Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Будучи честными с самими собой, вы действительно можете лучше контролировать свое поведение. Это бывает особенно заметно, когда вы сидите на диете. Чтобы перестать бездумно действовать под диктовку сиюминутных импульсов, вы должны всякий раз четко осознавать собственное желание полакомиться высококалорийной едой. Вы ведь не хотите, чтобы ваши желания и аппетит ослепляли вас.

Когда Бренда пыталась похудеть, она предвидела свое желание есть высококалорийную пищу и решила избавиться от нее дома: для этого ей пришлось напомнить себе, что вовсе не обязательно идти на поводу у своих желаний.

Здесь вы можете усомниться: «Разве чувство вины за свои желания не даст мне больше контроля?» Нет, контроля будет гораздо меньше. Например, чувство вины из-за постоянного ощущения голода сделает вас более тревожными и депрессивными, что повысит вероятность переедания. В конце концов вы съедите торт, чтобы унять и тревогу, и чувство вины.

Вместо того чтобы чувствовать себя виноватыми или стыдиться своих эмоций, вы можете практиковать ряд техник, упомянутых в этой главе:

• заметьте эмоцию;

• назовите ее;

• примите ее присутствие здесь и сейчас;

• осознайте, что другие люди испытывают те же чувства;

• признайте, что эмоция – не то же самое, что поступок под воздействием эмоции;

• проявите немного сочувствия к себе из-за трудностей со своими чувствами.

А теперь попробуем еще одно упражнение на эту тему. В следующем упражнении перечислите все трудные для себя эмоции. Это может быть гнев, ревность, тревога, грусть или беспомощность. Сейчас, вместо переживания вины или стыда за свою эмоцию, подумайте, каким образом вы могли бы принять эти чувства, не занимаясь самокритикой.

ЧТО, ЕСЛИ ПОПРОБОВАТЬ НЕ ЧУВСТВОВАТЬ ВИНУ ИЛИ СТЫД?

Почувствовав меньше вины или стыда за свои чувства, будете ли вы менее эмоциональны по отношению к собственным эмоциям?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Сможете ли вы принимать решения о своих поступках, не испытывая вины за свои чувства? Напишите об этом.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Мы узнаем о своих эмоциях от членов семьи, друзей и любимых людей. Поразмыслите о преподанных вам уроках и семейных мифах.

• Иногда мы узнаем, что испытывать определенные эмоции – плохо. Тогда нам становится стыдно и мы чувствуем себя виноватыми из-за своих чувств.

• Чувства – не то же самое, что осознанный выбор. Вы можете чувствовать злость, не ведя себя при этом враждебно.

• Чувство вины за эмоцию усиливает ее и заставляет тревожиться еще больше.

Безусловно, порой в нашей жизни происходят неприятные и несправедливые события, но зачастую в наших силах ухудшить или улучшить ситуацию – в зависимости от того, что мы об этом думаем. Придавая произошедшему статус не просто неприятного или неудобного, а ужасного (ни больше ни меньше), вы расстроитесь еще сильнее. Полагая, что должны всем нравиться, вы будете разочарованы и начнете постоянно чувствовать себя отвергнутыми. Думая, что будущее безрадостно, вы станете ощущать безнадежность. Всякий раз, когда вы оказываетесь чем-то расстроены, за эмоциями скрываются мысли, которые подпитывают ваши чувства. Они и топливо, и карта местности одновременно, и только вам решать, стоит ли давить на педаль газа, чтобы взобраться на роковой обрыв. У вас всегда есть выбор.

Если вы желаете больше контролировать свои эмоции, возможно, вам будет полезно подумать об альтернативных способах осмысления произошедшего. В каждом из приведенных выше примеров может оказаться, что ваши чувства являются результатом определенного образа мышления. Но всегда существует другой способ взглянуть на ситуацию, и изменение образа мышления может резко повлиять на ваше самочувствие.

Ларри пришел ко мне на прием после того, как его девушка Анна известила его в СМС, что расстается с ним. Отношения, продолжавшиеся всего несколько месяцев, были нестабильными с самого начала. Хотя Ларри и признался мне, что чувствует по отношению к Анне нечто особенное, он также упомянул, что она часто была придирчивой, ненадежной и неласковой. Когда он получил прощальное сообщение, его захлестнули эмоции.

Я спросил его, какие чувства он испытывает, и он ответил: «Злость. Тревогу. Растерянность. И грусть». Пристальнее рассмотрев свои чувства, он добавил, что испытал некоторое облегчение, сойдя с этих американских горок. Однако через неделю он заявил, что его переполняет тревога. Я сказал ему: «Переживание тревоги обычно связано с вашими мыслями. Попытайтесь закончить это предложение первыми пришедшими в голову словами: я чувствую тревогу, потому что думаю…»

«…что никогда не найду партнершу».

«А если я никогда ее не найду, это заставит меня тревожиться, потому что я думаю…»

«…что никогда не смогу быть счастливым без любимого человека».

«И я думаю, что никогда не найду партнершу по той причине, что…»

«…Анна рассталась со мной. Может быть, со мной что-то не так».

«А если со мной что-то не так, то…»

«…никто не захочет быть со мной».

По сути, все, что произносил Ларри, усиливало его тревогу: он никогда не найдет себе подругу, с ним что-то не так – и из-за этого никто не захочет быть с ним. Конечно, это расстроит любого человека. Но я напомнил Ларри, что мысль – не то же самое, что реальность. Допустим, я могу думать, что я зебра, но я не вижу у себя полос, когда смотрюсь в зеркало, и не хожу на четвереньках. Такой пример рассмешил Ларри.

Представим, что вы находитесь у себя дома и слышите сирену – похоже, по улице едут пожарные машины. Первая пришедшая вам в голову мысль: «Мой дом горит!» Затем вы думаете: «Я сгорю заживо!» Что вы почувствуете? Испуг, панику? Как вы поступите? Проверите, нет ли пожара на кухне, или выбежите на улицу?

Но что случится, если вместо этого вы подумаете: «В шести кварталах отсюда может быть пожар». Что вы почувствуете теперь? Возможно, любопытство или даже безразличие. Как вы поступите? Может быть, выглянете в окно на проезжающие пожарные машины… или вообще ничего не сделаете.

Мы видим, что одно и то же событие – громкая сирена – вызывает две разные реакции. В первом случае вы думаете, что ваш дом охвачен огнем и вы сгорите заживо, а в другом вы считаете, что огонь в шести кварталах от вас, и не испытываете никаких сильных эмоций. Используя подход когнитивной терапии , мы можем подмечать, что именно говорим себе, сознавать, каким образом эти слова заставляют нас думать и поступать, и решать, нет ли другого способа взглянуть на ситуацию.