Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

При совершении очередного вдоха проследите ток воздуха, идущий внутрь вашего тела, куда всегда должно быть направлено ваше внимание. Сделайте то же самое при выходе воздуха наружу.

Наблюдайте за тем, как входит в ваше тело воздух и как он выходит из него… Туда и сюда, вдох и выдох… без управления дыханием. Оставайтесь предельно внимательным и сконцентрированным. Можете ли вы почувствовать маленькую паузу после прекращения вдоха и незадолго до начала выдоха? А в конце выдоха?

Отметьте, какая их этих двух пауз короче. Или они одинаковые? Нет никаких предписаний на этот счет, и не может быть неправильного ответа, поэтому попытайтесь просто осознанно воспринимать эти паузы, точно так же, как вы отслеживаете плавные дыхательные движения или приподнимание и опускание живота.

Направьте все свое внимание на короткую паузу в конце каждого вдоха или выдоха и подумайте о каком-нибудь слове, образе, звуке, звоне, цифре, мантре (короткое предложение) или чем-то подобном. Это может быть нечто нейтральное, как, например, цифра «один» или какое-нибудь слово: «спокойствие», «мир», «любовь». При желании можно произносить короткое предложение, которое оказывает на вас позитивное воздействие (например: «Я совершенно спокоен»). Поговорите с собой внутренним голосом или представьте себе свой голос и опять направьте фокус внимания на небольшую паузу в конце каждого дыхательного движения.

Продолжая упражнение, придерживайтесь этой циклично повторяющейся последовательности: вдох, выдох, концентрация.

Если возникают посторонние мысли или отвлекающие факторы, не сердитесь на них, а спокойно возвращайте свое внимание к дыханию. Радуйтесь, что вы заметили это, и снова сосредоточьтесь на упражнении.

Подобно волне, которая поднимается и снова опускается на берег, ваше дыхание должно сохранять одну и ту же установленную последовательность движений. Ваша сосредоточенность подобна якорю в этом плавном процессе.

Вы можете представить себе эти ритмические последовательности в виде танцевальных движений, которые начинаются с небольшой паузы – и с вашей фокусировки – прямо перед вдохом, а в конце возвращаются к исходной позиции: вперед, назад, и опять повторяется та же последовательность движений.

Вдохнуть, выдохнуть, сконцентрироваться. Проведите по возможности 10–20 минут без всякого телесного или психического напряжения. Вы можете наслаждаться тяжестью, которая возникает в вашем теле, или покоем и расслаблением.

Если вы вдруг заметите, что вас охватывает дрема, можете прервать упражнение или открыть глаза и продолжать медитировать. Делайте то же самое, если у вас в голове слишком много разных мыслей или вы выбрали не очень подходящее место/время. Не следует злиться, что приходится прервать процесс, наоборот – порадуйтесь тому, что вы попытались сделать хоть что-то. Даже у великих профи и гуру случаются плохие дни. Лучше хотя бы ненадолго погрузиться в себя, пережить кратковременный момент концентрации и ясности (расслабления и бодрости духа), чем насильно удерживать себя положенное время.

Чтобы завершить упражнение, можно после очередного вдоха произнести про себя «5», после следующего дыхательного движения сказать «4» и так далее, пока вы не дойдете до цифры 0. Тогда медленно, в том же ритме верните внимание туда, где вы находитесь. Откройте глаза, потянитесь, встаньте.

Насладитесь тем, что вы сделали что-то хорошее для себя и на какой-то момент обрели спокойствие в душе.

Выберите исходную позицию в лежачем положении – на одеяле, на коврике и тому подобном. По возможности не стоит делать упражнение на кровати: во‑первых, вы можете заснуть, а во‑вторых, возникнет нежелательная ассоциация: кровать – место, где вам нельзя засыпать.

Будет неплохо, если во время укладывания вы создадите небольшой ритуал, который будет совершаться в определенном месте в определенное время. Положите руки вдоль тела или на живот. Неважно, обращены ладони вверх или вниз; главное, чтобы вам было удобно и приятно лежать. Многие люди раскрывают ладони. Пусть ваши ноги будут расслаблены и слегка раздвинуты.

Следите за тем, чтобы вам было комфортно и не холодно. Нет ли сквозняка? Нужно ли вам одеяло? Тепло ли вашим ногам? Удобно ли голове?

Примите самое сбалансированное положение, при необходимости ослабьте одежду, чтобы свободно дышать. Все мешающее и ненужное можно поправить или убрать.

Осознайте в полной мере, что вы собираетесь погрузиться в себя, устроить себе небольшой период отдыха, в течение которого вам не нужно о чем-то думать и что-то делать. Выполняя упражнение, находитесь целиком в текущем моменте – здесь и сейчас: присутственно, внимательно, бдительно. Не позволяйте себе выходить из этого состояния, но и не принуждайте себя.

Если вам хочется, закройте глаза или найдите, расслабив глазные мышцы, какой-нибудь предмет или точку, сквозь которую можно смотреть без напряжения.

Насладитесь покоем и собственным присутствием, расслабьтесь, но по возможности не засыпайте.

Дайте своему вниманию побродить по комнате. Что вы замечаете при этом? Можете ли вы целенаправленно устремить внимание в угол, направить его в какую-то точку или в конкретную часть комнаты? Что всплывает в вашем сознании? Что появляется в окне вашего восприятия?

Что бы это ни было, позвольте всему быть таким, как есть. Просто наблюдайте за окружающей обстановкой, не оценивая ее. Не нужно ничего изменять, ничего достигать или быть где-то в другом месте.

Наконец полностью обратите внимание на себя, не стараясь при этом ничего оценивать или изменять. Как вы чувствуете себя? Как вы ощущаете свое тело? Каким вам представляется текущий момент прямо сейчас?

Здесь также позвольте вашему окружению быть таким, как есть. Просто наблюдайте за всем, не оценивая. Будьте прямо здесь, в себе, в текущем моменте.

Находясь «здесь и сейчас», медленно направьте внимание к своим ногам. Начните с пальцев правой ноги (или левой, если вам так хочется). Можете ли вы почувствовать свои пальцы? Ощутить каждый из них по отдельности, один за другим по очереди или же воспринимать все пять пальцев одновременно? Можете ли вы ощутить тепло, холод, пульсацию, подергивание, зуд, потягивание? Что-то такое, что лежит на поверхности или прячется в глубине, внутри?

Неважно, что именно попадет в фокус вашего внимания. Пусть все остается как есть. Позвольте процессу идти как получится, но не оценивайте происходящее, не изменяйте ничего в нем, а просто наблюдайте, воспринимайте… И пусть процесс течет себе дальше, в то время как вы продолжаете дышать глубоко, ритмично и размеренно.