Игорь Спивак - Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

Если каждый из нас вспомнит, что было вчера, откроет план на сегодня и завтра, то легко найдет привлекательные, непривлекательные и нейтральные дела.

Для человека любая новая задача изначально привлекательна. Ему все любопытно и хочется попробовать. И только последующий опыт либо сохраняет, либо меняет эмоцию, с которой мы относимся к этой задаче.

Для моего клиента М. спорт, медитация, общение с друзьями – привлекательные занятия. Это дела с эмоцией «+». Они дарили ему интерес, радость, удовольствие, наполняли энергией, восстанавливали психологический ресурс. Особой ценностью для М. в этом ряду было общение с друзьями.

Однако общение с женой и тещей являлось для него тяжелым грузом. Казалось бы, тоже общение. Но это всегда были ситуации с эмоцией «—». Диалог с женщинами не получался или давался с большим трудом. После разговора М. всякий раз откладывал свои дела. И всякий раз злился на себя за это. Понятно, что такое положение дел грозило в скором времени все просьбы жены и тещи сделать для М. непривлекательными.

Пример М. объясняет не все случаи, почему одни дела для нас с эмоцией «+», а другие – с эмоцией «—».

В табл. 1 я привожу 10 причин привлекательности и непривлекательности дел. Найдите свою причину, почему вам не нравится конкретное занятие.

Я не всегда был психологом, одно время трудился столяром. И это не было началом моей трудовой карьеры. К тому моменту я уже имел диплом технологического университета и отработал три года на «почтовом ящике». Так раньше называли оборонные предприятия.

Шел 1991 год. С рабочими заказами было трудно, и в стране прошел августовский путч. Перспективы были туманные. Причин оставаться на предприятии я не видел и уволился.

Друзья помогли устроиться в хорошую столярную мастерскую. Я с детства любил работать с деревом и с удовольствием собирал «стенки» и кухонные гарнитуры. А те были из массива дуба! Работать хорошим инструментом, на хороших станках с элитным материалом было очень привлекательно.

Но однажды мастер отозвал меня в сторону, положил на верстак кухонную сушилку и сказал: «Надо почистить и покрасить!»

Тогда я был брезгливым человеком. И вид сушилки заставлял меня страдать. Ладно бы очищать жир и грязь после своей стряпни. Но после чьей-то!!!

Деваться было некуда, я взял щетку и пошел трудиться. Однако очень скоро заметил, что работа больше не напрягает меня. Я спокойно делаю свое дело. «Почему? Что изменилось?» – я стал исследовать это явление.

Мы уже отметили, что любое дело начинается с эмоцией «+». И удаление грязи – не исключение. Судите сами. Удаление грязи привлекательно уже тем, что очищает поверхность изделия, само изделие и делает его чистым. Чистое изделие – это здорово, красиво, гигиенично. Я так считаю. Я так думаю!

Но я могу размышлять и другим образом: «Убирать грязь, да еще за другим человеком, не достойно меня. Я рожден для красивого и творческого труда!» Так я и воспринимал ситуацию. Конечно, эти мои мысли быстро превратили задание мастера в непривлекательное.

И я, наверное, еще долго страдал бы от этой работы, если бы не перестал о ней плохо думать. Удаление грязи с сушилки требовало простых навыков, выполнялось «на автопилоте», а значит, голову можно было занять полезными мыслями.

Тогда получилось само собой, что я отделил задание мастера от эмоции «—», которую создавали мои негативные мысли. Нет, это задание не стало для меня со знаком «+». Оно стало нейтральным. Но мне этого было достаточно, чтобы за несколько часов подготовить изделие к покраске.

Тот опыт показал, что привлекательность моего дела целиком и полностью зависит от того, что я о нем думаю. И тот опыт научил, что нежелательную мысль можно остановить.

Сегодня я могу предложить упражнение, которое так и называется «Стоп мысль!».

Вспомните любой случай, когда вы обиделись. Что происходит? Вы долго думаете о неприятном событии. Ваши мысли усиливают недовольство. Запускается эффект «делания из мухи слона». То есть заурядная ситуация превращается в трагедию. И все это благодаря тому, что вы не готовы остановить мыслительный поток.

Как это сделать?

Шаг 1 – поймать негативную мысль.

Перестаньте думать в ключе: «Какая несправедливость!», «Какой он …! (вставьте нужный эпитет)». Можете представлять мысленную картину. Ваша мысль – темная туча. Она перемещается в голове слева направо.

Шаг 2 – остановить мысль.

В воображении вы ловите «тучу» рукой и отодвигаете ее влево. Именно отодвигаете в сторону, а не задвигаете назад в бессознательное. Так вы потеряете «тучу» из вида и потеряете контроль над ней.

Шаг 3 – подумать о другом.

Рядом с темной тучей вы располагаете светлое облако. То есть начинаете думать о приятных вещах. Правда, поначалу переключаться бывает непросто. Тогда используете другой вариант – наблюдаете за тем, что происходит с вами и вокруг. И мысленно описываете это. Например, «я иду по улице… на мне джинсы и куртка… весна… слева от меня дорога… машин мало… справа от меня сквер… стая воробьев… на деревьях распускаются почки…» и т. д.

В начале использования данного упражнения внимание будет соскальзывать на негативную мысль. В этом случае потребуется повторить шаги 1–3.

Нередко слышу в разговорах знакомых и коллег: «Оборачиваешься на прошедшую неделю – все скучно и однообразно».

О чем это говорит? О том, что мы много и тяжело работаем. О том, что не уделяем внимания привлекательным занятиям. На них попросту не остается времени. Мы считаем: «Какая блажь заниматься любимыми делами, если и так ничего не успеваешь!»

Уже не удивляют такие же высказывания старшеклассников и студентов.

Можно ли по-другому?

Да! Убедимся в этом. Чуть позже выполним одно упражнение. Но прежде изучим три правила, как планировать счастливый день.

• Правило 1. Планируйте привлекательные и нейтральные дела в начале и конце рабочего дня.

• Правило 2 . Переходите к непривлекательному делу плавно. Планируйте перед ним одно или несколько нейтральных дел.

• Правило 3. После двух и более непривлекательных дел переходите сразу к привлекательным делам.

А теперь само упражнение.

Возьмите лист бумаги, озаглавьте его «Мои дела на сегодня» и выпишите все задачи, которые вы запланировали на день. Обратите внимание, что список должен включать рабочие, семейные и личные планы.