Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

На это потребуется время. Хотя жизнь, важная для нас, и находится в полушаге, это не тот шаг, который легко сделать. От страха, печали и запутанности трудно отвернуться, но сделать это можно».

Я был глубоко тронут сообщением Тима. Мы, люди, сталкиваемся с такими трудными испытаниями, и все же каждая школа мудрости и каждая духовная традиция транслируют то, во что я верю: внутри нас заложена возможность значимой истинной жизни, и мы должны научиться ее взращивать.

В начале этой главы вы показали своим собственным телом, что у вас есть внутренняя сила. У вас, вероятно, сложилось уже лучшее понимание той боли, страха, стыда, гнева, обиды или других эмоций, которых вы пытались избежать, и поведения, которое вы хотите изменить.

Так что давайте теперь научимся держать свой разум на привязи.

Вторая часть – это ваш персональный семинар по изучению практик ACT. Эта глава научит вас ориентироваться. Она подготовит вас к путешествию и поможет «бросить канат» в любой борьбе, которую вы ведете. Вы научитесь мощному способу выявления избегающих мыслей и избегающего поведения, а также в процессе работы с главами сможете применять навыки гибкости.

Каждая глава посвящена тому, чтобы помочь вам сделать один из поворотов, а затем продолжить развивать этот навык. Я разъясню, как каждый навык помогает удовлетворить глубокую, здоровую жажду жизни, которая есть у всех нас, людей, но которую мы, к сожалению, часто пытаемся удовлетворить токсичным и негибким способом. Вспомните, например, как стремление принадлежать ведет нас ко лжи, что приводит к разъединению с другими. Я постараюсь показать, как легко мы можем сделать каждый из поворотов, беря энергию внутри стремления к здоровой, полноценной жизни, часто используя для примера истории тех, кому удалось это сделать.

Далее я предлагаю стартовый сет упражнений, а после и ряд дополнительных, которые вы будете выполнять по мере развития навыков. Я рекомендую вам выполнить первый сет, а затем перейти к следующей главе, но позже вернуться к дополнительным упражнениям, как только вы проработаете все главы второй части. Таким образом, вы быстро почувствуете, как развиваются все шесть навыков и как они поддерживают друг друга. На протяжении многих лет преподавания ACT мы обнаружили, что лучше всего быстро изучить небольшой, но полный сет, а затем практиковать начальные упражнения, постепенно расширяя свои навыки.

Читая эти главы, вы, возможно, захотите применить полученные знания и упражнения к конкретной проблеме, с которой боретесь. Это может быть отказ от курения, соблюдение диеты, борьба с депрессией, преодоление стресса, конфликт с ужасным начальником на работе или попытки справиться с разочарованиями в статусе родителей. Если вы уже участвуете в какой-то программе для преодоления этой проблемы или проходите курс лечения, изучение навыков лишь поможет вам. Исследования также показали, что навыки помогают соблюдать диету, придерживаться фитнес-режима и даже углубляют чувство духовности, независимо от того, дополняют ли они формальную религиозную практику или выходят за рамки такой традиции.

Если вы, читая главы второй части, все-таки решите применить свои навыки к какой-то конкретной проблеме, то, возможно, вам сначала будет лучше прочитать материал третьей части о том, как ACT помогает справиться именно с вашей проблемой. Если вы ищете терапию или программы лечения и хотите обратиться к терапевтам ACT, эта ссылка поможет вам найти их: http://bit.ly/FindanACTtherapist. Но в наши дни многие клиницисты в некоторой степени знают ACT, и многие программы включают кое-какие ее элементы. Поспрашивайте окружающих.

АСТ, однако, предназначена не только для решения определенных проблем. Навыки гибкости – это метод саморазвития, формирования более здоровой и полноценной личности. Таким образом, вы сможете применять упражнения к любым повседневным проблемам.

Не стесняйтесь работать над главами второй части в собственном темпе, помня, что полный набор начальных поворотов легче всего сделать, если полностью погрузиться в практику. Постарайтесь закончить главы примерно за неделю или за две; в идеале прочтите одну главу и выполните первые несколько упражнений за один или два дня. И все же вы можете просмотреть главы быстрее, скажем по две зараз, или растянуть чтение на более длительный период времени. Однако я настоятельно призываю вас выкроить время, чтобы проработать все главы одну за другой, без существенного промежутка времени между ними. Я думаю, что вы быстро увидите положительные эффекты от практик, и это поможет сохранить мотивацию на высоком уровне.

Когда будете работать над формированием навыков, вам следует иметь в виду одну вещь: иногда вы будете замечать, что применяете практику гибкости для старых вредных привычек. Это как использовать увеличительное стекло в качестве скребка. Вы можете вдруг обнаружить, что, занимаясь самостоятельной работой, начинаете плести новую сказочную историю о себе: «Теперь я очень гибкий!» Не будьте слишком строги к себе, это делают все. Но будьте и осторожны с этим.

Не ждите, что ваш заточенный на решение проблем ум когда-либо перестанет предлагать свои избегающие «решения». Но чего вы действительно можете ожидать, так это того, что будете все лучше замечать бесполезные мысли, видеть их такими, какие они есть, и вежливо отказываться от взаимодействия с ними.

Единственное строгое указание о выполнении упражнений – позвольте себе внимательно прислушаться к своим мыслям и эмоциям, когда проходите через них, и отнестись с добротой к прогрессу и любым трудностям, которые могут возникнуть. Вы учитесь новому танцу, и ошибки неизбежны. Если вы выполняете упражнения в духе открытости, какими бы странными ни казались некоторые из них, вскоре вы увидите определенные положительные результаты, благодаря которым вы продолжите двигаться вперед.

Итак, готовы? Давайте начнем.

Первый шаг в обучении повороту – идентифицировать свои избегающие мысли и поведение и признать, насколько они неэффективны и даже вредны. Чтобы помочь вам в этом, мы разработали следующее упражнение.

Рассмотрите все способы, которыми вы пытались справиться с теми или иными проблемами, и запишите их. Во второй главе я обозначил свой список техник преодоления тревоги:

1. Практиковал практики релаксации.

2. Пытался думать более рационально.

3. Садился возле двери, чтобы было легко выйти.

4. Выпивал пива.