Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Кажется, несправедливо просить переживших насилие научиться новым способам сдерживать свою боль (и это было бы нарушением баланса, если бы сообщество ACT не искало способы пресечь насилие и жестокое обращение – эти шаги мы рассмотрим в следующей главе), но в интересах любви и жизни мы должны сделать это, потому что цена высока. В нее входят не только тревога, депрессия, употребление психоактивных веществ, социальная изоляция и одиночество. Эмпирическое избегание приводит и к другим долгосрочным удручающим результатам.

Если мы упорно стараемся не испытывать плохих чувств, невольно мы приходим к избеганию и положительных!

Одним из первых это наглядно продемонстрировал мой друг Тодд Кашдан, психолог из Университета Джорджа Мейсона. Он просил людей, страдающих от социальной тревожности, в течение дня делать записи в своих смартфонах о том, что они делают и как себя чувствуют. Результаты показали, что тревожные люди не беспокоятся все время; у них бывают периоды радости и счастья, например когда им делают комплименты, приглашают на общественные собрания, когда они получают хорошие оценки и т. д. Но Тодд также обнаружил, что те, кто больше других избегал переживаний, не могли поддерживать эмоциональные подъемы так же долго, как большинство людей. Когда случались хорошие вещи, они действительно чувствовали себя хорошо, но их позитив быстро испарялся! Если вы не хотите чувствовать боль, вы не сможете испытать и большую радость. В конце концов, чем крупнее человек, тем тяжелее ему падать. Лучше просто оцепенеть.

Мы нашли несколько способов помочь людям постепенно стать не столь избегающими. Я хотел поговорить с Сэнди именно потому, что знал, что она смогла изменить свою жизнь, используя некоторые из классических АСТ-методов принятия. За двадцать пять лет – столько Сэнди практикует АСТ-терапию – она успела выйти замуж и вырастить троих детей. У нее хорошая работа – она специалист по дыхательной терапии, – и, по ее собственным словам, она «здорова и счастлива».

Сэнди сказала мне, что эти двадцать пять лет были наполнены обычными взлетами и падениями, связанными с воспитанием детей, а также обучением тому, как принимать свое прошлое и свои чувства. «Я поняла, что во мне есть нечто большее, чем мой интеллект, – поделилась она. – Я научилась чувствовать». После смерти мужа у нее появились длительные отношения, и она продолжала совершенствовать и применять свои навыки: «Я научилась говорить ему больше о том, что происходит со мной, и больше о том, чего я хочу. Я могу говорить о сексе, я могу говорить о близости. У меня было захватывающее путешествие, в котором я познавала, что это нормально – быть собой».

Почти каждый день Сэнди продолжает работать над психологической гибкостью и говорит о своем путешествии: «Я знаю, что это никогда не завершится. И не должно. Я не порченый товар. Я не сломлена. Я учусь и расту, и этого достаточно».

Вспомним, что слово accept («принимать») имеет латинский корень, который переводится как «получать дар». В английском языке это значение сохраняется, когда мы говорим что-то вроде: «Я надеюсь, что вы примете это как знак моей признательности».

Дар, который мы получаем, когда решаем принять собственный опыт, боль и все остальное, – это мудрость способности чувствовать и помнить, находясь в настоящем, не растворяясь в негативной сети мыслей о прошлом. Другие навыки гибкости жизненно важны, чтобы помочь нам в этом. Разделение, например, помогает избавиться от суждения, что мы не должны чувствовать боль. В результате мы можем оценить дары, которые она приносит нам.

Какие дары мог получить я со своим паническим расстройством? Начав энергично работать над развитием своей психологической гибкости, я получил их в достатке. Во-первых, я вновь открыл для себя спрятавшегося под кроватью восьмилетнего ребенка, который напомнил мне о цели жизни. Вскоре на первый план вышли и другие тяжелые детские переживания. Я вспомнил, как в возрасте четырех лет подвергся сексуальному насилию со стороны группы подростков. Вспомнив свой страх, я смог быть добрее к себе. Я вспомнил, как грустно было смотреть, как моя мать впадает в депрессию и борется с ОКР, и каким беспокойным и неловким казался мой отец, когда был трезв. Открываясь воспоминаниям, я смог лучше понять клиентов, которые переживали такие же трудности. Принятие также помогло мне возобновить теплые отношения с матерью. Я понял, что винил ее в проблемах отца, а потому сел рядом с ней и попросил прощения за все те годы, что отталкивал ее (и она с любовью простила меня). Я получил несметное количество других подарков. Все они источают сладкий аромат, и, хотя некоторые из них полны слез и страхов, все они для меня драгоценны.

Ранние результаты, которые мы увидели при разработке упражнений для экспозиции на основе АСТ, не остановили нашу работу. Мы продолжили разрабатывать и тестировать разнообразные методы, и теперь у нас в арсенале есть много высокоэффективных способов воздействия. Вспомните, что экспозиция заключается в том, что люди намеренно ставят себя в эмоционально трудные ситуации. Согласно традиционному подходу КПТ к экспозиции, человеку с агорафобией могут дать задание пойти в торговый центр, кому-то со страхом высоты могут порекомендовать подняться по высокой лестнице. Идея экспозиции основана на достаточном количестве страха для того, чтобы человек действовал без избегания, а потому людей во время эксперимента просили оценить, насколько они страдают. Ответ было недвусмысленным: экспозиция была описана как средство, с которым заканчивается невозможность чувствовать тревогу.

Исследования (во многом вдохновленные ACT и другими методами КПТ третьей волны) показали, что экспозиция работает не поэтому.

Экспозиция, напротив, помогает установить новые взаимоотношения с источником боли или страха, поскольку позволяет наблюдать, описывать и принимать эмоциональные реакции.

Это изменение, в свою очередь, обеспечивает большую гибкость реакции, так что обучение новому может происходить в присутствии страха или боли, при этом могут быть освоены новые способы реагирования на них. К такому пониманию экспозиции пришла основная часть КПТ-сообщества – вот почему методы воздействия КПТ сильно продвинулись в направлении ACT, включив в свой арсенал принятие, осознанное наблюдение и обучение новому, не сосредоточивая усилия на снижении тревоги как таковой.

Не стоит забывать, что для экспозиции основополагающим является понимание того, что прогресс будет постепенным. Навык принятия требует времени, чтобы созреть, и лучше всего делать небольшие шаги. Когда вы делаете поворот, вы движетесь в новом направлении, но идти выбранной дорогой – значит прокладывать путь. И независимо от того, насколько хорошо вы развили способность к принятию, переживания, вызывающие реакцию «бей или беги» в настроенном на решение проблем мозге, все равно будут. Вот почему ACT добавляет к экспозиции практику разделения: чтобы усмирить команды Диктатора, призывающего к избеганию. У меня есть ряд упражнений, нацеленных именно на это: маркировка эмоций при повторном переживании болезненного опыта, обозначение побуждений и дистанцирование от них, каталогизация вызванных воспоминаний.