Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

А способ взглянуть на ситуацию по-другому есть всегда. Изменение вашего взгляда может оказаться очень полезным. Чем больше вы экспериментируете и практикуете описанные в этой главе техники, тем чаще вы будете замечать, что ваша способность справляться с эмоциями улучшается. Правда, все это требует времени, практики и самодисциплины.

Признайтесь: вы замечали, что часто делаете поспешные выводы, воспринимаете ситуацию гораздо трагичнее, чем она есть на самом деле, и оцениваете многое из происходящего с точки зрения того, как «должно» быть, вместо того чтобы видеть и принимать мир таким, какой он есть? Это не значит, что ваши чувства не соответствуют действительности, или что вы не правы в том, что дела обстоят неважно, или что мораль и правила не имеют значения. Но может случиться так, что в вас «живут» привычные паттерны мышления, которые обостряют ваши эмоции и делают вас склонными к тревоге и депрессии.

Есть один очень мощный способ изменить наши чувства: нужно по-другому взглянуть на ситуацию. В этом заключается отличительная черта когнитивной терапии, разработанной Аароном Беком и Альбертом Эллисом. Данная форма терапии доказала свою эффективность при депрессии, тревоге, гневе, семейных проблемах, шизофрении и злоупотреблении психоактивными веществами (Beck et al., 1979; Ellis and Harper, 1975; Leahy, 2018). Когнитивная терапия фокусируется на наших когнитивных функциях, или мыслях. Она предполагает, что наши чувства часто являются следствием наших мыслей. Мы называем подобные негативные когнитивные искажения автоматическими мыслями , потому что они возникают спонтанно и кажутся нам убедительными. Депрессивные люди верят в негативную триаду – негативное представление о себе, своем опыте и будущем, сопровождаемое такими мыслями, как «Я неудачник», «Это ужасный опыт для меня» и «Мое будущее беспросветно».

У склонных к тревоге людей постоянно включены «датчики обнаружения угроз», сканирующие их повседневный опыт на предмет признаков отвержения, неудачи или опасности. Среди примеров такого предвзятого отношения к обнаружению угроз – убеждения, что мы не нравимся другим людям, не справимся с задачей, наша тревога перерастет в паническую атаку и мы сойдем с ума или умрем. А склонные к гневу люди обычно пребывают в уверенности, что окружающие всегда мешают им получить то, что они хотят, либо унижают, провоцируют или оскорбляют их (Beck, 1999; Di Giuseppe and Tafrate, 2007). Например, они убеждены, что другие стоят на их пути и относятся к ним неуважительно или с презрением. В конфликтных парах один из партнеров, как правило, уверен, что другому следует угадывать его желания без всяких объяснений, проблем никогда не должно быть, а на компромиссы ему идти не нужно (Epstein and Baucom, 2002).

Если вы узнаете себя в каком-то из этих паттернов, значит, вы не одиноки. У всех нас имеются свои когнитивные искажения. Такова человеческая природа. Иногда нам кажется, что мир вокруг нас – ужаснейшее место или что с нами самими точно что-то не в порядке. Но мы в состоянии проанализировать эти мыслительные ошибки (искажения) и убедиться, имеют ли они смысл на самом деле.

Давайте рассмотрим некоторые распространенные когнитивные искажения на собственном примере. Вы можете сделать это, продолжив фразу: «Я расстроен, потому что думаю…» Ответить самим себе вы можете, скажем, так: «…что мой начальник будет меня критиковать». Следующей фразой логично станет такая: «А если он будет меня критиковать, это меня расстроит, потому что тогда меня могут уволить». А затем: «Если меня уволят, я расстроюсь, потому что это будет означать, что я неудачник». И наконец: «Если я неудачник, никто не захочет быть рядом со мной, и тогда я навсегда останусь один и никогда не смогу быть счастливым, а значит, жизнь не будет стоить того, чтобы жить».

Вполне возможно, что вы не зайдете так далеко в своих негативных мыслях. Но к подобному выводу приходят многие люди, склонные к депрессии и тревоге. Вы, наверное, уже заметили, что каждая мысль может иметь негативный оттенок, и каждая негативная мысль способна привести вас к большему количеству выводов, чем получилось у Ларри в начале этой главы. В когнитивной терапии мы выявляем такие мысли, классифицируем их, а затем проверяем на основе логики, фактов и опыта.

Наши мысли можно разделить на несколько категорий. Возникают ли у вас какие-либо из этих мыслей?

Чтение мыслей.Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: «Она считает меня скучным».

Предсказание будущего.Ваши прогнозы будущего основаны на минимуме фактов: «Меня уволят», «Он меня отвергнет».

Катастрофизация.Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными или катастрофическими, что вы не сможете их вынести: «Будет ужасно, если она меня отвергнет», «Тревога когда-нибудь убьет меня».

Навешивание ярлыков.Вы наделяете себя и других отрицательными чертами: «Я никчемный», «Она – настоящий дьявол».

Обесценивание позитива.Вы игнорируете или считаете позитивные поступки и качества (свои или чужие) несущественными: «Задание было легким, так что этот успех не в счет», «Жене положено вести себя так, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется».

Негативный фильтр.Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: «Взгляните на всех этих людей, которые меня терпеть не могут».

Сверхобобщение.На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете: «Со мной всегда так», «Похоже, неудачи – мой конек».

Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». Все либо хорошо, либо плохо – середины не существует: « Я никому не нужен», «Это была пустая трата времени».

Долженствование.Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что уже есть: «Я должен справиться, в противном случае я никчемен».

Персонализация.Вы относите всю ситуацию на свой счет и берете на себя большую часть ответственности за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: «Брак распался исключительно из-за меня».

Осуждение.Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность за изменение собственной жизни: «Я одинок по ее милости», «Во всех моих проблемах виноваты родители».

Несправедливые сравнения.Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, – например, сосредотачиваете свое внимание на тех людях, чьи дела идут лучше ваших, а затем осуждаете себя после сравнения с ними: «Она успешнее меня», «Другие сдали экзамен лучше меня».