Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Робин Уолсер, эксперт ACT, работающая в департаменте по делам ветеранов в Пало-Альто, придумала эту практику, когда вела групповую терапию с ветеранами. Многие солдаты возвращаются из зоны боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), часто пережив моральную травму, и у многих возникают очень трудные, осуждающие мысли о себе и своих действиях. Робин углублялась в их слияния с этими суждениями. Она находила в группе одну мысль за другой, которую ветераны были готовы отпустить и с которой они были готовы разъединиться, но им нужно было сделать последний шаг.

Ее поступок был очень смелым. Она заставила участников записать свое самоосуждающее утверждение большими буквами на листке, который затем они должны были наклеить себе на грудь и носить перед всей группой. Это было как бы своего рода декларацией: «Я больше не позволю этому суждению управлять моей жизнью».

Вы бы наверняка заплакали, если бы увидели, что они написали: «убийца», «зло», «опасный», «сломленный» . Было бы недостаточно приклеить на грудь свою мысль, если бы участники до сих пор были слиты с ними. Более того, это могло бы сокрушить личность, ведь сокровенное стало известно другим. Но ветераны были готовы воспринять оценивающее суждение как просто мысль и больше не поддаваться ей, поэтому решение приклеить себе на грудь содержание проблемы стало мощным публичным проявлением серьезного выбора.

Я был глубоко впечатлен мощностью этой практики, когда попробовал ее впервые. Представив метод на семинаре, я решил, что тоже хочу поучаствовать. Меня очень удивило возникшее желание записать слово « злой », потому что я о себе так не думал. Не помню, чтобы когда-нибудь сознательно ругал себя за то, что был злым. Однако именно такое слово всплыло.

Вдруг я вспомнил: мне было шесть или семь лет, и я выяснял, как быстро бегают тарантулы, если поджечь их задние лапы, когда меня поймали с лупой. Я жил в пригороде Сан-Диего, где водилось много тарантулов, и мы с друзьями были очарованы и одновременно напуганы этими насекомыми. Нередко мы забавлялись с беднягами, но на этот раз моя мать незаметно подошла к нам сзади и пришла в ужас. На ее лице одновременно отразились отвращение, ужас и гнев, и это выражение с легкостью превратило бы живое существо в камень. Совершенно забыв об этом инциденте и вспомнив о нем сейчас, я ощутил болезненное чувство стыда, сразу же поняв: с тех пор я постоянно ношу с собой страх, что я злой!

Я написал «ЗЛОЙ» большими жирными буквами на стикере и прилепил его себе на грудь. Отправившись за кофе, я с удивлением заметил, что бессознательно повернулся так, чтобы повар в столовой кампуса не увидела написанного, – настолько сильной все еще была эта мысль. Однако двадцать минут спустя, когда семинар закончился, я заключил, что сила мысли полностью исчезла. Полностью! Десятилетия скрытого стыда превратились в пшик! В легкой эйфории я оставил бейдж на куртке и носил его повсюду в течение следующих двух дней. Ресторанные официанты порой смотрели на меня так странно! Я же, счастливый, просто улыбался и думал, что не собираюсь убегать от мысли « злой » всю оставшуюся жизнь.

Последующие несколько лет я собрал целую коллекцию подобных бейджиков: недостоин любви, больной, печальный, стыдно, недостоин доверия, ненавистный, мошенник, пустой, жестокий, лжец, извращенец, злой, тревожный, опасный.

И я не один такой. Рикке Кьельгаард, голландский АСТ-терапевт, смонтировал видеоролик, на котором его коллеги держат в руках листки бумаги с написанными на них негативными суждениями о себе. Это одновременно и грустно, и по-человечески мужественно, и определенно стоит просмотра: http://bit.ly/OurCommonFate.

В моем арсенале есть собственный вариант этого метода для использования на больших семинарах, который можно выполнять с несколькими надежными друзьями. Я прошу людей выстроиться лицом друг к другу в две длинные линии, скажем по двадцать или тридцать человек. Каждому из них нужно смотреть на бейдж человека напротив в течение нескольких секунд и подумать о той боли и том ущербе, которые самоосуждение принесло в жизнь человека. Затем я прошу каждого около тридцати секунд смотреть прямо в лицо человеку, стоящему перед ним, с чувством сопереживания и сострадания к эмоциональной ноше и признательности за мужество, необходимое для того, чтобы сбросить ее. Две линии участников движутся в противоположных направлениях, и новые пары повторяют весь процесс до тех пор, пока все двадцать-тридцать пар не сделают свою работу.

К концу упражнения большинство участников готовы плакать и обнимать всех, кто находится в комнате.

Все значки в этом эксперименте мог бы носить каждый из участников. Глубоко вдохновляющее осознание гремит в умах и сердцах людей: у всех них одни и те же секреты. И все же мы остаемся одинокими в своем стыде и самоосуждении, не понимая, что жизненные пути у всех нас схожи.

Есть множество других способов, с помощью которых вы можете начать процесс шеринга в качестве метода разделения. Сделайте футболку с принтом или бейсболку, на которых будут написаны ваши страхи или сомнения в себе; напишите книгу и составьте список (о Боже, я только что это сделал!); поделитесь некоторыми своими мыслями по этому поводу во время публичных выступлений (после того как вы проделаете внутреннюю работу!); поговорите честно с детьми об их суждениях и ваших; внимательно слушайте, когда другие делятся с вами сокровенными мыслями, и делитесь своими в ответ.

Если будете делать это ответственно, вы обретете чувство свободы и связи с другими людьми и через несколько минут или часов начнете отодвигать в сторону бесполезные мысли, которые вели вас много лет.

Вспомните какой-либо случай из начальной школы. Приложив немного усилий, вы можете очутиться за взглядом своего более молодого «я», заново переживая событие прошлого.

Вы только что коснулись ощущения самости, я-наблюдателя, который появляется, когда наш разум способен использовать когнитивную перспективу. С этого момента ощущение наблюдения изнутри сознания, с точки зрения «я», становится для нас константой в жизни. Я буду называть это «я», которое мы начинаем осознавать, трансцендентным «я» , потому что оно всегда находится внутри нас, независимо от того, где мы находимся, с кем мы находимся и каковы условия нашей жизни. Когда мы приобретаем это осознание, то начинаем выстраивать историю собственного «я», концептуализированного, которое способно блокировать различение трансцендентного «я». Мы настолько сосредотачиваемся на поддержании и защите этой запутанной истории, что в конечном итоге пытаемся скрыть информацию о том, кто мы есть, а также моменты из собственного опыта как от других, так и от самих себя.