Игорь Спивак - Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

– Спасибо, Алла Владимировна. Я сейчас отойду в отдел кадров на десять минут. Вы могли бы еще раз по пунктам указать, что с Петровой не так. Во время разговора надо будет конкретно указать ей на недоработки.

Он положил перед старшей медсестрой чистый лист бумаги и вышел из кабинета. Женщина продолжила писать…

– Да, Алла Владимировна, извините, что заставил ждать, – произнес Сергей Павлович, возвращаясь в кабинет. – Давайте вашу бумагу, и я готов вас выслушать.

Алла Владимировна посмотрела на завотделением, потом на написанный текст. Взгляд ее был задумчивый. Неожиданно она встала и сложила лист бумаги.

– Спасибо, Сергей Павлович, извините! – произнесла старшая медсестра и вышла из кабинета.

Мы уже обсуждали две теории эмоций: Ч. Дарвина и У. Джеймса – К. Г. Ланге. Я говорил, что эти теории нужны нам для понимания антистресс-техник.

Предыдущие четыре способа эмоциональной разрядки основаны как раз на теории Ч. Дарвина. Напомню ее: переживание первично и приводит к телесным изменениям: переживание → экспрессия.

Способ, о котором я хочу рассказать сейчас, основан на подходе У. Джеймса и К. Г. Ланге. Эти ученые утверждали обратное: работа тела изменяет эмоциональное состояние. Или схематично: экспрессия → переживание.

Итак, какие варианты работы тела или работы с телом помогают нам снизить стресс?

Можно ответить на вопрос коротко – любая физическая активность.

Поясню. Эмоциональное и мышечное напряжение связаны между собой. Поэтому работа мускульной системы в любом случае меняет эмоциональное состояние.

В доказательство приведу пример, который знаком всем, кто занимается физической культурой и спортом. И знаком из собственного опыта. Согласитесь, что порою так не хочется идти в зал на тренировку. Кажется, устал и нет сил. Но немного воли – и вот ты благостный выходишь из зала, твое тело «поет». Эффект, как говорится, на лице!

Таким образом, спортивные упражнения – это первый вариант работы тела. Но пока фитнес привлекает преимущественно молодое поколение.

Старшее поколение иначе помогает себе при стрессе. Я имею в виду физический труд на дачном участке. Смена обстановки, природа, мускульные усилия на свежем воздухе действительно эмоционально разгружают.

Важно заметить, что физкультура и спорт не всем подходят. И не каждый готов связывать себя дачными заботами. Несомненно, физическая активность должна быть в удовольствие.

Тогда другие возможные варианты активности – танцы и йога.

Отдельного внимания требуют варианты работы с телом, при которых мы пассивны или над нашим телом трудятся специалисты. Хорошо снимают мышечное и эмоциональное напряжение СПА-процедуры, разные виды массажа, соляная комната, акватермальные воздействия: горячая ванна, баня, сауна, хамам, кедровая бочка.

Среди рассматриваемых вариантов воздействия на мускульную систему уместно вспомнить техники мышечного расслабления. Я предложу к использованию одну из них. Она называется «Снять маску с лица».

О какой маске идет речь?

Мы уже обсуждали, что стресс накапливается в нашем теле в виде мышечного напряжения. И в первую очередь он отражается на нашей мимике, делает ее маскообразной. Вы обращали внимание, что у некоторых людей выражение лица как бы застывшее? Они все время хмуры или удивлены.

Мое упражнение позволит вам контролировать мимику, сохранять ее естественной и, главное, снимать стресс.

Да, упражнение полезно выполнять в конце рабочего дня или после конфликтных ситуаций в уединенном месте. Если есть возможность, то его лучше сопроводить музыкой. Я рекомендую произведение Н. Рота «Ромео и Джульетта».

Итак, готовы?

Закройте глаза. Осмотрите «мысленным взором» выражение своего лица.

Перенесите внимание в область лба. Сделайте удивленное выражение лица… нахмурьте брови… «поиграйте» ими… снова удивитесь… нахмурьтесь… «поиграйте» бровями… Расслабьте мышцы лба.

Перенесите внимание в область глаз. Начинайте медленно по часовой стрелке вращать глазными яблоками. Проводите их через крайние положения орбит, чтобы прочувствовать напряжение в глазных мышцах… Вращайте так же против часовой стрелки. Расслабьте глазные мышцы.

Перенесите внимание на щеки. Туго надуйте их, выпустите воздух. Повторите трижды. Расслабьте щеки.

Перенесите внимание в область губ. Широко улыбнитесь. Подожмите губы, как будто вы обиделись. Вытяните губы трубочкой, словно хотите поцеловать кого-то. Снова широко улыбнитесь. Подожмите губы. Вытяните их трубочкой. Расслабьте губы.

Чтобы прочувствовать напряжение в скулах, аккуратно сожмите зубы и держите напряжение до счета пять. Один, два, три, четыре, пять… освободите скулы (нижняя челюсть при этом может слегка отвиснуть).

Еще раз мысленно осмотрите выражение своего лица. Особое внимание обратите на области лба, глаз, скулы. Постарайтесь достичь более глубокого расслабления мимических мышц.

Обратите внимание: кожа вашего лица разглаживается. Выражение лица становится мягким и доброжелательным.

Медленно откройте глаза.

Шестой способ разрядки эмоций вновь возвращает нас к правилу, что любая эмоция должна быть выражена. Как вы уже поняли, варианты, которые мы рассмотрим в этой главе, также основываются на теории Ч. Дарвина: переживание → экспрессия.

Однако эти варианты существенно отличаются. Предыдущие разряжали эмоции в объективной реальности. Новые варианты раскрывают нашу способность проживать эмоции в психической реальности на одном из визуальных уровней. Я расскажу о трех визуальных уровнях: воображение, зрелища, компьютерные игры.

Воображение

В объективной реальности конфликты нередки. Допустим, коллега оскорбил нас, и мы разозлились. Но что дальше? Мы, как обычно, сдержались? Но злость и вызванное ею напряжение ведь никуда не делись. Как здесь поможет воображение?

Первое. Мы задаем себе вопрос: «Чего хочет моя злость?»

Важно себе честно ответить. И телесные ощущения помогают в этом. Например, мы чувствуем ком в горле. Он указывает на то, что мы в ответ на оскорбление коллеги хотим говорить или кричать.

Напряжение в кистях рук предлагает сжимать, скручивать, гнуть, ломать.

Второе. Мы проигрываем в своем воображении то, чего хочет наша злость.

Это часто нам кажется страшным и чрезмерным. Однако это правда о нас! И здесь важно довериться чувству.

Проигрывание чувства в объективной реальности может иметь опасные последствия для нас и партнера. Мы все помним об административном и уголовном праве. Но в психической реальности можно дать волю чувствам. Например, мы представляем, как в ответ на оскорбление коллеги мы берем книгу со стола и швыряем в него. Коллега в недоумении и страхе. Мы попали в него книгой. На его плече возникает синяк.