Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Чтобы понять, насколько автоматичен и закольцован ваш собственный мыслительный процесс, прямо сейчас уделите минуту тому, чтобы направить мысли в любом выбранном вами направлении и попытайтесь отслеживать их по ходу движения. Вы должны записать все те мысли, которые были у вас в голове достаточно долго, для того чтобы заметить их и зафиксировать.

Выполнив это упражнение, повторите его еще два раза, снова позволяя своим мыслям свободно перемещаться в течение одной минуты. Во втором раунде представьте, что ваша задача состоит в том, чтобы выяснить, является ли каждая из мыслей истинной или уместной. В третьем раунде представьте, что ваши мысли похожи на голоса ссорящихся первоклассников. Займите позицию веселого наблюдателя, слушая их, но не делайте с ними ничего, просто созерцайте. Выделите по минуте на каждое упражнение.

Во втором раунде, вероятнее всего, вы почувствовали, что вас втянули мыслительные сети. Возможно, их громкость возросла, могла возрасти концентрация на содержании. Возможно, вы заметили, что оказались участником спора с собственным разумом.

В третьем раунде вы, вероятно, сделали больше наблюдений о потоке своих мыслей. Возможно, конкретное содержание мыслей казалось вам менее важным. У вас было ощущение, что вы находитесь вне спора.

Эта разница объясняет, почему упражнения на разделение ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением; наша способность отступать в сторону от своих мыслей возрастает с практикой.

Овладение навыком разделения помогло многим людям кардинально изменить свою жизнь, даже тем, кто был практически искалечен негативными паттернами мышления. Два важных участника – разработчика ACT, например, обнаружили, что разделение сыграло ключевую роль в том, чтобы помочь одному клиенту преодолеть ту власть, которую руминация имела над его жизнью.

Люди с постоянной руминацией уязвимы перед тревожностью и перепадами настроения. В числе таких расстройств можно отметить недетерминированную тревогу, относящуюся к генерализованным тревожным расстройствам (ГТР). Два исследователя, внесших самый большой вклад в применение АСТ к ГТР, – это Сью Орсильо и Лиз Ремер из Университета Саффолка и Университета Массачусетса в Бостоне соответственно. Сью и Лиз нацеливаются на когнитивное слияние с помощью методов осознанности, которые учат людей отступать от своих навязчивых мыслей и наблюдать за ними на расстоянии.

Беа – одна из их звездных клиенток. Увидев ее, вы бы ни за что не догадались, что слияние практически разрушило карьеру женщины. Теперь она излучает уверенность, но так было не всегда. На пути к должности на кафедре политологии в одном из ведущих университетов она была очень популярной. Мощный интеллект, талант в политической теории и большой опыт в роли общественного активиста – необычное и крайне необходимое сочетание в мире политической науки, все эти качества отличали ее от коллег. Поначалу ее прельщали большие планы на будущее, но вскоре она почувствовала себя оленем, застывшим в свете фар собственных возможностей.

«Интенсивность обучения преподаванию и написания научных трудов на тот момент была ошеломляющей», – рассказывала она мне. Работая над изучением дисциплины академического письма, она постоянно задавала себе вопросы «Достаточно ли это хорошо?» и «Когда я закончу эту работу?». Она зацикливалась на своих мыслях, и чем больше зацикливалась, тем меньше писала. Вскоре негативное сообщение «Я потерплю неудачу!» стало частью мучительной ментальной какофонии, и Беа была совершенно раздавлена.

Часами напролет она концентрировалась на пустяках: например, были ли поля на ее странице идеальными. Руминация привела ее к поведенческому параличу, который заморозил ее более чем на два года. Отчаявшись представить какую-либо письменную работу как часть комплекта документов на повторное назначение (что должно было прибавить еще несколько лет перед окончательным решением о назначении), Беа взяла наполовину написанную статью, прикрепила ее к общему файлу с документами на повторное назначение и нажала «отправить».

Ее коллеги были в ужасе. Они знали о ее потенциале, и они пошли биться за нее. Но это в научной среде было неприемлемо. Что-то очень скоро должно было измениться.

И оно изменилось . К худшему.

Беа обратилась к пиву и «Аддераллу» – разновидности амфетамина. Этот наркотик часто называют учебным за его распространенность в университетской среде. Сочетая его с алкоголем, едва ли можно различить, где верх, а где низ.

Свободное падение для Беа остановилось, когда Сью и Лиз обучили ее технике разделения. Они показали женщине, как практиковать наблюдение за мыслями, будучи на расстоянии от них, с чувством открытого любопытства. Одно из упражнений, которое они заставили ее сделать, стало одним из основных упражнений АСТ, которое мы называем «листья на потоке». Если хотите, можете выполнить его прямо сейчас. Обычно это делается с закрытыми глазами, как медитация с ведущим.

Представьте себе, что вы наблюдаете за тихо текущим ручьем с большими листьями, плывущими по нему мимо вас. Каждую мысль, которая приходит вам в голову, кладите на лист и наблюдайте, как она плывет вниз по течению. Если она снова появится, это нормально – просто положите вторую версию мысли еще на один лист. Ваша цель – оставаться у ручья, наблюдая за своими мыслями. Если вы обнаружите, что перестали выполнять упражнение и разум ушел в другое место (так бывает), попытайтесь определить то, что заставило ум блуждать. Почти наверняка это было когнитивное слияние с мыслью. Что-то всплыло в голове, и вместо того, чтобы поместить это на лист, вы начали взаимодействовать с содержанием, это и запустило ваши автоматические мыслительные процессы. Отметив, как сработал «триггер слияния», вернитесь к наблюдению за потоком и начните упражнение снова.

Беа нужно было начать с работы над разделением, потому что она не могла добиться никакого прогресса, не освободив разум от руминации. Как только задача была выполнена, прогресс не заставил себя ждать. Она начала изучать другие повороты и всего через месяц снова стала продуктивна в написании академических работ. В конечном счете она была удостоена должности.

Освоив навыки разделения, мы можем взять энергию своего контрпродуктивного позыва и повернуть ее так, чтобы опыт мягко вел нас. Теперь мы способны ставить функцию над формой. По мере того как мы испытываем преимущества сосредоточения на полезных мыслях, у нас возникает все больше мотивации избавиться от голоса Диктатора через систему положительной обратной связи.