Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Оцените, заметите ли вы, что чувство открытия происходит как с позитивными утверждениями, так и с негативными.

Теперь возьмите первое предложение и вычеркните все, что вы написали после «я (являюсь)». Кем бы вы были без этого качества? Сделайте паузу, чтобы обдумать ответ. Затем проделайте то же самое с каждым последующим предложением. Каково было бы, если бы вы просто отпустили содержание этих предложений?

Это упражнение поднимает вопрос о том, кто вы без всех ваших историй и защит. Кого или что вы пытаетесь защитить? Если однажды вы проснетесь и все предложения, подобные этому, окажутся просто предложениями – все они были открытыми утверждениями «______, а может, и нет», – вы все еще будете собой? Если разум ответит: «Черт возьми, нет!» – уделите всего минуту, чтобы понять, кем является тот, кто замечает ответ вашего ума. Разве это не вы только что заметили ментальную реакцию? Разве это не вы замечаете более глубокое чувство «себя»?

В заключение этого небольшого упражнения обведите два слова, повторенные три раза, – «я являюсь» – и обдумайте их. Что, если более глубокое ощущение себя, которое мы ищем, ближе только к этим двум словам? Создавая историю своей жизни, мы упускаем из виду одну мощную альтернативу: просто быть.

В этом упражнении есть еще один шаг, который помогает нам лучше осознавать тот момент, когда мы склонны поддаться чарам собственных историй.

Истории, основанные на эго, являются не просто искаженными, но и слишком общими. В действительности в различных обстоятельствах мы фокусируемся на разных аспектах нашей истории о себе. Например, находясь дома с близкими людьми, мы можем сосредоточиться на своем представлении о себе как о заботливом человеке, в то время как на работе мы можем сосредоточиться на своих мыслях о том, что мы некомпетентны.

Осознание того, как меняется история нашего «я» в зависимости от различных ситуаций, помогает нам оставаться в более тесной связи с нашим трансцендентным «я» и, следовательно, с нашей способностью выбирать из возможных вариантов тот, какими мы будем.

Итак, теперь мы собираемся преобразовать утверждения: «Я (являюсь)_____», переписав каждое из них.

Во-первых, вместо « я являюсь » напишите « я чувствую » или « я думаю/я считаю ». Например, если вы написали: « Я (являюсь) любящим человеком », замените это предложение на « я чувствую любовь ». Если вы написали: « Я (являюсь) умным », переделайте на « я считаю себя умным ».

Затем охарактеризуйте каждое утверждение, описывая ситуацию, в которой вы думаете или чувствуете таким образом, включая ваше собственное поведение в ней, с помощью такой фразы: «Когда [ситуация] и я [ваше поведение], тогда [как вы думаете или чувствуете]». Например: «Когда моя жена не согласна со мной и я всерьез отношусь к ее точке зрения, я считаю себя любящим» или «Когда у меня много дел, но я нахожу время на заботу о себе, я считаю себя умной» . Вы также можете описать ситуации, в которых вы не чувствуете себя любящим или умным. Например: «Когда у меня много работы и я игнорирую своего двенадцатилетнего сына, я не чувствую себя любящим» . (Кстати, все эти примеры совершенно случайны и не имеют ко мне абсолютно никакого отношения. Хм.)

Это гораздо более полезная форма самоописания, которая наглядно демонстрирует, когда и как мы ведем себя не так, как должны. Продолжайте практиковать это упражнение, когда ловите суждения о себе, чтобы все больше развивать осознание того, каким образом они заводят вас в раздутое концептуализированное «я» и сколько у вас есть вариантов, чтобы просто заметить и перенаправить их в другие направления из трансцендентного самоощущения.

2. Переписать свою историю

Еще один способ сделать шаг назад: написать короткую историю о себе, а затем переписать ее.

Начните с пары сотен слов о чем-то, с чем вы боретесь психологически, что встает на вашем пути и имеет собственную историю. Обязательно опишите часть этой истории, а также внутренние и внешние способы, которыми она вмешивается в вашу жизнь. Как только вы это сделаете, возьмите ручку и обведите все слова-реакции: мысли, чувства, воспоминания, ощущения, импульсы или реальное поведение. Не обводите объяснения, почему вы так отреагировали, только саму реакцию.

Теперь еще раз пройдитесь по всей истории и подчеркните каждую внешнюю ситуацию или факт. Я прошу вас отметить реакции (обвести кружком) и внешние факты (подчеркнуть) по-разному, потому что разум иногда смешивает их, что затрудняет следующий шаг.

После того как эти две задачи будут выполнены, ваша задача – переписать то, что вы только что написали, так, чтобы тема, смысл, результат или направление были совершенно другими, но каждый элемент, который обведен или подчеркнут, был бы включен в новую историю. Я не прошу вас написать улучшенную историю, или более счастливую, или более правдивую. Она должна просто иметь смысл и хорошо сочетаться с подчеркнутым и выделенным материалом.

Вот пример первой истории, написанной одной моей клиенткой. Внешние факты подчеркнуты, а реакции выделены здесь жирным шрифтом.

Когда я была ребенком, мне было грустно. Я чувствовала себя одинокойи заброшенной: моя мать, казалось, больше интересовалась собственными страданиями, чем своими детьми. Я плохо училась в школе, потому что была больше сосредоточена на своих страхах, нежели на учебе. Другие дети меня недолюбливали, а учителя были такими же невнимательными, как и моя мать. Я часто становилась объектом издевательств и считала себя глупой. Только в средней школе я поняла, что я умная, когда поучаствовала в командном академическом соревновании и мы выиграли соревнование округа. Затем они протестировали меня и усадили, чтобы сказать, что я должна быть в классе для одаренных детей. Внезапно учителя увидели меня по-другому, но дети не сильно изменили свое мнение обо мне. У меня было ощущение, что даже мои родители увидели меня по-другому: «Кто этот ребенок?» Но другие дети, похоже, считали меня странной. В старших классах мальчики заметили меня, и я обнаружила, что могу получать много внимания от них. Это заставляло меня чувствовать себя прекрасно, но лишь внешне – внутри я все еще ощущала себя неадекватной. Каким-то образом успех в школе случился, но я думаю, что это случилось как-то помимо меня. Я удивлена,что смогла свернуть с пути настолько, чтобы позволить этому случиться. Некоторые могут сказать, что я успешна, но во всей этой истории мне достались сомнения в себе.

Переписывание этой истории стало для нее откровением. Женщину потрясло то, что, хотя ни один факт или реакция не были изменены, выводы изменились значительно. Вы уловите аромат АСТ в переписанной истории, что и понятно, поскольку мы работали вместе в рамках АСТ-модели.