Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

• Снова спроси себя (но не отвечай, просто держи вопрос в поле своего осознания): «Что я думаю о том человеке, которого я вижу, имя которому «я»? Можно ли любить этого человека? Это целостный человек?»

• Видя себя издалека, представь, что ты читаешь книгу, в которой говорится, чтобы ты посмотрел на себя из другого конца комнаты, одновременно ощутив что-то, что может вызвать боль. Представь, что с настоящего момента прошло десять лет и теперь ты гораздо мудрее. Если бы ты мог сказать два-три предложения из нового, более мудрого будущего о том, как тебе быть сейчас, что бы ты сказал себе?

• Поразмышляй над этим и мысленно напиши себе краткую памятку с советами. Затем вернись в тело и открой глаза.

Упражнение интересно тем, что памятки, которые пишут люди, обычно соотносятся с той мудростью, которой нас учат навыки психологической гибкости: просто будь собой; не бойся, все хорошо – и все пройдет; ты любим; ты можешь это отпустить. Я думаю, такая практика показывает нам, что наша естественная осознанность является психологически гибкой, а это означает, что у каждого из нас есть постоянный соратник на пути развития собственной психологической гибкости: у вас есть вы.

В девятой главе мы увидели, что первым шагом к принятию является признание себе в том, что все то, что вы делали, пытаясь справиться с трудностями, не работало, так как целью действий было избегание. Теперь, когда вы начали практиковать разделение и восстановление связи со своим трансцендентным «я», пришло время для следующих шагов к принятию – пришло время повернуться к своей боли и начать открываться этому опыту и извлекать из него уроки.

Навыки разделения и самости – мощные помощники в трудной работе обучения принятию. Когда мы позволяем себе чувствовать боль, наша реакция «бей или беги» проявляется в полную силу. Разум свирепствует, чтобы мы выбирались из этой ситуации, либо выпив стакан до дна, либо задавив свою тревогу.

Начнут всплывать все те беспомощные правила, которым мы всегда следовали («Лучше не чувствовать боль, просто заглуши себя чем-нибудь»), и вспыхнет негативный разговор с самим собой («Ты не настолько силен для всего этого», или «Это слишком трудно», или «Кого ты хочешь обмануть? Ты просто неудачник!»). Все уловки, защищающие эго, проявят себя, толкая нас назад, к перемене поведения, с уверениями о том, что мы жертвы: «Зачем тебе бросать курить? Не твоя вина, что к сигаретам привык».

Зная, как признать и затем отпустить эти бесполезные послания, вы сможете начать постигать мудрость своей боли. Вы сможете начать проникать в мотивы, лежащие в основе поведения, которое хотите изменить. Именно так мне удалось ухватить тень того юного меня, прячущегося под кроватью во время ссоры родителей. Вы сможете так же, сформировав навыки принятия, начать слушать болезненные воспоминания и преодолевать стресс настоящего в менее импульсивной манере, не стараясь сразу же защититься. Вы начнете слышать полезные послания вместо избегающих. Также вы сможете оценить ту ключевую мудрость, о которой говорит нам наша боль, – она рождена здоровым желанием.

Огромная ирония эмоционального избегания состоит в том, что оно отрицает одно из самых сильных человеческих желаний. Мы жаждем испытывать то, что заставляет нас чувствовать. Однако избегание всегда отрицает нашу очень большую силу – чувствование, ключ к выживанию. Когда мы чувствуем, мы знаем об опасностях, а кроме того, мы испытываем радость от самореализации.

Даже новорожденные младенцы будут искать возможности видеть, ощущать вкус, слышать и чувствовать. Каждый родитель наверняка не раз вздрагивал, наблюдая, как малыш исследует мир. Они трут, лижут, ударяют, тычут и возятся. Они колотят, звякают, катают и бросают, иногда очень небезопасно.

Это стремление чувствовать не прекращается даже после становления всех пяти чувств. Малышам нравятся неожиданности: они обожают прятки или когда их «пугают», щекоча и с улыбкой приговаривая: «Вот я тебя!»

Взрослея, мы смотрим грустные фильмы, ужастики и комедии. Читаем любовные романы и уносимся в воспоминания о пережитых счастливых моментах. Нет ни одной эмоции, «плохой» ли, «хорошей» ли, которую люди не стремились бы (безопасным образом) пережить через песню, литературу или искусство.

Разумеется, мы любим, чтобы чувства оставались в пределах определенного диапазона по интенсивности и предсказуемости. Мы жаждем чувствовать, но не мучительную боль. Мы любим сюрпризы, но не желаем оказаться на вершине небоскреба, который вот-вот рухнет. Дети рассмеются, если неожиданно выглянуть из-за шкафа во время игры в прятки, но заплачут, если их напугать всерьез.

Избегание появляется, когда наши эмоции оказываются вне зоны комфорта. Занятый решением проблем разум думает, что он знает, как минимизировать дискомфорт, направляя врожденное стремление чувствовать на попытку понять, как почувствовать себя хорошо и избежать чувствования себя плохо .

В результате ответ, который выдает мозг в качестве решения проблемы, – это истребление желания чувствовать, если мы не чувствуем себя хорошо. Принятие же помогает нам широко раскинуть руки и принять плохое (так называемое) вместе с хорошим (так называемым), тем самым раскрыв способность чувствовать, воспринимать и помнить. Мы учимся хорошо ЧУВСТВОВАТЬ вместо того, чтобы чувствовать себя ХОРОШО. Мы говорим Внутреннему Диктатору: «Ты не можешь заставить меня отвернуться от моего собственного опыта». Мы сами создаем эмоциональную гибкость.

Этот поворот нелегок. Не надо ждать, что будет легко. Но для облегчения перемен были разработаны весьма мощные методы. Вот какое замечательное будущее может дать нам поворот: по мере того как мы будем развивать навык принятия, улучшаться будет и способность чувствовать и переживать. У меня был клиент с паническим расстройством, который однажды выразился так: «Раньше моя эмоциональная жизнь была в черных, серых и белых цветах. Теперь я вижу ее в цвете».

Вскоре мы сможем принимать боль самых тяжелых событий. Когда я начал писать эту главу, я решил поговорить с одним из самых ранних клиентов АСТ – назовем ее Сэнди – о том, как, научившись принимать испепеляющую боль абьюзивного детства, она смогла исцелиться и достичь процветания.

Самый трудный груз, который приходится нести человеческому существу, – это груз отсутствия заботы в детстве. Физическое и сексуальное насилие, равнодушие, постоянная критика – от подобного обращения тела и умы настраиваются на предстоящую тяжелую жизнь, что отражается в том числе и на экспрессии генов. Генетики экспериментально подтвердили, что жизненный опыт влияет на то, какие из генов будут более активны, а какие – менее. Например, за реакцию на стресс отвечает определенная группа генов. Отсутствие заботы в детстве усиливает их активность, из-за чего снижается способность справляться со стрессом, что, в свою очередь, снижает сопротивляемость болезням. Поэтому мы можем испытывать эмоциональную нестабильность или эмоциональное отупение на протяжении всей своей жизни.