Гленн Ширальди - Самооценка

Буква A (activating) обозначает активирующее, или травмирующее, событие. В (belief) — иррациональные убеждения, или автоматические мысли, то есть то, что мы говорим себе об А. И наконец, С (consequences) означает последствия, негативные эмоциональные реакции, такие как ощущение себя ненужным и бесполезным, депрессия и тому подобное. Большинство людей ошибочно полагают, что А порождает С. На самом деле гораздо большее влияние тут оказывает В — внутренний диалог.

Каждый раз, когда происходит какое-то расстраивающее нас событие, в голове возникают автоматические мысли (сокращенно АМ). Конечно, мы все способны думать о таких событиях здраво и разумно, но иногда наши мысли искажаются, становясь необоснованно негативными. Они мелькают в голове так быстро, что мы не успеваем их отследить, не говоря уже о том, чтобы сделать паузу и оценить, есть ли в них хоть какой-то резон. А между тем AМ очень сильно и далеко не лучшим образом влияют на наше настроение и ощущение собственной ценности. Эта глава научит вас улавливать искажения, оспаривать их логику и заменять расстраивающие и угнетающие мысли конструктивными, гораздо больше согласованными с реальностью.

Упомянутые искажения делятся на тринадцать типов, которые мы кратко обсудим далее. Хорошо изучите их, чтобы использовать эти знания как инструмент для формирования и повышения самооценки.

ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ

В некоторых обстоятельствах мы сразу же предполагаем наихудшее, не утруждая себя поиском доказательств. В приведенном выше примере с двумя сослуживцами Джон предположил, что начальник хмурится, потому что недоволен им. А между тем он мог бы легко проверить свое предположение, если бы спросил, не сердится ли тот на него.

Приведу другие примеры внутреннего диалога, построенного на предположениях: «Я знаю, что не получу никакого удовольствия» или «Я знаю, что не справлюсь с этой работой, хоть и готов к ней». Разумнее настраивать себя так: «Может, я не получу никакого удовольствия, а может, и получу», «Я хорошо выполню эту работу», «Я готов поэкспериментировать и посмотреть, как все пройдет» и так далее.

УСТАНОВКА «Я ДОЛЖЕН»

Я должен, я обязан, мне необходимо и так далее — такие требования мы к себе предъявляем, например: «Я обязан быть идеальным любовником», «Мне нельзя ошибаться», «Я должен был знать», «Мне нужно быть счастливым и никогда не впадать в депрессию». Нам кажется, что мы мотивируем себя подобными заявлениями, а на самом деле чувствуем себя еще более несчастными. Требуя от себя быть какими-то такими, но не будучи таковыми, мы испытываем чувство неполноценности, разочарование, стыд и безнадежность.

Возможно, единственным разумным требованием к себе будет признание того, что все ошибаются (так и есть) и что это вполне закономерно, учитывая наше прошлое, наше несовершенство и имеющиеся навыки. Если бы мы действительно лучше знали что-то или понимали преимущества определенного поведения и пользовались этим, конечно же, мы были бы лучше. А значит, избавиться от подобных мыслей нам поможет замена установки «я должен» на «мне стоит», или «я мог бы», или что-нибудь в этом роде, скажем, «было бы неплохо сделать это», « как бы мне это сделать». А еще можно заменить слова «я должен» на «я хочу»: «Я хочу сделать так, потому что это в моих интересах, а не потому, что кто-то считает меня обязанным сделать это».

НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ

Нереалистичные ожидания — это такой тип искажения, при котором мы требуем, чтобы жизнь была идеальной. Можно сказать, это подтип установки «я должен». Фразы вроде «Это нечестно!» или «Почему это случилось со мной?» можно перевести так: «Мир не должен быть несправедливым ко мне». С хорошими людьми тоже происходят плохие вещи, с ними поступают несправедливо, причем иногда это случается из-за невезения или неразумного поведения других людей, а иногда из-за собственных просчетов и недостатков. Ожидая, что реальный мир будет соответствовать нашим желаниям, мы обрекаем себя на всегдашнее разочарование. И ждать, что окружающие будут всегда относиться к нам справедливо, притом что у них могут быть собственные представления об этом, значит притягивать к себе боль и обиду. В этом случае мудрой заменой настроя на то, что мир (жизнь, люди и прочее) должен вам, будет «мог бы». Например, было бы неплохо, если бы все в жизни было идеально, но это не так. Очень жаль! Интересно, что я мог бы сделать для улучшения этой ситуации?

УСТАНОВКА «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»

При такой установке вы стараетесь соответствовать недостижимому стандарту совершенства или как минимум чему-то близкому к этому. А когда не получается, делаете вывод, что вы неудачник. Например: «Раз я не лучший, значит, я бездарность»; «Раз моя эффективность не на высочайшем уровне, я бестолковый и бесталанный»; «Если показатель меньше 90 процентов, дело провалено»; «Раз не получается все сделать идеально, значит, я ни на что не гожусь». Такой ход мыслей нелогичен, поскольку крайности, такие как чистое совершенство и несовершенство, встречаются в жизни крайне редко. Даже если было бы возможно достичь идеала (а это невозможно), то в случаях, когда мы не дотягивали бы до этой планки, эффективность составляла бы, скажем, 80 или 35 процентов, но очень редко 0 процентов. Низкие показатели не говорят о том, что такое сложное существо, как гомо сапиенс, бесполезно и напрочь лишено ценности, а лишь о том, что человеку свойственно ошибаться. Разве вы обязаны непременно попасть в десятку?

ЧРЕЗМЕРНОЕ ОБОБЩЕНИЕ

При склонности к чрезмерному обобщению мы считаем, что отдельный негативный опыт описывает всю нашу жизнь. Например: «Я всегда все порчу»; «Меня всегда отвергают»; « Никто меня не любит»; «Меня все ненавидят»; «Я всегда ошибаюсь в расчетах». Подобные заявления, утрирующие истинное положение вещей, удручают и обычно в той или иной степени неточны. Противоядие от такой напасти — это более точное описание ситуации: « Некоторые из моих навыков еще недостаточно развиты»; «Я порой бываю нетактичен в щепетильных ситуациях»; « Иногда люди не одобряют меня, но иногда они вполне благосклонны»; «Хотя с некоторыми аспектами моей жизни не все в порядке, это не означает, что я никогда не поступаю правильно». Будьте рассудительным оптимистом — надейтесь на то, что найдете способ для улучшения ситуации. Обязательно замечайте моменты, когда у вас все хорошо получается.