Игорь Спивак - Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

Сказать СТОП означает, что мы вовремя замечаем наше психологическое неблагополучие. То есть состояние, когда мы раздражены, наша мимика напряжена, а фразы – коротки и отрывисты.

Затем важно разрешить конфликты, которые привели нас к психологическому дискомфорту. И лишь после этого уровень нашего стресса снижается. И только при этом условии мы способны держать интенсивность наших переживаний на уровне настроения.

Но часто мы пропускаем такую возможность. Мы либо стесняемся показывать чувства, либо запрещаем им быть. Обычно это переживания гнева и ненависти. Все ограничения и запреты берутся из наших установок, что можно и нельзя, что хорошо и плохо. С установками мы сверяем наше поведение. Они влияют на принятие решения и контроль над эмоциональными реакциями. Отмечу, что за контроль всегда отвечает наше сознание.

Эмоционально окрашенное поведение приобретает совершенно другой характер в отличие от бесцветного.

Изначально человек управляет стрессом самостоятельно и как умеет, словно «в ручном режиме». Но часто его действия начинают вредить ему самому. Так происходит в ситуациях, когда контроль неверен и избыточен. И то и другое приводит к напряжению эмоциональной сферы. И психика выработала механизм защиты от «перегрузки». В критической ситуации она «отбирает» у сознания управление эмоциональной сферой и переводит его в «аварийный режим».

Мы оказываемся в состоянии аффекта. Он длится непродолжительное время. Но этого достаточно, чтобы мы сбросили накопившееся напряжение.

Интенсивность наших переживаний снова оказывается в области настроения (см. рис. 7). Но ее недостаточно для сохранения настроя. После аффекта мы чувствуем себя опустошенными. И нам требуется иногда несколько дней, чтобы восстановить психологический тонус.

Кроме того, аффект – это всегда сильная и опасная своими последствиями реакция. Опасность заключается не только в последующем ухудшении отношений с человеком, но и в потере контроля над собой. После аффекта нам часто бывает неловко за то, что мы сказали и сделали. Но последствия для другого человека могут быть и более серьезными, то есть представлять угрозу его здоровью и жизни.

Так что же делать, когда все напрягает?

Делюсь лайфхаком.

Мы недаром говорили, что эмоциональное и мышечное напряжение связаны. И мы способны отслеживать напряжение в тех или иных частях тела и, более того, освобождаться от него. Как это происходит в реальной жизни?

Допустим, вы разговариваете с близким человеком или коллегой. Будьте внимательны к ощущениям в теле, особенно когда беседа не ладится. Вы можете почувствовать напряжение в скулах, плечах, руках, бедрах, ягодицах и других областях тела.

Расслабляйте напряженные группы мышц. Для этого не нужно отвлекаться или прекращать общение. Достаточно мысленно отпускать напряжение.

И вы скоро заметите, что легче воспринимаете слова собеседника. А он сам разговаривает с вами гораздо теплее.

Обязательно проверьте этот лайфхак! Понятно, что быстрее и легче вы овладеете этим инструментом, если будете тренироваться.

Давайте вернемся к нашему примеру и пройдем ситуацию еще раз. Посмотрим, как можно было избежать эмоционального срыва.

Итак, все началось с утреннего звонка руководителя, к которому вы оказались не готовы. Вы были в своих мыслях и не смогли внятно ответить. Руководитель повысил голос, вам это не понравилось.

Вы не обратили внимания на возникшую обиду, но внутреннее напряжение уже появилось. Оно пока невысоко, вы легко его сдерживаете. На качестве работы это отражается несильно. Разве что в голосе появилось легкое недовольство.

Однако уже здесь можно было сказать себе СТОП.

Да, это только нота в голосе. Но она – сигнал, который важно вовремя заметить и принять меры.

Что можно сделать?

И здесь подойдет несколько вариантов. Первый – это при разговоре с руководителем сразу же попросить его не повышать голос, сославшись на то, что вы и так встревожены, поскольку не можете ответить на вопрос. А его строгий голос вообще ввергает вас в ужас.

Однако на первый вариант готовы только смелые люди. И он маловероятен, если вы погружены в себя. Скорее всего, вы упустите нужный момент.

В таком случае подходит второй вариант – «поболтать» на волнующую тему с коллегами. Понятно, что речь идет о тех коллегах, с которыми вы в дружеских отношениях. Этот способ снять эмоциональное напряжение еще называют «промыть косточки руководителю». Однако важно понимать идею. А она заключается в проговаривании ваших переживаний человеку, которому доверяете. И им может быть не только коллега. Когда ваше эмоциональное состояние некритично и позволяет ждать до вечера, то верно обсудить обиду на руководителя с подругой в кафе или с мужем дома.

Возвращаемся к ситуации. Вы не смогли уехать с работы вовремя, поскольку перед вашим уходом руководитель попросил дать разъяснения по утреннему вопросу. Стиснув зубы, вы подумали: «Что, раньше этого нельзя было сделать?» И снова промолчали. И снова попали в ситуацию стресса.

А если бы не промолчали?

– Как так! – возмутились бы некоторые из нас. – Тогда руководитель придумает какие-нибудь санкции и, чего доброго, уволит!

Но отказать не равно нахамить руководителю. Хотя первое на ум приходит сказать как раз то, что мы думаем в тот момент: «Что, раньше этого нельзя было сделать?» – и сказать именно с недовольной интонацией. Понятно, что это вызовет недовольство руководителя. И поступать так недальновидно.

Однако можно и по-другому.

Первый вариант. Согласиться с просьбой руководителя ответить на поставленный утром вопрос и предупредить, что можете задержаться только на определенное время. Здесь важно указать, на сколько вы готовы задержаться: 5, 10, 30 минут. И правильно назвать меньшее количество минут, чем у вас есть в запасе. На всякий случай! И конечно, лучше пояснить, почему вы ограничены во времени. Например: «Я забираю дочь из детского сада».

Не стоит аргументировать нежелание задержаться: «Мой рабочий день заканчивается через 10 минут». Формально построенные отношения очень неуютны. Вряд ли нам понравится работать в строгих рамках. Ведь и мы нередко пользуемся снисхождением руководителя.

Второй вариант. Вы предлагаете руководителю ответить на его вопрос позже, поскольку не успеваете собрать и проанализировать все данные. Например, вы говорите: «Я буду готова дать разъяснения сегодня вечером. Вам удобно, если я позвоню после восьми?» Или: «У меня есть время до завтрашнего утра? Тогда мой анализ будет более полным».