать наличие стрессовой ситуации: часто это самая трудная часть упражнения). Вы можете закрепить эффект движением – просто сделайте шаг в сторону.

Вдыхай: сделайте глубокий вдох животом, чтобы немного снизить уровень напряжения.

Думай: подумайте о том, какие возможные реакции существуют для вас в данный момент.

Выбирай: решите, какую из этих возможностей вы хотите выбрать.

Кратковременное воздержание от действий через осознанно замедленное дыхание создает момент контроля и внимательности и тормозит сильный стресс на самом его пике. На все требуется лишь несколько секунд (наш собеседник, возможно, даже ничего не заметит), но такая техника позволяет нам вернуться назад, к первоначальному состоянию, обрести силу и выйти из «обморока». Мы вспоминаем, что именно мы принимаем решения (или участвуем в их принятии) и у нас часто есть выбор.

При выполнении всех трех «мини» становится очевидно, что во время применения активных техник расслабления наше напряжение и степень тревожности уменьшаются, но сознанием и духом мы присутствуем в настоящем моменте. Мы бодры, сконцентрированы, сфокусированы и расслаблены. Это не противоречие и не случайность, а то самое желаемое состояние – создавая его, мы способны активировать эндогенную ответную реакцию на стресс. Здесь уже речь не об упражнениях, а о техниках расслабления, эффективность которых научно доказана: например, йога, тай-чи, цигун, аутогенная тренировка или прогрессивное расслабление мышц, а также сканирование тела (см. стр. 351 и далее). Многократно повторяемая молитва с таким же успехом может запустить в теле реакцию расслабления. Особенно наглядный эффект дает медитация. Ученые, проводящие исследования в этой сфере, благодаря визуальным методам продвинулись очень далеко со времен первых наблюдений за тибетскими монахами, организованных Гербертом Бенсоном.

Тем, кому слово «медитация» кажется слишком религиозным или эзотеричным, рекомендую заменять его другими словосочетаниями: «осознанное воспитание духа» или «тренировка внимания». Ничего другого за этим не кроется, хотя медитация действительно возникла в рамках религиозного контекста. Не только в буддизме, но и во всех религиях мира существуют те или иные виды медитации или трансовые состояния. Но эффекты, которые важны нам, не зависят от того, к какой религиозной конфессии принадлежит человек и какую технику внутреннего созерцания он применяет. Подобные состояния встречаются не только у монахов или йогов, тренировавшихся несколько лет. Новички тоже могут успешно практиковать медитацию.

Начиная со стр. 345 вы найдете практические наставления для самостоятельных медитативных упражнений, которые можете попробовать выполнить хотя бы один раз. Если вы никогда не медитировали, то будет полезно проконсультироваться с более опытным наставником – так вы получите представление о процессе. Но сначала давайте рассмотрим, что вообще понимается под медитацией осознанности.