Карла Наумбург - Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины

Есть миллион способов успокоиться. Можно подышать, потянуться, уйти в другую комнату, привести мысли в порядок. Подойдет любое действие из списка альтернативных занятий, который мы составили в главе 8. Поэкспериментируйте, и вы найдете эффективный способ. И не забывайте о двух простых стратегиях, которые обязательно помогут в этой ситуации: самосострадание и любопытство. Они не только приятнее самокритики, но и намного эффективнее.

Доброта сильнее, чем вы думаете

В главе 5 мы подробно говорили о самосострадании, и я надеюсь, что с тех пор вы регулярно встаете к зеркалу и повторяете аффирмации. (Шучу.) А если серьезно, я надеюсь, что вы начали относиться к себе добрее при любой возможности, ну или по крайней мере замечаете, когда ругаете себя. Осознать, что с вами происходит, — это первый шаг. Согласившись, что ваше отношение к себе оставляет желать лучшего, вы сможете начать поступать иначе. Например, вспомнить, что:

• воспитывать детей тяжело всем;

• вы можете ошибаться;

• доброе отношение к себе, добрые слова и поступки — самый эффективный способ профилактики будущих срывов.

Если за много лет вы привыкли вести себя противоположным образом, сочувствие к себе потребует от вас глубокой внутренней работы. Поначалу будет нелегко, а после кризиса — особенно сложно. Но вы должны стараться и помнить: нет смысла наказывать себя за срывы. Так вы не исправите и не улучшите ситуацию. Напротив, вы создадите дополнительный триггер, увеличивающий вероятность новых срывов. Самосострадание не означает, что мы игнорируем проблему или спускаем себе с рук токсичное поведение. Сочувствуя себе, мы замечаем, что испытываем трудности: напоминаем себе, что не одиноки, и начинаем относиться к себе по-доброму. Таким образом мы входим в спокойное психологическое состояние и обретаем способность ясно мыслить и принимать взвешенные решения. Давайте так и поступать.

Полезно не только детям

Есть еще один довольно интересный способ успокоиться: проявить любопытство к своему внутреннему миру, триггерам и срывам. Любопытство активизирует взрослый мозг, заставляет нас посочувствовать себе и позволяет понять, что произошло и что в следующий раз можно сделать иначе. Любопытство — противоположность самокритики, отрицания и защитного отключения всех систем. Вспомните, что вы почувствовали, когда кто-то в последний раз искренне поинтересовался вашим состоянием, не торопясь вас критиковать. Вам было приятно, не так ли? Спорим, вы ощутили спокойствие, поддержку и уверенность в дальнейших действиях. Так вот, такой же интерес вы можете проявлять к себе и своему опыту.

О чем спросить себя до, во время и после срыва

Когда вы успокоитесь и сможете ясно мыслить, попробуйте задать себе следующие вопросы:

• О чем я думаю? Как я себя чувствую?

• Что происходит с моим телом? Чувствую ли я усталость? Нужно ли мне поесть, выпить воды или кофе?

• Что выводит меня из себя? Что еще происходит в моей жизни?

• Не влияет ли на мое самочувствие время дня или года? Возможно, стресс вызван какими-то грядущими собы­тиями?

• Как я могу успокоиться? Что мне нужно сделать прямо сейчас? От каких дел можно отказаться или перенести на другое время?

• Что нужно моим детям? Почему они нажимают мои кнопки? Может быть, они устали, проголодались, заболевают, переживают переходный период, кризис развития?

• Кому можно написать или позвонить и попросить помочь?

Любопытство — мощная стратегия не только потому, что она не подразумевает критики; с ее помощью мы можем получить полезную и важную информацию о произошедшем. Мозг способен автоматически переключаться на старый вредный нарратив о том, насколько вы ужасный и никчемный родитель и какой плохой у вас ребенок, но теперь-то вы знаете, что это не поможет, и не попадетесь в эту ловушку. Проявляйте любопытство, анализируйте, прислушивайтесь к своим мыслям, чувствам и эмоциям, и, скорее всего, вы вспомните, что нормально не спали уже три дня, а ваши родители достали вас напоминаниями о ежегодной вечеринке уродливых свитеров. Поняв все это, вы сможете перевести телефон в режим «полет» и пойти поспать, что будет гораздо более эффективной реакцией на ситуацию, чем погрязание в жалости к себе.

Однако плюсы любопытства на этом не заканчиваются. Любопытство — отличный способ вывести себя из штопора. Если вы слишком взвинченны и не понимаете, что чувствуете и делаете, переключитесь на любое занятие, пробуждающее в вас любопытство. Например, почитайте детектив, попробуйте сложить пазл или подмести пол. (Да, вы не ослышались: подметание пола включает любопытство, особенно если у вас есть дети, ведь приходится все время следить, чтобы не замести в совок какие-нибудь мелкие детальки.) Даже если никакой релевантной информации в результате этих действий не обнаружится, вы охладите свои тревожные кнопки. Подобно сочувствию, любопытство рождается в префронтальной коре: проявляя любопытство, вы активируете тот участок мозга, который поможет не сорваться снова.

Любопытство — отличный способ вывести себя из штопора.

Когда вы успокоитесь настолько, чтобы поинтересоваться, что происходит в вашем теле, уме и эмоциональной сфере, обязательно сделайте это. Например, подумайте: напряжены ли ваши плечи; хотелось ли вам сбежать; вгоняли ли вы себя в раж; цеплялись ли за каждую мелочь в поведении ребенка; мечтали ли вы уехать на пляж в гордом одиночестве? Проявите любопытство и проанализируйте свои действия и поступки. Поняв, что происходит в процессе срыва, вы узнаете, к каким сигналам прислушиваться, научитесь распознавать предупреждающие знаки и сможете вспомнить, что надо остыть, когда в следующий раз окажетесь на грани.

Не думайте, что я прошу вас размышлять о том, что с вами не так или почему вы снова облажались, — нет, нет, и нет! Это не допрос, и, если в результате вы почувствуете себя как подозреваемый в лучах прожектора, которого допрашивает плохой полицейский, пожалуйста, перечитайте еще раз главу про самосострадание и будьте добрее.

Любопытство — важный первый шаг, и, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо относиться к себе серьезно. Не игнорируйте сигналы своего тела и ума. Если вы вдруг замечаете, что не ходили в туалет уже двенадцать часов, сходите. Трудно держать себя в руках, если очень хочется в туалет. Если вы ловите себя на мысли, что проживаете жизнь, чувствуя постоянное одиночество, стресс, спешку, поговорите с кем-нибудь об этом. Обратитесь за поддержкой. Если вы подозреваете, что срыв каким-то образом связан с вашим детством или с травмировавшими вас событиями прошлого, не игнорируйте внутренний голос и не притворяйтесь, что его не существует, — триггер никуда не денется, пока вы его не проработаете. Подобный анализ может даваться очень тяжело, а когда появляются ответы на вопросы, может стать даже еще хуже.