Карла Наумбург - Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины

Поймав себя на прокручивании ленты и бездумном нажимании сердечек, обратите внимание на свое ментальное и эмоциональное состояние.

Соцсети подходят далеко не всем.Поймав себя на прокручивании ленты и бездумном нажимании сердечек, обратите внимание на свое ментальное и эмоциональное состояние. Чувствуете ли вы радость, взаимосвязь с окружающим миром? Или вы встревожены, раздражены, в смятении, ощущаете, что триггеры активированы? Скорее второе, чем первое: ведь соцсети устроены так, что, прокручивая их, мы можем наткнуться на что угодно: картинку идеального родительства; известие о безвременной смерти; ужасный заголовок, который, возможно, даже не новый или фейковый, но вашим триггерам все равно, они этого не знают. Я не говорю, что надо раз и навсегда забыть о своих аккаунтах в соцсетях и перестать их проверять (хотя у меня есть друзья, которые сделали это и ни разу не пожалели): я лишь хочу сказать, что, если соцсети служат для вас сильным триггером, думайте о том, как часто и куда вы заходите, и постарайтесь все же сократить их использование.

Фильтруйте контент.Мои дочери недавно спросили меня, что означает матерное слово. Я ответила, что могу объяснить им значение, но, если это слово отложится у них в голове, они уже не забудут его и могут случайно произнести, а если они произнесут это слово в школе, их вызовут к директору, даже если оно вырвалось случайно.

Мы не можем контролировать мысли, но можем контролировать свою реакцию на все, что возникает в пространстве нашего ума.

Мы довольно долго спорили, но дети все же решили, что не хотят знать значение этого слова. Я делюсь этой историей, потому что со взрослыми происходит то же самое. Не читайте и не смотрите то, что вы не хотите оставлять в своей голове. Не хотите думать обо всех ужасных вещах, которые люди творят друг с другом? Не смотрите «Закон и порядок». Хотите отдохнуть от национальной политики? Отложите журнал с политическими разоблачениями. Это не гарантирует полного отсутствия тревожных и негативных мыслей, но вы все равно ощутите разницу.

Слишком много мыслей. Мозгу тоже нужен отдых

Наконец, поговорим о расхламлении ментальном. Даже если вы полностью обезопасите свою среду и отныне не будете смотреть ничего драматичнее «Щенячьего патруля», мысли способны здорово попортить вам жизнь. Например, вы можете заниматься совершенно невинным делом (скажем, вытирать со стола), как вдруг в голову полезут сожаления о прошлом, сомнения, тревоги и мысли, сбивающие с толку. Иногда можно определить, откуда они взялись, но иногда они появляются словно без причины. Как бы то ни было, эти умственные колебания, скорее всего, будут повышать уровень стресса, активировать тревожные кнопки и увеличивать риск сорваться на детей.

Непредсказуемые мысли — хоть и досадное, но весьма распространенное и совершенно нормальное для человека явление. Мы не можем контролировать мысли, но можем контролировать свою реакцию на все, что возникает в пространстве нашего ума. Многие даже не знают, что такая возможность есть, и всю жизнь позволяют беспокойному уму править балом.

Вам нужно научиться замечать, когда ум начинает «хулиганить».

Вам нужно научиться замечать, когда ум начинает «хулиганить». Может быть, вы позволяете неприятным воспоминаниям себя увлечь, или представляете что-то, что, вероятно, не произойдет никогда, или критикуете себя и своего ребенка, что совершенно бесперспективно? Посмотрите на свой умственный процесс со стороны и просто отмечайте мысли, которые приходят. Напомните себе, что мысли — это не реальность и не надо относиться к ним как к чему-то происходящему на самом деле.

Разница та же, что между актером в плохом спектакле и зрителем в зале. Если вы не на сцене, у вас есть выбор: досидеть до конца спектакля или уйти раньше. Сама идея, что не надо верить во все, о чем думаешь, может показаться странной, но с практикой она прояснится и абстрагироваться от собственных мыслей станет проще.

Сторонники осознанности (а именно об этом сейчас речь) считают, что умение взглянуть на внутреннюю болтовню со стороны и отдалиться от нее — залог спокойного и счастливого существования. Я с ними полностью согласна. Как только я научилась перенаправлять внимание и мысли, вся моя жизнь изменилась: теперь, заметив, что закипаю от злости и смятения, я пою песенку, считаю вдохи и выдохи или напоминаю себе, что воспитывать детей тяжело, но я справлюсь. И вы тоже справитесь, между прочим.

На тему осознанности и медитации есть много хороших книг. Я всего лишь перечислю самые эффективные стратегии, помогающие мне соскочить с карусели мельтешащих мыслей.

• Сосредоточьтесь на том, что делаете в данный момент. (Проговаривание действий вслух очень эффективно.)

• Спойте любимую песню.

• Досчитайте до восьми, или восьмидесяти восьми, или до любого числа; затем начните еще раз с единицы.

• Прочтите любимое стихотворение или вспомните любимый анекдот.

• Повторите молитву или мантру.

• Научитесь медитировать. Медитация — это практика наблюдения за мыслями, когда вы осознанно не увязываетесь за каждой из них, а лишь замечаете ее. (Подробнее о медитации — в главе 8.)

• Найдите повод для благодарности. (Подробнее об этом совсем скоро.)

Вы можете хотеть думать об одном, но ум все равно уйдет в сторону и подбросит вам какое-нибудь бесполезное воспоминание, фантазию или страх, взявшиеся словно ниоткуда. Не бойтесь, вы не сходите с ума: просто мозг так устроен, что постоянно о чем-то думает. Не надо переживать из-за этого или пытаться контролировать. Просто помните, что в любой момент вы можете абстрагироваться, понаблюдать за мыслями со стороны и решить, хотите ли следовать за ними или нет. Небольшой сдвиг в осознанности приведет к мощным и глубоким изменениям.

Тело. Должно. Двигаться

Под растяжкой я подразумеваю не умение дотянуться до кончиков пальцев ног, хотя и его тоже, а движение в целом. Прогулки. Отжимания. Регулярные посещения балетных классов или подготовку к марафону (если вы надеетесь встретить меня на одном из этих мероприятий, то ошибаетесь). Суть в том, что двигаться надо. Есть много способов объяснить, как физическое движение успокаивает взбудораженную нервную систему, но, рискнув заслужить обвинение в чрезмерном упрощении, я воспользуюсь лишь двумя.

Когда по какой-то причине у вас срабатывает триггер, в организме выделяются гормоны стресса, являющиеся частью реакции «бей, беги, замри или истери». Физические упражнения понижают уровни этих гормонов и способствуют выделению нейрохимических веществ, уменьшающих боль и восстанавливающих организм. Меньше стресса + меньше боли = меньше срывов.