Гленн Ширальди - Самооценка

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Нередко мы навешиваем на себя разного рода ярлыки, такие как «я неудачник», «я тупой», «я глупый», «я скучный». Но нельзя описать одним словом столь сложное существо, как человек. Фраза «я глупый» должна бы означать, что человек глуп всегда и во всех отношениях. Действительно, иногда мы все ведем себя глупо, но в другой раз поступаем вполне разумно. Следует использовать такие высказывания для определенных поступков или поведения (например, «как глупо было сделать это») либо спрашивать себя: « Всегда ли я поступаю глупо?» Может быть, иногда, но точно не всегда.

ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА НЕГАТИВЕ

Предположим, вы приходите на вечеринку и замечаете, что один из гостей вступил ботинком в собачью кучку. И чем больше вы об этом думаете, тем дискомфортнее вам становится. Так, человек, склонный к такому искажению, всецело сосредоточивается на негативных сторонах, игнорируя позитивные. И скоро уже все выглядит в плохом свете. Скажем, вас мучают мысли: «Меня все раскритиковали. Теперь весь день насмарку»; «Как я могу радоваться жизни, когда у моих детей проблемы?»; «Как я могу чувствовать себя хорошо, если допустил такую ошибку?»; «Стейк подгорел — прощай, ужин!» Чтобы отделаться от этой привычки, нужно постараться посмотреть на ситуацию под другим углом зрения. Возможно, тогда вы больше наслаждались бы жизнью и были бы довольны собой? Подумайте, от чего в таких обстоятельствах можно получить удовольствие. Как бы вы мыслили, выдайся удачный день? Как отнесся бы к такому случаю человек со здоровой самооценкой?

ОТВЕРЖЕНИЕ ПОЗИТИВА

Зацикливаясь на плохом, мы упускаем из виду позитивные моменты. Это еще одно искажение. Отвергая хорошее, мы отрицаем его возможность, и наша самооценка остается невысокой. Предположим, кто-то хвалит вашу работу. Вы отвечаете: «Да ну, пустяки. Любой так сможет». Произнося эти слова, вы сбрасываете со счетов, что ради результата долго и упорно трудились. Неудивительно, что его достижение далось не так просто и весело. А между тем вы могли бы просто поблагодарить человека за признание ваших заслуг и сказать себе: «Я и правда заслуживаю уважения за эту сложную и довольно скучную работу». Вы похвалили бы любимого или друга, если бы он сделал что-то в этом роде? Так почему же отказываете в похвале себе? Почему не хотите оказать себе такую услугу?

СРАВНЕНИЕ НЕ В СВОЮ ПОЛЬЗУ

Должно быть, вам в руки попала волшебная лупа, увеличивающая ваши недостатки и ошибки или сильные стороны других людей и уменьшающая ваши сильные стороны и промахи окружающих. И теперь вы кажетесь себе хуже других, менее полноценным — словом, вам всегда достается короткая спичка.

Вы говорите своей подруге: «Я всего лишь домохозяйка и мать (сводя на нет свои сильные стороны в этих важнейших аспектах жизни). А вот Марта успешный адвокат, и она богата (усиливаете сильные стороны другого человека)». Подруга отвечает: «Но ты превосходная хозяйка и отлично ладишь с детьми. А Марта, между прочим, выпивает». А вы ей на это: «Да, но ты только посмотри, сколько дел она выиграла (минимизируете чужие ошибки, а заодно и свои достижения)! Вот кто трудится на благо общества и вносит ценный вклад (преувеличиваете сильные стороны другого человека)!»

Между тем, чтобы избавиться от такого искажения, достаточно просто подумать, зачем вам вообще с кем-то себя сравнивать. Почему вы не можете просто принять и признать, что у каждого из нас есть сильные и слабые стороны? Вклад другого человека во всеобщее благо не обязательно лучше вашего — он просто иной.

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ СОБЫТИЙ

Когда нам мерещится катастрофа, мы говорим, что событие настолько ужасное и страшное, что нам его ни за что не пережить. Такими мыслями (например: «Я не вынесу, если она меня бросит. Это ужасно!») мы убеждаем себя в собственной неспособности справиться с ударами судьбы. Да, многие события в нашей жизни неприятны, трудны и порой трагичны, но нам по силам выдержать все, кроме того, что, по словам психолога и когнитивного терапевта доктора Альберта Эллиса, неумолимо несет нас к смерти. Так что вместо мыслей о катастрофе вы можете сказать себе: «Мне это не нравится, но я, безусловно, это переживу».

Отбросить уверенность в том, что то или иное событие станет для вас катастрофой, помогут ответы на такие вопросы:

• Насколько вероятно это событие?

• Если оно все же произойдет, много ли шансов, что это убьет меня?

• Что я буду делать в случае наихудшего сценария? (Предвидение проблемы и составление плана действий на случай максимально негативного развития событий повышает уверенность в себе.)

• Будет ли это волновать кого-нибудь сто лет спустя?

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ

Такой тип искажения, как персонализация, заставляет вас считать себя сильнее вовлеченным в негативные события, чем есть на самом деле. Например, студент бросает колледж, и его мать приходит к выводу, что причина в ней. Муж берет на себя полную ответственность за усталость или злость супруги или за развод. В этих примерах эго людей настолько вовлечено, по их ошибочному мнению, во все на свете, что каждое негативное событие становится проверкой их человеческой ценности. К счастью, есть два эффективных способа избавиться и от этого искажения:

1. Четко разграничивайте факторы влияния и причины. Иногда мы можем влиять на других людей, но окончательное решение всегда за ними, а не за нами.

2. Реалистично оценивайте факторы влияния, неподконтрольные вам. Вместо того чтобы гадать, что же с вами не так, почему ничего не получается, признайте, что перед вами в самом деле стоит трудная задача и вам нужна помощь, а ее нет. А еще здесь очень шумно, и вы очень устали. Вместо того чтобы думать, почему начальник разговаривает с вами раздраженно, спросите себя: а может, дело не в вас? Просто сегодня босс злится на весь мир.

ОБВИНЕНИЯ

Обвинение противоположно персонализации. Если в первом случае мы возлагаем ответственность за свои проблемы на себя, то здесь, наоборот, считаем виноватым кого угодно, только не себя. Например:

• Он вечно сводит меня с ума!

• Она разрушила мою жизнь и лишила меня самоуважения.

• Я неудачник, потому что мое детство было никудышным.

Это искажение заставляет нас думать о себе как о жертве, слабом человеке, неспособном справиться с трудностями. Противоядие от него — признавать влияние внешних факторов, но брать на себя ответственность за собственное эмоциональное состояние: «Да, он вел себя по отношению ко мне нечестно и несправедливо, но это не повод обижаться и становиться циником. Я выше этого».

Обратите внимание: человек со здоровой самооценкой независим, поэтому способен брать на себя ответственность. Он знает, за что ответственен, а за что нет. Но даже когда он считает себя виноватым, он осуждает свое поведение или выбор, а не свою самость. Иными словами, он может сказать: «Я плохо сдал экзамен, потому что недостаточно усердно к нему готовился. В следующий раз я приложу больше усилий». В такой установке нет самоосуждения, речь идет только о поведении.