Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Чтобы точно измерить роль стыда и самостигматизации в борьбе с проблемами веса, мы со студентами разработали опросник, который измеряет уровень стыда, связанного с весом. Количество стыда и интенсивность отрицательных мыслей по отношению к себе, которые мы обнаружили, ужасают. Многие соглашаются с такими утверждениями, как «я набрал лишний вес, потому что я слабый человек», «из-за моих проблем с весом другие думают, что мне не хватает самоконтроля» или даже «другие стыдятся находиться рядом со мной, потому что я толстый».

Человек склонен сливаться с подобными мыслями и рассчитывать, что они приведут к переменам. Это все равно что отрезать себе ноги по колено перед соревнованием по бегу.

Наша исследовательская группа провела исследование, чтобы оценить влияние однодневного ACT-тренинга на людей с избыточным весом и ожирением, который был полностью посвящен стыду и самостигматизации. Все восемьдесят четыре участника в течение последних шести месяцев перед нашим экспериментом были участниками какой-либо организованной программы по снижению веса, и около трети из них все еще практиковали свой метод. Случайным образом половину участников отобрали для обучения применению навыков АСТ к негативным эмоциям и мыслям, при этом ни слова не было сказано о том, как они должны работать над снижением веса. На самом деле наша цель заключалась не в том, чтобы помочь этим людям похудеть; мы стремились помочь им почувствовать себя лучше и улучшить качество жизни. По сравнению с контрольной группой те, кто прошел тренинг АСТ, сообщили о значительных переменах по ряду показателей: о снижении психологического стресса и связанного с лишним весом стыда, а также о повышении качества жизни. Многие из них даже потеряли вес – в среднем не менее пяти фунтов [27] Примерно два с половиной килограмма. (Прим. ред.) – через три месяца наблюдения за ними. К этому времени компульсивное переедание снизилось почти на 50 %, в то время как количество компульсивного переедания в контрольной группе увеличилось примерно на столько же. Не менее важно и то, что участники группы ACT сообщили, что их беспокойство по поводу лишнего веса значительно уменьшилось, даже если они не похудели .

Физическое недомогание после упражнений – еще один серьезный барьер на пути к поддержанию тела в форме. Здесь тоже помогает принятие.

Даже спортсмены, участвующие в соревнованиях, могут улучшить свои результаты, сосредоточившись на собственной готовности испытывать неприятные ощущения. Однако часто причиной компульсивных, избыточных тренировок является также избегание еще более сложных эмоций, таких как страх перед самим выступлением.

АСТ-практики по работе с ценностями мотивируют нас не прекращать тренировки. Типичный подход к мотивации людей, подталкивающих себя к занятию физкультурой, – это мысли вроде «Просто сделай это!». Однако для многих эта фраза не работает. В исследовании, которое проводилось с участниками группы, занимающейся на велотренажерах, мы раздали карточки, которые люди должны были читать в момент езды. Некоторые карточки содержали предложения приказного характера вроде «Держи спину прямо и сильнее крути педали!» – в то время как в других использовался АСТ-подход: карточки напоминали о жизненной цели или ценности, связанной с упражнениями. Участники позже отметили, что эти предложения («Упражнения улучшат мою дыхательную систему» или «Одежда будет сидеть на мне лучше») были для них важны. Типичные тренерские советы фактически уменьшали усилия, которые люди вкладывали в занятия, в то время как сообщения о ценностях увеличивали их.

Часто проблема людей, стремящихся поддерживать себя в форме, кроется в том, что они делают это во многом для других , не находя в процессе внутренней ценности. Правильное питание и физические упражнения действительно могут быть чрезвычайно полезными: мы чувствуем себя более энергичными и живыми, заботясь о своем теле. Будьте осторожны с такими ценностями, как «хорошо выглядеть», которые могут оказаться самообъективированием [28] Самообъективация – восприятие себя и своего тела как физического объекта с определенными характеристиками, который должен выполнять определенные функции для других людей и соответствовать заданным извне требованиям. Значимость собственных эмоций, комфорта и потребностей при таком восприятии снижается вплоть до нуля. (Прим. ред.) и вывести на путь сурового самоосуждения. Вместо этого сосредоточьтесь на преимуществах здорового образа жизни: с вас будут брать пример дети и вам светит более долгая жизнь.

Работа с ценностями также помогает справиться со стыдом. Одна из моих клиенток, Сьюзен, проверила это на себе. У женщины было 45 килограммов лишнего веса; ей было стыдно от того, как выглядит ее тело, как дрожит жир при беге, и из-за этого она не занималась спортом. Поворотным моментом для нее стало появление ранних признаков диабета. Когда я помог ей внимательно изучить ее ценности, связанные с физическими упражнениями, она с удивлением обнаружила, что больше всего ей хотелось не выглядеть хорошо, а вернуться в свое тело, как она выразилась, чтобы танцевать, обниматься, кататься на лыжах, плавать и играть. Другими словами, она хотела чувствовать себя комфортно, быть самой собой и жить так, как ей того хотелось, без самоосуждения. Поняв это, она обнаружила и то, что грозить себе пальцем по поводу собственного внешнего вида шло вразрез с ценностями. По мере того как она училась принимать позитивное видение своего здоровья, увеличивались и физические нагрузки. За следующий год она сбросила более двадцати килограммов, и ее психологическое и физическое здоровье значительно улучшилось.

Негативный внутренний разговор с самим собой – еще одно серьезное препятствие для соблюдения диеты и физических упражнений.

Люди ругают себя: «Кого ты обманываешь, у тебя нет на это сил!» – или встают в бесполезную оборонительную позу: «Как будто я не заслужила немного мороженого в утешение! Ну, подайте на меня в суд!» Упражнения на разделение разрушают чары таких посланий.

А как насчет навыков самоидентичности? Многие люди, запертые в нездоровом поведении, плетут запутанную историю о себе: «Я просто толстый; я родился таким и всегда буду таким» или «У меня просто низкий болевой порог; я слабак». Навыки самости выведут на чистую воду все эти высказывания и помогут вырваться на свободу.

Как помогают практики присутствия «здесь-и-сейчас» в похудении и спорте? Одно из самых больших разочарований в попытках придерживаться здорового питания и физической активности заключается в том, что результаты требуют времени. Конечная цель кажется такой далекой. Каждый раз, когда вы будете ловить себя на мыслях о том, сколького еще нужно достичь, выполните упражнения на присутствие «здесь-и-сейчас», чтобы вернуться в настоящий момент и осознать, что формирование привычек происходит маленькими шагами. Переключайте свое внимание на те успехи, которых достигаете прямо сейчас.