Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Поразмышляв над тем, чего вы жаждете и каково ваше стремление, позвольте барьерам, стоящим между вами и удовлетворением стремлений на работе, выйти на первый план. Некоторые проблемы могут быть внутренними, психологическими, но некоторые могут быть и внешними. Как раз такое сочетание внешних и внутренних барьеров характерно для большинства жизненных трудностей, поэтому чрезвычайно важно учитывать и то, и другое. Запишите все барьеры, которые вы определили, и если причина, по которой вы испытываете трудности, не ясна, подумайте о том, что может лежать в основе вашей неудовлетворенности.

Внутренним барьером в работе могут быть мысли в духе « я недостаточно хорош », которые мешают устанавливать контакт с другими, подрывают чувство сопричастности. Может возникнуть ощущение, что вы застряли, которое сопровождается чувством бессмысленности работы. Это не есть образ жизни, основанный на ваших ценностях и к которому вы стремитесь. А может быть, это чувство застревания также приводит к мечтательности, которая уводит вас от того, что вы делаете. Если это так, то вам, возможно, захочется добавить еще что-то к своим стремлениям, связанным с этой проблемой, потому что, возможно, на работе вы также теряете чувство ориентации.

В тех случаях, когда причины дискомфорта кажутся очевидными, например босс-критикан, копайте глубже и думайте, почему вы так тяжело воспринимаете критику. Например, вы можете обнаружить, что мать или отец часто критиковали вас в детстве и теперь замечания босса напоминают тот старый голос критики, который таится внутри. Добавьте это к своему списку барьеров.

Теперь оформите перечнем набор решений, которые вы уже пробовали для преодоления барьеров. Список может быть довольно длинным, но я приведу всего несколько примеров:

• Пропускал еженедельные собрания, где могло прозвучать много критики.

• Молчал на собраниях, чтобы не обращали внимания.

• Усердно работал, чтобы убедиться, что получу высокие оценки на следующей аттестации по эффективности.

• Наладил отношения с коллегой, который любит поговорить о проблемах и людях с проблемами на работе.

Теперь пришло время использовать навыки гибкости, чтобы посмотреть, насколько действенны выбранные вами решения. Первые два из списка явно носят избегающий характер. Они предлагают кратковременное облегчение от негативных чувств и мыслей взамен непосредственному участию в событии, что, вероятно, только усиливает чувство невидимости и отсутствия сопричастности или компетентности и подрывает вашу репутацию среди коллег и начальства. Старание обеспечить идеальную оценку эффективности может быть прекрасным, но важно понимать, вызвана ли подобная мотивация скорее страхом критики, нежели внутренним стремлением достигать. Если движущей силой является избегание критики, это может быть разрушительно, поскольку менеджеры в работе часто сталкиваются с неприятной обратной связью. А как же дружба с коллегой? Иметь друзей на работе – это прекрасно, но постоянное обсуждение своих несчастий может стать разновидностью руминации, особенно если коллега соглашается с утверждением, что работа ужасна, заставляя тем самым вас видеть еще больше плохого. Вы думаете, что такое общение полезно, и оно действительно снимает тоску по сопричастности, однако усиливает уровень несчастья в целом, превращая вас в эхо-камеру, наполненную критикой работы.

Не лучшая жизненная позиция – даже собаки не мочат свои подстилки.

Полезно отмечать мысли и чувства, которые вы испытываете, когда рассматриваете свою проблему. Какими плохими словами Диктатор ругал вас? От каких эмоций вы пытаетесь убежать? Какие преследующие воспоминания приходят к вам? Есть ли у вас болезненные мысли в духе « коллеги не уважают меня», или « на этой работе я не могу сделать ничего, что для меня по-настоящему важно », или самое глубинное: « Я недостаточно хорош »? Возможно, вы также чувствуете гнев, связанный с ощущением собственной невидимости.

Итак, вы готовы начать применять свой инструментарий. Может быть, стоит начать с одного-двух упражнений на присутствие «здесь-и-сейчас», чтобы выработать осознанную перспективу. Затем перейти к заданиям на разделение, чтобы дистанцироваться от негативных мыслей. Выполните упражнение на ценности, чтобы выяснить, как именно ваш способ работы не согласуется с выбранными вами ценностями. Может оказаться, что все сочувственные разговоры с коллегой вступают в конфликт с ценностью быть откровенным, и тогда будет лучше обсудить проблемы непосредственно с боссом. Во время внутренней работы возникают сложные эмоции, поэтому рациональной станет практика принятия. Сделайте упражнение на самость, чтобы смягчить собственную историю и коснуться той части вас, которая знает, как установить связь с другими. Может, вы обнаружите, что обвиняете себя в некомпетентности или плетете историю о том, что безразличны всем на работе, потому что вы неинтересны или нехаризматичны. Завершите свое глубокое погружение, совершив на следующий день небольшой шаг. Допустим, вы примете на себя ответственность высказаться и поделиться предложением на запланированной рабочей встрече. Вот и все шесть навыков применены!

Начните применять полученные знания ко всем процессам и событиям на работе. Если вы на совещании чувствуете, что никто не заинтересован в вашей идее, мысленно выполните быстрое упражнение на разделение. Если босс отпустил в вашу сторону неприятный комментарий, то в уединении сделайте упражнение на принятие, и если вдруг Диктатор нападает на вас с какой-то негативной мыслью из-за этой критики, примените к ней свой талант разделения.

Организуйте позже, где-то через неделю, специальную домашнюю сессию для продолжения работы с присутствием, разделением, самостью, ценностями и принятием, а затем тщательно проработайте конкретные шаги для улучшения ситуации с постановкой небольших целей SMART, соответствующих вашим ценностям. Возможно, вы поговорите с друзьями о том, как лучше всего переносить критику, или попросите босса возложить на вас дополнительную ответственность (она должна быть значимой для вас) и руководить вами, давая комментарии и замечания по ходу выполнения работы. Скорее всего, разделение от ударов босса-критикана сработает, дав вам больше самоопределения. Также вы можете попробовать перевестись в компании на другую должность или вообще поискать другую работу.

В процессе проработки своего состояния вы можете обнаружить, что для решения задачи с некоторыми навыками вам потребуется больше усилий, чем с другими.

Например, вам легко дастся разделение с мыслями вроде « я недостаточно хорош », но негативные эмоции при критике будут вызывать ту боль, которую вы чувствовали в детстве, сбивая с толку. В этом случае вам лучше применить более интенсивную практику по навыкам принятия. Возможно, вы боитесь того, что может произойти, однако лучше всего проверить, действительно ли цели соответствуют вашим ценностям. Возможно, вы осознаете, что полностью утеряли связь со своими подлинными ценностями в отношении работы, в таком случае для восстановления потребуются более интенсивные упражнения, посвященные ценностям. Однако важно также продолжать применять и другие навыки для решения этой задачи.