Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Со временем «мышцы» принятия станут сильнее. Новые переживания уже не будут такими угрожающими. Вы станете обучаемы как в плохие, так и в хорошие времена. Эмоциональная гибкость, которую вы разовьете, жизненно важна для принятия нового курса жизни, основанного на выбранных ценностях.

В основе всех методов принятия АСТ – три основополагающих принципа:

1. Избегание рождает боль.Самый большой шаг в принятии – это осознание опасности избегания. ACT пытается как можно более убедительно донести эту мысль, используя среди прочих методов метафору зыбучих песков. Провалившись в песок, логично было бы вытянуть ногу и попытаться шагнуть вперед. Но поднять ногу, чтобы освободиться из зыбучего песка, – последнее, что нужно делать в такой ситуации, поскольку это движение вдвое уменьшит площадь поверхности, на которой будет распределен вес. И тогда угадайте, в каком направлении вы отправитесь? Глубже вниз. Вместо этого вы должны лечь плашмя на песок, а затем постепенно подтягивать себя, пока не достигнете твердой земли. Эта метафора помогает людям увидеть, что на самом деле безопаснее увеличить контакт с тем, чего они боятся, а не пытаться уйти от этого.

2. Принятие стоит на службе ценностной жизни.Важное изменение, которое АСТ внесла в экспозицию, – указание на то, что она должна выполняться только в подчинении ценностному действию. Не ходите в торговый центр только для того, чтобы подвергнуть себя беспокойству от пребывания в нем; идите, чтобы купить подарок любимому человеку. Если вы избегаете мыслей о смерти, не ходите на могилу любимого человека, чтобы победить свой страх, но идите, чтобы отдать дань своей любви и выразить почтение тому, кто умер. На самом деле узнавание своих ценностей – это один из даров, которые развиваются благодаря принятию, и навыки принятия будут играть ключевую роль, когда мы начнем исследовать ценности в главе тринадцатой.

Есть много способов сделать экспозицию более значимой и даже приятной. Например, если поход в торговый центр является для вас практикой экспозиции, помимо покупки подарков (в конце концов, постоянно покупать подарки дорого!), вы могли бы сосредоточиться на наблюдении за людьми (хороший способ развития навыков «сейчас», когда находишься в настоящем моменте, а не соскальзываешь в избегающие мысли и эмоции). Когда я нахожусь в торговом центре с человеком, страдающим агорафобией, я жду, когда он окажется в настоящем, а затем спрашиваю: «Посмотри вон на того парня. Как ты думаешь, чем он зарабатывает на жизнь?» или «У кого здесь самая плохая прическа?». Я не стараюсь просто отвлечь людей от тревожности. Таким образом я показываю, что они могут вполне нормально сосуществовать со своей тревогой и при этом переориентировать свой ум. Вот почему я всегда жду, когда они укрепятся в настоящем моменте, чтобы усилить ценность того принятия, которое они демонстрируют. Хороший эффект дает понимание того, что все делается с целью принятия, а не избегания.

Также вы можете включить в упражнение множество других ценностных действий, например, помочь человеку с ограниченными возможностями пройти через дверной проем или поговорить с продавцом магазина, чтобы скрасить его день. Даже съесть что-нибудь вкусное – это тоже ценностное действие.

3. Принятие – это не контроль.Люди часто подходят к принятию так, как будто это гаечный ключ, с помощью которого они могут регулировать, насколько им открыть вентиль своих эмоций. Они хотят иметь возможность контролировать процесс. Это понятно, но неверно. Принятие предполагает отказ от сознательного контроля – вы просто открываете клапан в безопасных обстоятельствах. Вы должны позволить эмоции быть такой, какой она будет.

Иногда люди, практикующие экспозицию, пытаются оставаться отчасти эмоционально закрытыми. Такой подход серьезно подрывает получение преимуществ от упражнения, и когда вам нужно будет принять самый трудный опыт, у вас не окажется для этого навыков.

Наиболее распространенные ограничения, которые люди вводят для себя, – это попытка установить порог силы страха или боли, которым они откроются, и исключить возможность столкновения с определенными проблемами. Пример первого: «Я готов практиковать принятие до тех пор, пока я не слишком тревожусь». Такая установка не приведет ни к чему хорошему. Почему? Как только тревога хоть немного возрастет, разум станет беспокоиться о том, что она может подняться еще выше и пересечь установленный порог. Это настоящее топливо для тревоги, и вуаля – вы «слишком тревожитесь».

При этом вы можете установить ограничения другого рода, например отрегулировать экспозицию по времени («я пойду в торговый центр на пять минут»), а также по типу ситуаций и эмоций, с которыми сталкиваетесь. Не торопитесь, шагайте постепенно. У вас ко лбу не приклеен спидометр. Подавлять себя, пытаясь сразу же справиться с самыми трудными чувствами, контрпродуктивно. Начните с чувств, воспоминаний и переживаний в настоящем наименее интенсивных. Пусть другие подождут, пока вы не выработаете бо́льшую гибкость.

Мы используем метафору прыжка не со скалы, а со стула или, может быть, с крыши. Вы можете контролировать обстоятельства принятия и, следовательно, до некоторой степени естественным образом ограничивать то количество эмоций, которым подвергнете себя.

Но это происходит потому, что это «меньше» вы создали себе сами, а не потому, что вы отрицаете свои чувства или пытаетесь подавить их.

Прыжок есть прыжок, даже если он совершен с низкого табурета. Когда мы решаем принять, мы должны идти ва-банк, иначе не будет никаких преимуществ.

Если вы начинаете с менее интенсивных источников страха и боли, это не значит, что вы должны исключить появление проблем в будущем. Что, если, предположим, вы решите забыть свою историю сексуального насилия, а затем, встретив любовь всей жизни, обнаружите, что не можете открыться настоящей близости, потому что это напоминает вам о прошлом? Что, если, предположим, вы решите забыть историю о смерти отца, а затем, когда смертельно заболеет мама, вы не сможете быть рядом с ней? Мы все вынуждены «принимать предложенный дар» той или иной невероятной трагедии. Если вы работали над принятием самых трудных переживаний, то будете гораздо лучше подготовлены к подобным потрясениям.

Однако применять методы принятия к наиболее трудным переживаниям лучше всего после того, как будут освоены все процессы гибкости. Растущая психологическая гибкость поможет вам определить, когда можно переходить к решению следующих проблем. В этой главе я представлю только базовый стартовый набор практик, которые вы можете выполнить сейчас. Более продвинутые дополнительные практики, сочетающие принятие с формированием навыков присутствия, действиями и ценностями, вы найдете в двенадцатой, тринадцатой и четырнадцатой главах.