Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Обозреватель NBC News Сара Уоттс лично испытала силу разделения во время лечения изнуряющей тревоги. То, как это помогло ей, она описала так: «В течение нескольких недель после длительной практики даже мысли, которые ранее просто парализовывали меня – что мой рак убьет меня, что я переживу еще один болезненный камень в почке, – ослабили свою хватку. Эти мысли не были ни истинными, ни ложными. Это были просто мысли, и я могла делать с ними все, что хотела». Когда жизнь раскрылась для Сары, она заключила: «Должно быть, так чувствуют себя нормальные люди!»

Вообще-то нет. Именно так люди чувствуют себя только после того, как перестают быть привязанными к ментальной форме, а не к ментальной функции. Это, к сожалению, не нормально, но это вполне доступно.

Хорошо бы начать с того, чтобы оценить, в какой степени слияние с негативными мыслями способно вызывать у вас расстройство. Первый шаг – это прохождение теста под названием «Опросник когнитивного слияния».

Опросник когнитивного слияния

Ниже приведен список утверждений. Пожалуйста, оцените, насколько для вас верно каждое из них, обведя соответствующую цифру. Используйте шкалу, расположенную под каждым утверждением.

1. Мои мысли причиняют мне страдания или эмоциональную боль.

1 2 3 4 5 6 7

2. Я настолько погружаюсь в свои мысли, что не могу делать то, что мне больше всего хочется.

1 2 3 4 5 6 7

3. Анализируя ситуацию, я надумываю много лишнего до такой степени, что это не приносит мне никакой пользы.

1 2 3 4 5 6 7

4. Я борюсь со своими мыслями.

1 2 3 4 5 6 7

5. Я расстраиваюсь из-за некоторых своих мыслей.

1 2 3 4 5 6 7

6. Я обычно очень запутываюсь в своих мыслях.

1 2 3 4 5 6 7

7. Мне очень трудно отпустить негативные мысли, даже если я знаю, что отпустить их было бы полезно.

1 2 3 4 5 6 7

Теперь сложите цифры, чтобы получить общий балл. Не существует строгого соответствия между полученным баллом и степенью когнитивного слияния, но мы можем говорить о приблизительном соответствии, при котором, если набранное количество баллов меньше 20, это значит, что вы способны мыслить достаточно гибко. По мере того как ваш результат подбирается к середине, к 20–30 с лишним, это означает, что слияние становится все более доминирующим, и методы, представленные в этой главе, помогут дистанцироваться от мыслей. Однако, даже если ваше мышление расслабленно и гибко, методы разделения все же стоит практиковать, как в целом стоит заниматься физкультурой. Практика однозначно поддержит гибкость ума в хорошей форме.

С течением времени новая, развитая осознанность позволяет лучше взаимодействовать с мыслительными процессами и отслеживать, когда мы скатываемся в слияние. Ключевые моменты, которые необходимо помнить:

1. Когда мысли кажутся предсказуемыми . Они у вас возникали много раз до этого и уже кажутся частью вас. Записывайте мысли, и через какое-то время вы будете практиковать разделение от них.

2. Когда у вас есть ощущение возвращения из забытья . Это означает, что вы на какое-то время погрузились в свои мысли. Возможно, это длилось долго и даже подошло время сделать что-то другое. Если так произойдет, попытайтесь восстановить свои мысли и тот момент, когда вы растворились, как это делается в упражнении «листья на потоке». Упражнение поможет распознать триггеры.

3. Когда ваши мысли становятся в высшей степени сравнительными и оценочными и начинают блуждать. Разум просто отмечает то, что является эффективным – ищет функциональную когерентность, – и как только вы это заметите, он утихнет. Если вы обнаружите, что ваши мысли ходят по кругу или оценка становится саморефлексивной и сравнительной, вам необходимо разделение, как, например, вот с такой цепочкой мыслей: «Могу ли я списать этот ужин на благотворительный вычет? Да, думаю, смогу. Рад, что подумал об этом. Другие бы и не догадались, но не я. Наверняка даже мой консультант по налогам пропустил бы это».

4. Когда вы обнаружили свой разум в режиме «сверхзанят», он участвует в борцовском поединке между множеством противоречий, самовнушений и правил («Ты ошибаешься, тебе не нужен этот пончик! Это сделает тебя толстым. Даже еще толще. Вот почему люди избегают тебя. Да ладно, это же просто пончик…»).

Овладение навыком разделения не только помогает нам справляться с болезненными жизненными проблемами, но и открывает доступ к более широкому набору возможностей для работы над проблемой. Другими словами, это укрепляет нашу когнитивную гибкость.

Вот дешевый и сердитый способ оценить, насколько вы гибки когнитивно. Это задание на альтернативное использование и одно из наиболее распространенных определителей когнитивной гибкости. Готовы?

Оглянитесь вокруг и выберите самый простой предмет. Ручка, стакан, скрепка или конверт – что угодно. Возьмите смартфон и установите таймер на две минуты. Приготовьтесь запустить отсчет, когда я скажу: «Вперед». Вот задача: как можно быстрее придумать и перечислить все варианты использования этого предмета, подсчитывая или записывая ответы, чтобы в итоге получить точную цифру. Ну что, готовы? Вперед!

Ваш счет – это количество различных придуманных вами вариантов использования. Исследователи когнитивной гибкости называют это мерой беглости , то есть так выражается относительная скорость выполнения задачи. Если вы хотите оценить свой результат, то нормальная беглость в этой задаче, рассчитанной на две минуты, будет равна приблизительно 8 или 9. Если бы вы принимали участие в исследовании на когнитивную гибкость, ученые также оценивали бы необычность придуманных вами вариантов использования предмета.

Например, если бы вы думали о том, как еще можно использовать очки, вы получили бы дополнительные баллы, если назвали бы такие варианты, как «для размешивания напитка», «в качестве лупы для солнечного луча», «как рождественское украшение». Эти идеи необычны.

Наверняка в процессе выполнения упражнения вы ощутили, как слияние с мыслями мешает выполнению задачи. Например, если вы подумали о том, чтобы размешать напиток своими очками, возможно, затем вы стали думать о других вещах, которыми тоже можно было бы размешать его, вместо того чтобы думать о других способах использования очков. Это называется функциональной фиксацией .

По иронии судьбы, когда мы освобождаемся от господства Внутреннего Диктатора и его ума, занятого непрестанным решением проблем, мы можем использовать разум для более творческого решения проблем. Мы вернемся к этой теме в главе восемнадцатой, когда будем рассматривать обучение и производительность. Исследования ACT даже показали, как можно успешно использовать когнитивную гибкость для повышения интеллекта.