Нэнси Левин - Твои границы

Процесс установления простых границ может быть элементарным. Что бы вы ни говорили: 1) не извиняйтесь; 2) не оправдывайте свой выбор; 3) не обвиняйте собеседника. Сосредоточьтесь на себе и своих чувствах. Говорите кратко и вежливо.

Например, представьте, что у вас есть клиент, который всегда обращается к вам в последний момент и ждет, что вы выполните его задание в кратчайшие сроки. Простая граница в отношениях с ним может звучать так: «В будущем, пожалуйста, предупреждайте меня минимум за неделю, если хотите, чтобы я взялась за работу».

Или, допустим, ваш партнер привык, что вы всегда готовите. Вот как установить границу: «Я решила, что теперь буду готовить ужин только три раза в неделю. В другие дни мы можем ходить в ресторан, заказывать еду на дом или ты сам можешь что-нибудь приготовить».

Некоторым моим клиентам бывает сложно установить даже самую простую границу в отношениях с другим человеком. Поэтому сначала мы учимся устанавливать границы в отношениях с собой. Ведь не только другие люди, но и мы сами часто нарушаем свои границы.

Случалось ли вам обещать себе что-то и не сдерживать обещание? Нарушали ли вы диету, откладывали ли работу на последний момент? Возможно, вы клялись больше не планировать встречи с друзьями на каждый день недели или пить не больше одного бокала пива за вечер, а потом выпивали три. Это примеры границ в отношениях с собой, на которых тренировались мои клиенты, прежде чем перейти к установлению простых границ в отношениях с другими людьми.

«Я решила, что установлю для себя границу и не буду больше критиковать сестру за то, что та тратит деньги на вещи, которые мне не нравятся, — рассказывает Джессика. — Я установила правило, что, если мы с ней вместе пойдем в магазин одежды, я не стану комментировать ее выбор, потому что из-за этого она всегда злится, а я чувствую себя несчастной». Джессика поняла, что, критикуя сестру, нарушает ее границы, и создала границу для себя самой, пообещав отныне держать свое мнение при себе.

Эбби развелась с мужем год назад, но они поддерживают близкие отношения. «Недавно мы оба начали с кем-то встречаться, и стало ясно, что нам нужна дистанция, — признается Эбби. — И всё же мне очень трудно поддерживать эту границу. Он мой лучший друг, мне хочется рассказать ему все, хотя это совсем не уместно». Эбби понимает, что желание поговорить по душам с бывшим мужем никуда не денется, и пообещала себе, что не будет этого делать, как бы ей ни хотелось.

У Габриэль возникла сложная ситуация с мужем. Он зависимый, и иногда это плохо отражается на детях. «Я пытаюсь контролировать ситуацию, устанавливаю границы и отказываюсь поддерживать его зависимость, но потом нарушаю свои же границы, — делится она. — Теперь, когда мне хочется начать заботиться о нем и поддерживать его, вместо этого я посылаю любовь вселенной, представляю ее в виде воздушного шарика и отпускаю его. Это сложно, но я знаю, что и мне так будет лучше, и ему. Не знаю, работает ли мое упражнение, но так мне удается не нарушать свою границу».

Лора выбрала для себя «начальную» границу, которая не затрагивает отношений с окружающими. Она перестала работать до потери сил и следит за ощущениями в теле: тело подсказывает ей, если она слишком долго сидит за компьютером. «Как только я чувствую, как у меня затекает шея, плечи или напрягаются глаза, я понимаю: пора остановиться. Закончить работу можно и потом».

Шэрон тоже установила границу для себя: пообещала себе избавиться от навязчивой идеи снова вернуться к бывшему: «Когда в голове возникают навязчивые мысли, я медитирую и концентрируюсь на текущем моменте». Как видите, границу можно выставить даже в отношении мыслей, позволяя или не позволяя им возникать. Мне это всегда давалось нелегко. Помню, однажды Луиза Хей сказала, что в моей голове живет лишь один «думающий» и в моей власти переключиться на другую мысль. Я поняла, что мои мысли подобны табуну диких лошадей и обычно я вскакиваю в седло совершенно неосознанно и позволяю скакуну нести себя куда угодно.

Луиза напомнила мне, что, наблюдая за мыслями, я могу научиться ими управлять, и с тех пор я стала учиться отпускать своих диких лошадей — пусть несутся без меня. Я оставалась позади и останавливала свое внимание на мысли, которая приводила меня в счастливое состояние. Получилось не сразу, но границы в отношениях с собой, собственно, и есть не что иное, как контроль за своими мыслями и принятие осознанных решений, продиктованных уверенностью, что всё в нашей власти.

В этом упражнении вам предстоит установить границу сначала в отношении самого себя, а затем подготовиться и установить простую границу в отношениях с другим человеком. Записывайте ответы в блокнот или на электронное устройство.

ЧАСТЬ 1. ПРОСТАЯ ГРАНИЦА В ОТНОШЕНИЯХ С СОБОЙ

1. Воспользуйтесь примерами моих клиентов и выберите границу, которую хотите установить в отношениях с собой. Она может касаться вашего поведения в отношениях с другим человеком или каких-либо жизненных решений.

2. Запишите свою границу. Например: «Я не буду есть после семи вечера» или «Я буду советовать сестре, как поступать, только если она сама об этом попросит».

3. Перечитывайте свою границу каждый день и напоминайте о необходимости соблюдать ее. Можно даже повесить напоминание на зеркало в ванной!

4. Занесите напоминание в календарь и через неделю оцените свой прогресс. Если вам сложно соблюдать даже собственную границу, не корите себя за это. Каждый раз, когда вы нарушите свою границу, перенаправьте энергию на желаемое действие и тем самым укрепите границу. (Если вы поймете, как сложно не нарушать даже границы в отношении с собой, вы начнете с б о льшим сочувствием относиться к окружающим, которым сложно не нарушать границы в отношениях с вами.)

5. Если ваша граница касается мыслей, то есть вы пообещали себе не предаваться мыслям на ту или иную тему, вам может понадобиться постоянное напоминание об этой границе. Можно использовать якоря, как в шаге 7, а можно установить таймер на телефон на каждый час, чтобы он напоминал о контроле за мыслями и возвращал вас в текущий момент. Сохраните эти напоминания, пока не выработается привычка.

ЧАСТЬ 2. ПРОСТЫЕ ГРАНИЦЫ В ОТНОШЕНИЯХ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ

1. Просмотрите пирамиду границ и выберите одну — три простые границы из категорий «вишенка на торте» или «границы средней важности». Сузьте выборку, удалив из нее все границы, которые могут негативно отразиться на ваших отношениях с близкими или карьере. Помните: «пробная» граница должна чуть-чуть вывести вас из зоны комфорта, но не причинить сильного беспокойства. Другими словами, вы должны быть уверены, что установление границ пройдет относительно гладко.