Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

То же самое относится и к часам отдыха во время послеобеденной сиесты. Речь не только о том, чтобы отключиться или ненадолго прилечь. Во время таких периодов ухода в себя ослабляются или уничтожаются менее используемые нервные связи, что экономит энергию, которая потом может быть использована для чего-то важного или нового. Перед экзаменами не стоит зубрить билеты всю ночь напролет, а лучше вовремя лечь спать.

Пациентам с диагнозом «депрессия» бессонная ночь может повысить настроение, однако такая методика не должна применяться длительное время. С другой стороны, известны многочисленные проблемы со здоровьем, вызванные недосыпанием. Если ночью проводится недостаточно регенерационно-восстановительных работ, то первыми последствиями становятся нарушения концентрации и внимания. Недостаток сна проявляется, например, в проблемах с распознаванием лиц: при сильном переутомлении мы хуже отличаем людей друг от друга. А если длительный недосып сопровождается хроническим стрессом, то мы можем впасть в состояние, подобное деменции. Речь идет о легких когнитивных нарушениях, и хотя это определение звучит довольно безобидно, такие расстройства бывают первым шагом к «спутанности сознания» (или схожему ощущению, в чем тоже нет ничего хорошего). Страдают также наша эндокринная и иммунная система, что делает нас уязвимыми для всевозможных заболеваний, в том числе хронических.

Иногда проблемы со сном вызваны тем, что мы думаем о нем.

Воздействие плохого сна или недосыпания на здоровье во многом похоже на последствия хронического стресса. Проблемы со сном сами по себе служат сигналом о наличии стресса. Но не драматизируйте события после плохо проведенной ночи (я еще остановлюсь на этом вопросе подробней), а просто изучите факторы, которые могли играть здесь решающую роль. Осознанная борьба со стрессом, физическая активность, регулярные сеансы погружения в себя и здоровое питание необходимы для ночного покоя. Позаботьтесь о хорошо затемненной спальне, лучше прохладной, по возможности спокойной обстановке, регулярном времени отхода ко сну (больше выходных!). Создайте некий ритуал подготовки ко сну. Нет, не телевизор и не «Фейсбук», а короткая прогулка, сеанс медитации осознанности, ванна для ног или другая расслабляющая и успокаивающая процедура.

«Проблемы» со сном часто возникают из-за того, что мы сами делаем из него проблему. Мой коллега по Гарварду профессор Грегг Якобс, который исследует методы медицины ума и тела, практикует такой подход: 90 % людей, жалующихся на нарушения сна, страдают вовсе не от органических проблем в узком, медицинском смысле этого слова. Их проблема, как считает Грегг Якобс, заключается в том, что именно они думают о своем собственном сне. В известной мере речь здесь идет о скрытом или ритуализированном эффекте ноцебо.

То, чему я научился от Грегга и что я увидел, относится к немногочисленным случаям «чудесного выздоровления», которые я наблюдал в сфере медицины. К нему приходили отчаявшиеся люди, испробовавшие уже все средства для того, чтобы решить свои проблемы со сном. За несколько сеансов и после некоторых простых процедур пациенты снова получали возможность спать – как раньше.

Эти люди превратили невозможность заснуть в ритуал, что произошло бессознательно, вопреки их желанию. Для большинства все начиналось со случайного эпизода – беспокойная ночь из-за стресса, переезда, смены часового пояса или небольшого недомогания. А потом зло начало свое победное шествие. В попытке компенсировать недосып люди сдвигали время отхода ко сну на более ранний час (что имело фатальные последствия, поскольку на следующий вечер желание спать было еще меньше). Начиналась катавасия с чаями, растительными или химическими средствами и пр. В постели человек ворочался с боку на бок (вместо того чтобы встать), в конце концов включал телевизор (лежа в постели!) или листал какую-нибудь книгу (то есть пичкал свой мозг, который хотел отключиться, новой информацией). Отключение становилось проблемой: этого больше не удавалось добиться. Спираль негативных мыслей и ухудшения ситуации раскручивалась и набирала обороты.

Чему можно научиться на этом примере? Кровать стала местом осуществления некоего ритуала, который ассоциировался с отсутствием сна. Человек все больше боялся лечь спать, так как снова и снова получал негативный опыт и вспоминал одно и то же состояние: невозможность заснуть.

В выходные появлялась необходимость наверстать недосып (в этом нет ничего хорошего, к тому же это невозможно). В результате социальные контакты и общение сокращались; некоторые в понедельник и вовсе не выходили на работу. Не в последнюю очередь это случалось потому, что в субботу вечером они слишком долго оставались на ногах, чтобы отвлечься, что потом компенсировалось долгим отсыпанием в воскресенье, а точнее, лежанием в постели. Время подъема, вместе со временем отхода ко сну, сдвигалось и уже не было фиксированным, что еще сильнее саботировало физиологию и психологию человека (как и ритм периодов сна и бодрствования). И все это случалось только потому, что пациент цеплялся за какую-то свою, выдуманную концепцию сна и придерживался якобы жизненно важной минимальной продолжительности («минимум 8 часов в день»), которая через одну-две ночи (с плохим или коротким сном) превращалась в дамоклов меч.

Грегг Якобс почти всегда убеждал пациентов при помощи документальных материалов оценки их сна в лаборатории или данных, собранных через специальную шапочку с электродами, которую пациент носил дома: большинство из них спали лучше, чем полагали («Я уже несколько лет почти не сплю!»). Кроме того, он мог пошатнуть их концепцию минимально необходимой продолжительности сна и опровергнуть их уверенность в неумении справляться с будничными делами, а впоследствии – полностью сокрушить их неверные представления.

Самое главное: кровать должна снова стать местом для сна, какой бы длинной или короткой ни была ночь. Помимо секса, кровать служит исключительно для ночного отдыха. Никакого телевизора, никакого чтения (или только кратковременное), никакой еды. На размышления отводится 20 минут максимум, на засыпание – 30 минут, а при невозможности заснуть следует немедленно встать. И снова должен быть установлен четкий ритм отхода ко сну и подъема, от которого разрешается отступать – в том числе и в выходные дни (для начала) – на час максимум. Если вы поспали ночь плохо, то на следующий день нужно ложиться в постель позже, а не раньше. Таким образом усиливается сонливость, повышается готовность ко сну и впоследствии (что самое важное с точки зрения исследователей сна, таких как Грегг Якобс, и важнее, чем фактическая продолжительность сна) в целом улучшается эффективность сна. Она высчитывается как процентная доля фактической продолжительности сна от всего проведенного в постели времени. Неожиданно эта доля очень часто оказывалась намного выше, чем предполагали пациенты, и быстро нормализовалась, составляя примерно 85–95 %. Грегг и сам хорошо себя чувствовал при коэффициенте от 0,8 и выше, что равняется 80 %. Суть в том, что пациент учитывал время, отведенное для сна, а не фактическое. Трудно поверить в это.