Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Если ваш ответ «да», то пришло время перейти к действиям.

Во введении ко второй части я указал, что ACT дополняет полезность других эмпирических методов изменения поведения. Невозможно описать каждый такой метод в этой главе или охватить их все в третьей части.

Поэтому лучший способ воспринимать то, что будет сказано ниже, – думать об этом как о руководстве, которое нужно адаптировать к специфике рабочих задач.

Полученные навыки могут быть применены к любому начинанию, будь то учеба, работа, спорт, диета, проблемы с психическим и физическим здоровьем, программа упражнений или взаимоотношения. Выбирайте смело любой из методов формирования привычек к действию, которые я здесь даю, поскольку каждый из них соответствует конкретному виду изменения привычек. В конце концов, АСТ – это сама гибкость!

Кроме того, не стесняйтесь опираться на другие научные дисциплины об изменении поведения. Вам доступно море знаний об этом, включая методы развития социальных навыков, обучения общению с супругом, приобретения управленческих способностей, преодоления прокрастинации и тайм-менеджмента. Навыки гибкости органично дополнят все эти подходы. Однако есть предостережение на случай, если вы все же погрузитесь в дополнительную литературу: сосредоточьтесь на научно обоснованных методах, подтвержденных опубликованными в крупных журналах многочисленными исследованиями, доказывающими положительные эффекты. Советы без строгого научного обоснования часто только вводят в заблуждение.

Если вы уже проходите терапию или же планируете начать лечение, ваш терапевт наверняка будет знать о полезных методах изменения конкретного вида поведения, на которое вы нацелены. Если вы уже участвуете в какой-то программе изменения поведения, используйте свои навыки гибкости, чтобы они помогли вам в нелегкой работе над собой.

В предыдущих главах я предложил несколько начальных упражнений для выполнения, прежде чем перейти к следующей главе. Поскольку формирование новых привычек поведения лучше всего совершать постепенно, я даю вам только два метода для начального этапа – для первых двух недель – и того периода, пока вы не вернетесь к дополнительным упражнениям в предыдущих главах на развитие других навыков гибкости. Как я уже говорил, изменить поведение трудно, и, как правило, лучше начинать с малого. Продолжая развивать другие навыки гибкости, вы себе очень поможете в решении более сложных задач.

Иногда даже начальные упражнения АСТ заставляют людей вносить коррективы в свое поведение, как это было в случае с Алисой Линдквист, чью историю я рассказал в пятой главе. Женщина вернулась к работе спустя многие годы страданий и затворничества после смерти сына. Если и вы сможете так резко что-то изменить после прочтения этой книги и выполнения упражнений, это будет чудесно. Но очень важно не думать, что вы должны совершить перемены. Не корите себя за то, что не можете реализовать это бесполезное представление!

Я советую вам начать менять поведение с этих первых двух методов, применяя их к двум или нескольким ответственным действиям, которые вы хотели бы совершить и которые вы записали в упражнении по написанию ценностей в предыдущей главе. Продолжайте работать над ними до тех пор, пока выбранное поведение не станет выполняться вами легко и вы не втянетесь в него полностью. Затем переходите к включению в стратегию дополнительных методов.

После того как вы проработали все упражнения в каждой главе второй части, создайте свой ACT-инструментарий из любимых упражнений и продолжайте регулярно практиковать их. Я расскажу о том, как создать этот набор и выстроить регулярную практику, во введении к третьей части. Главы в ней содержат рекомендации по тому, как продолжать применять полученные навыки в новых сложных жизненных ситуациях.

Теперь же самое время принять ответственность за кое-какие новые действия!

1. Маленькими шагами

Самое замечательное (и ужасное) в человеческом поведении то, что оно стремится возобновлять себя. Всю жизнь можно разложить на поведенческие паттерны. Мы делаем то, что делаем, потому что это то, что мы всегда делали. Такая позиция чревата для нас впадением в психологически ригидные привычки. Но небольшие изменения в поведении вскоре могут привести к огромным переменам. Достаточно просто откалибровать усилия.

Лучше всего для начала совершить простые и быстрые шаги. Если вы хотите больше читать и меньше смотреть телевизор, начните с отказа от просмотра телевизора после работы в пользу тридцатиминутного чтения. Даже если обязательство, на которое вы решились, невелико, иногда полезно сделать его еще меньше. Просто исключите из просмотра одно шоу, которое вы считаете бессмысленным, но упорно смотрите (ну для чего вам повторные эпизоды «Кексовых войн» [25] «Кексовые войны» – популярное в США кулинарное шоу. (Прим. ред.) ?).

Не имеет значения, насколько мал совершаемый шаг. Главное, что есть прогресс.

Из каждого правила есть исключения. Вы не сможете перепрыгнуть через каньон в два прыжка. Например, если вы испробовали хорошо зарекомендовавший себя подход в борьбе с зависимостью и он не сработал, возможно, пришло время взять на себя ответственность принять полную трезвость. Все дело в необходимости подогнать практикуемые методы под собственную задачу. И навыки психологической гибкости действительно помогают совершить сложный прыжок.

2. Новые привычки в ежедневном распорядке

Разумно, когда новые поведенческие привычки привязываются к повседневности: так они сигнализируют о новом поведении. Гораздо легче сочетать привычки, чем менять их местами. Например, предположим, что вы хотите есть больше фруктов и меньше сахара, но регулярно после пробуждения съедаете печенье.

Если вы любите утренний кофе, приучите себя хватать яблоко и, сидя в любимом кресле, откусывать кусочек с первым глотком.

Или предположим, что вы стремитесь эффективно управлять своими привычками, связанными с работой. Например, вы поставили себе цель отвечать на все электронные письма каждый день, чтобы почтовый ящик не переполнялся. Вероятнее всего, когда-то вы не сможете следовать правилу и ящик вновь будет полон. Однако если вместо этого вы сформируете привычку отвечать на электронные письма в течение, скажем, тридцати минут за утренним кофе (с яблоком!), то разбор электронной почты легче закрепится.

3. Выработайте привычки «обратного компаса»

В предыдущей главе я рассказывал о том, как вырабатывать привычки, противоположные предложениям разума. Также вы можете применить эту практику к совершению новых ответственных действий. Например, мне кажется, что я унаследовал от своей матери склонность к навязчивым мыслям о возможности заразиться, и для борьбы с ними я разработал стратегию «обратного компаса». Предположим, я выхожу из туалета в школе и мне в голову приходит мысль: «На этой дверной ручке могут быть микробы, я могу заразиться». Если я чувствую, что мысль овладевает мной, то, специально подержавшись за ручку, я потру лицо рукой или даже засуну палец в рот.