Гленн Ширальди - Самооценка

— Они подумают, что я плохая мать.

— Что это говорит обо мне?

— Я ничего не стою без одобрения моих друзей. Вот оно, типичное верование Джейн!

Докапываясь до него, Джейн исходила из того, что каждый ответ на заданный вопрос — это правда. Теперь ей нужно вернуться назад и найти среди своих ответов искажения, реагируя на каждом этапе трезво и рационально. Далее показан весь процесс; для этого мы использовали таблицу журнала наблюдений за мыслями. Буква В символизирует вопросы, которые не нужно записывать в таблицу.

Исследования доказали существование ряда основополагающих иррациональных установок (выявленных психологом Альбертом Эллисом), которые с завидным постоянством порождают в людях неприязнь к себе и депрессию. Думаю, стоит их перечислить — вместе с рациональной заменой им [17].

1. Каждый человек, которого я считаю важным и значимым, должен любить или одобрять меня.

Здравая мысль.Я очень хочу, чтобы меня любили и одобряли, поэтому буду стараться вести себя так, чтобы всем нравиться. Но некоторым людям я неизбежно не смогу понравиться по причинам, которые не имеют ко мне отношения, и они меня не примут. Это не катастрофа; моя самооценка не должна зависеть от окружающих.

2. Я должен быть полностью компетентным и умелым во всем, что делаю. Я не могу быть доволен собой, если я не лучший или не идеальный.

Здравая мысль:я буду стремиться делать все, что в моих силах, а не стараться всегда быть лучшим. Я могу наслаждаться даже теми занятиями, в которых не особенно хорош. Я не боюсь пробовать то, в чем могу потерпеть поражение; я могу допускать ошибки, а неудача вовсе не означает, что я никчемный человек. Необходимо быть смелым и рисковать, чтобы расти над собой и использовать благоприятные возможности хотя бы время от времени.

3. Я должен всегда держать ушки на макушке и быть готовым к тому, что может произойти нечто опасное и страшное.

Здравая мысль:возможно, в моих интересах встретиться с угрозой лицом к лицу, чтобы перестать ее бояться. Если же это невозможно, нужно хотя бы перестать думать об этом и меньше волноваться. Тревога и беспокойство все равно ничему не помешают. И даже если произойдет самое страшное, я справлюсь.

4. Проще избегать трудностей и ответственности, чем столкнуться с ними лицом к лицу.

Здравая мысль:я буду делать все необходимое, даже если мне это не по душе. Разумно устраивать периоды отдыха от нашей бурной жизни, но если они составляют б о льшую ее часть, то контрпродуктивны.

Обратите внимание: две последние основополагающие установки представляют собой противоположные полюса отношения к трудностям. По данным психологических исследований, эти крайности саморазрушительны. Как зацикленность на проблемах, так и их отрицание или избегание приводят к негативным последствиям. Как правило, лучше всего действовать по принципу золотой середины — это наиболее результативный подход. Какое-то время следует сосредоточиваться на решении проблемы. Потратьте часть дня (по данным некоторых исследований, достаточно получаса) на сбор фактов, рассмотрение альтернатив, признание своих чувств и изложение на бумаге причин своего беспокойства или разговор о том, что вас тревожит. Затем примите меры и думайте о чем-нибудь хорошем.

Ниже перечислены распространенные, но крайне непродуктивные основополагающие установки. Подчеркните свойственные вам и постарайтесь их оспорить. Обсудите здравые мысли, которыми их можно заменить, с психологом или другом, чье мнение уважаете.

1. Хорошо думать о себе — это неправильно.

2. Я не могу быть счастлив до тех пор, пока не выполняется определенное условие относительно успеха, денег, любви, одобрения окружающих или моего совершенства.

3. Я не могу чувствовать себя стоящим человеком, если не выполняется определенное условие.

4. Я имею право на счастье (успех, здоровье, чувство собственного достоинства, радость, любовь), даже если не буду прилагать для его получения никаких усилий.

5. Однажды я это сделаю, и у меня появятся друзья. Вот тогда я смогу радоваться жизни.

6. Хорошая работа непременно должна быть трудной и в некотором роде неприятной.

7. Радость приносит только тяжелый труд.

8. Я недостаточно хорош.

9. Беспокойство свидетельствует о том, что я готов к разрешению проблем. Чем сильнее я волнуюсь, тем лучше. Постоянная тревога позволяет предотвратить ошибки и проблемы в будущем и дает мне дополнительный контроль над ситуацией.

10. Жизнь должна быть легкой. Я не могу ею наслаждаться, если у меня есть хоть какие-то проблемы.

11. Прошлое делает меня несчастным, и нет способа избавиться от этого чувства.

12. Идеальное решение существует, и я должен его найти.

13. Если меня не одобряют (отвергают, критикуют, плохо со мной обращаются), значит, я плохой человек, я не прав и ни на что не гожусь.

14. Я хорош в той мере, в какой результативен. Если я плохо работаю, то и человек я не стоящий.

15. Если пытаться понравиться, все будут любить меня.

16. Если стараться изо всех сил, мое будущее будет счастливым и беспроблемным.

17. Жизнь не может не быть справедливой.

Многие из этих установок прямо влияют на самооценку. Обратите внимание, сколько из них превращает внешние факторы в условия, без выполнения которых человек не может чувствовать себя ценным и счастливым. В течение одной недели раз в день используйте метод вопросов и ответов для выявления своих основополагающих установок. Анализируйте свои автоматические мысли, записывая их в журнал наблюдений, и выявляйте искажения.

Теперь вы умеете выявлять саморазрушительные мысли и заменять их конструктивными, и можно считать, что вы готовы овладеть еще одним навыком. Он очень нравится людям, работающим над повышением самооценки, потому что благодаря ему человеку становится легче признать истинное положение вещей, при этом искренне любя свое внутреннее, сущностное «я».

Для начала рассмотрим ключевые тезисы:

1. Негативные эмоции, вызванные событиями, поступками, результатами и прочими внешними факторами, вполне естественны и уместны — например, чувство вины или разочарования. Но этого нельзя сказать о нездоровой склонности осуждать и ругать себя, свою самость (ранее мы описали это чувство как стыд).

2. Считать себя неподходящим для какой-либо работы — это совсем не то же самое, что считать себя негодным человеком. Разочарование из-за неудачи не должно приводить вас к выводу о том, что вы неудачник во всем.