Игорь Спивак - Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

Чем полезно такое поведение по сравнению с теми ситуациями, когда мы недовольны и молчим?

Во-первых, мы не копим стресс. Во-вторых, руководитель видит, что у нас все под контролем, и, скорее всего, пойдет нам навстречу.

Согласитесь: если вы вовремя говорите СТОП вашему эмоциональному напряжению, то и события разворачиваются иначе.

Вы ушли с работы вовремя и теперь не стоите в пробках. Вы не злитесь на черствость руководителя. Вы вообще забыли об утреннем инциденте!

Вы уже не сигналите нервно водителю автомобиля, который зазевался на светофоре. Вы спокойны, поскольку успеваете забрать ребенка из детского сада. А впереди вас ждет приятный вечер в семейном кругу.

• Ситуация 1. Мажор.

• Ситуация 2. Минор.

В этой главе мы будем говорить о выражении стенических, прежде всего «гневосодержащих», эмоций – злости, раздражения, обиды, ревности, зависти, ненависти. Именно эти переживания чаще всего блокируются, поскольку мы не понимаем, что с ними делать, поскольку до сих пор живет убеждение: гнев и агрессия – это плохо!

Неумение выразить эти переживания сохраняет эмоциональное напряжение, делает нас пристрастными.

Я предложу вам семь способов разрядки эмоций. Некоторые вы уже знаете. Моя задача в этом случае напомнить о них, подсказать, как правильно их использовать.

Какие-то варианты будут для вас новыми. И я буду рад, если они расширят ваш репертуар поведения.

Итак, начнем.

Первый способ эмоциональной разрядки – ситуативное реагирование. Название способа говорит само за себя. Эмоция находит разрядку в ситуации, которая ее вызвала.

Например, мы злимся и тотчас стучим кулаком по столу, хлопаем дверью, кричим, бьем посуду или самого обидчика… варианты можно продолжить. И здесь есть несколько «но».

Первое «но» связано с тем, что такое поведение реактивно. Мы не контролируем себя.

Отсюда вытекает второе «но»: наше поведение нередко вредит здоровью и имуществу другого человека.

Следом третье «но»: наше поведение может повлечь административную и уголовную ответственность.

И четвертое «но»: такое поведение недопустимо в сфере профессионального общения.

По совести, так реагировать неполезно и при общении с близкими людьми!

Но можно ли этот способ «окультурить», сделать так, чтобы поступать осознанно, как говорят сегодня, проактивно?

Да, и в этом помогает техника «я-высказывание».

«Я-высказывание» – это одна (реже две) фраза, которая позволяет нам сказать о поведении партнера, которое нас эмоционально задело; о нашем чувстве, которое возникло как реакция на его поступок; о нашем ответном действии или противодействии.

Чем хороша эта техника?

Она служит прямой цели, то есть позволяет нам сразу эмоционально отреагировать на ситуацию и не копить напряжение. Мы не переходим на личность и не осыпаем партнера оскорблениями, как бывает обычно. Мы говорим о своем переживании. Мы остаемся в контакте со своими чувствами.

«Я-высказывание» – хороший способ обратить внимание партнера на нежелательность того или иного поведения. И о том, что вызывает у нас дискомфорт, всегда нужно говорить конкретно. Это могут быть интонация, слово, взгляд, жест и т. п. Часто мы молчим о бестактности или грубости человека. И он считает такое отношение к нам нормой. Или просто не догадывается, как нам неприятно! Но стоит сказать об этом, и партнер, скорее всего, изменит свое поведение.

Например, девушка злится на своего парня, две недели с ним не разговаривает, ждет, когда он сам поймет, в чем не прав. Но она может сказать: «Когда ты повышаешь на меня голос, мне обидно и я не хочу готовить тебе завтрак».

Сотрудница пребывает в стрессе всякий раз, когда начальник заходит в кабинет и просит отчета. И он не понимает, почему та молчит. Но женщина может признаться: «Петр Андреевич, когда вы стоите надо мной, мне страшно и я забываю, что хочу сказать!»

Потренируйтесь самостоятельно в составлении «я-высказываний». Возьмите для этого свои эмоционально заряженные ситуации. Для облегчения задачи оставляю образец .

Обращаю внимание, что «я-высказывание» применимо и для выражения добрых чувств. С его помощью вы можете подсказывать партнеру, как вам нравится. К примеру, муж говорит жене вечером: «Когда ты даешь мне возможность побыть одному после тяжелого рабочего дня, мне очень хорошо и приятно. Я тебе очень благодарен за это».

Таким образом, «я-высказывание» – удобный вариант бесконфликтного отстаивания личных границ и выражения чувств.

Второй способ разрядки эмоций, который мы обсудим, – замещение. Это известный механизм психологической защиты. Напомню, что психологические защиты помогают человеку защитить свое «я» от травмирующих обстоятельств. Тем самым он искусно скрывает дискомфорт и демонстрирует психологическое благополучие. Однако его поведение может быть импульсивным, а восприятие окружающей действительности – искаженным.

Особенностями замещения как способа освобождаться от эмоционального напряжения является то, что разрядка происходит не в самой ситуации, а спустя некоторое время. И «молниеотводом» служит не тот человек, который вызвал наше переживание, а тот, на ком мы позволяем себе «оторваться».

Это более слабый партнер. Не обязательно он слабее нас физически. Он проигрывает нам психологически. И обычно это подчиненный или ребенок, а нередко и домашнее животное.

Классическим примером замещения служит ситуация, когда сотрудник получает нагоняй от руководителя. Сотрудник злится, но не смеет возразить. Он опасается, что непослушание отразится на премии и карьере. Но такой сотрудник может быть смелым с женой или детьми и сорваться на них или пнуть кота, который вышел встретить хозяина и потереться о его ногу.

Увы, нередко мы прибегаем к этому способу эмоциональной разрядки. Винить себя в этом смысла нет. Однако взять под контроль такие ситуации мы можем. И конечно, не стоит злоупотреблять ими. Близкие люди и животные не должны быть заложниками нашего негатива.

К слову, замещение объясняет детскую жестокость к животным. Она не совсем про агрессивность ребенка, хотя так может показаться. Скорее, она говорит о его конфликте со взрослыми, эмоциональном перенапряжении, которое он может снять только таким образом. И здесь, вместо того чтобы наказывать ребенка и увеличивать его стресс, лучше научить его эмоционально разгружаться другими способами и помочь разрешить конфликты!