Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Мы можем быть теми, кто подавляет наши собственные внутренние мотивы. Мы легко можем поддаться желанию произвести впечатление, вызвать восхищение или доставить удовольствие другим, независимо от того, значимо ли для нас то, что мы предпринимаем. Удовлетворение от подобных наград со временем будет уменьшаться. Если, например, для нас важнее аплодисменты, нежели служение другим, придет день, когда они покажутся пустышкой. Когда работа идет тяжело и мы не справляемся, мы быстро разочаровываемся, злимся на себя и импульсивно мечемся, пытаясь найти причину, чтобы продолжить идти. Таким образом, легко стать одержимыми попытками доказать свою компетентность или избежать стыда за собственное несовершенство.

Прокрастинация – это один из способов избежать подобных ситуаций; мы ошибочно принимаем ее за действенный метод держать под контролем чувства неудачи или тревоги по поводу вероятной неудачи, но в конечном счете она только усиливает их. Часто мы просто вообще отказываемся от усилий.

Упрощенные культурные мантры вроде « Просто сделай это! » не воздают должное ответственному действию. Они подразумевают, что процесс на самом деле не так уж и сложен. Но это не так, просто-напросто мы не сможем сразу быть компетентны в формировании привычек, основанных на ценностях. Тяжелым в изучении новых навыков или привычек любого рода является отсроченное удовлетворение. Мы не увидим сразу больших результатов и, скорее всего, испытаем много разочарований, даже боли, во время путешествия в компетентность.

Одно из самых известных исследований, когда-либо проводившихся в психологии, проверило, могут ли четырехлетние дети сидеть в непосредственной близости от зефира в течение нескольких минут, не съев его, чтобы заработать два зефира позже, – другими словами, могут ли они отложить удовлетворение. Те дети, которые смогли, скорее всего, преуспеют в колледже, то есть более чем через десять лет [24] Повтор этого эксперимента в 2018 году показал, что, хотя такая корреляция действительно была, больше всего на способность детей терпеть и не брать зефир (при равном возрасте) влияло материальное благополучие семьи. Скорее всего, различие в академической успеваемости объясняется тем же: у детей из более богатых семей ниже уровень стресса и лучше условия для учебы. (Прим. ред.) . Это очень важный навык, и он уникален для людей. Когда не принадлежащие к человеческому роду существа действуют в соответствии с отдаленным будущим, например, когда они прячут семена, чтобы съесть их в следующем сезоне, это в первую очередь результат генетического программирования. У них нет способности к символическому мышлению, чтобы концептуализировать будущее. То, что делаем мы, – это замечательный актив. Это позволяет нам посвятить годы учебе, посвятить себя многолетним проектам и накопить на пенсию. Но это также и опасно.

Видение будущего, в котором мы освоили новое для себя поведение, приводит нас к загадке компетентности : постоянно решающий проблемы разум хочет привести нас к этому будущему уже сейчас , и фиксация на будущем успехе и внешних достижениях подрывает волю придерживаться процесса, который формирует компетентность.

Приведу пример.

Я научил десятки людей играть на гитаре, кроме того, я научился предсказывать, кто будет играть хорошо: те, кто наслаждается (довольно плохой, быть может, даже ужасной) музыкой, которую они воспроизводят сейчас, будучи новичками. Тех, кто говорит мне на первом сеансе, что представляет, как им аплодируют за мастерство, или как они хотят быть знаменитыми и играть в рок-группе, впереди ждет тяжелый путь. Они далеки от хорошего результата, а сконцентрированность на нем не позволит легко обучаться основам, например аппликатуре или игре простых гамм, по биологической причине: немедленные последствия всегда доминируют над отсроченными. Даже на уровне глубинной химии мозга, если непосредственные последствия не подкреплять, поведенческие привычки будет чертовски трудно сформировать.

Много лет назад я купил укулеле (единственный инструмент, который мог себе позволить в двенадцать лет). Я выучил одну-единственную песню «Разве она не прелесть» и играл ее по меньшей мере месяц без передышки. Мне очень нравилось! Хотя я постепенно совершенствовался, люди буквально бежали в сторону, когда видели, что я иду (а точнее, слышали ). Семья отправляла меня играть в закрытую комнату, подальше от них. Неважно. Я был в восторге от того, что мог делать, и да, я стал играть немного лучше.

Главная проблема с формированием компетентности заключается в том, что наш Внутренний Диктатор сурово судит нас за отсутствие достижений. Он также убеждает нас в том, что успех – это конечная цель, а не непрерывный процесс обучения. Точно так же, как он говорит, что мы будем наслаждаться игрой на гитаре, как только станем членом музыкальной группы, он может скармливать нам такие мысли, как:

• Я почувствую себя уверенно, когда у меня будет красивая жена.

• Когда я буду знаменитым, мне больше не придется страдать от болезненных воспоминаний детства.

• Когда у меня будет много денег, я перестану волноваться о будущем.

• Когда я получу повышение по службе, мои тревога и сомнения в себе уйдут.

Когда Диктатор отвлекает наше внимание от внутренней ценности текущих усилий, включая те знания, которые мы можем извлечь из собственных ошибок, и фокусирует нас на необходимости достижения, мы можем соскользнуть в другой тип избегания. Несмотря на кажущуюся очевидность, некоторые формы настойчивости на самом деле являются формами избегания, основанными на страхе (например, на страхе неудачи).

Трудоголизм и перфекционизм – эти ригидные формы настойчивости сильно воздействуют на здоровье, а также заставляют людей игнорировать личные отношения и отдых.

Поворот «Действие» берет стремление к компетентности и направляет его на формирование навыков тех ценностно-ориентированных действий, которые являются подлинно значимыми для нас. Это подрывает как прокрастинацию, так и трудоголизм.

Приступая к выполнению нового плана действий, мы должны разработать цели, которые я обозначил аббревиатурой SMART ( англ. «умный, толковый»): ориентированные на конкретные результаты (specific), поддающиеся измерению (measurable), достижимые (achievable), значимые (relevant), ограниченные по времени (time bound). Ставить перед собой цель в духе «я хочу стать лучше» бессмысленно, поскольку измерить прогресс невозможно. Контрпродуктивно также устанавливать нереалистичные задачи, такие как «я больше никогда не буду чувствовать себя подавленным». Установление реалистичных временных рамок для достижения цели помогает подавить чувство срочности, что выполнить ее нужно сейчас .