Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

А сейчас рассмотрим привычку предсказывать будущее. Эта категория мыслей включает в себя прогнозы будущего, часто основанные на недостоверной информации. Ваши утверждения в этой плоскости звучат примерно так.

«Я больше никогда не буду счастлив».

«Я всегда буду один».

«Он меня отвергнет».

«У меня ничего не получится».

«Я сойду с ума».

Многие из нас занимаются предсказаниями будущего ежедневно. В природе человека заложены фантазии о будущем – в хорошем и плохом смысле – и отношение к собственным мыслям как к реальности. Но наши предсказания – еще не факты. Если постоянно предсказывать только плохое, то несложно в результате ощутить тревогу, грусть, беспомощность и безнадежность.

Поскольку привычка к предсказаниям будущего влияет на нынешние и будущие эмоции, необходимо тщательно проанализировать эту категорию мыслей, чтобы увидеть, не существует ли иного способа взглянуть на будущее. Подумайте о некоторых предсказаниях, которые вы делаете сейчас или делали в прошлом. Используйте следующее упражнение для проверки своих прогнозов.

Что именно произойдет, согласно вашим прогнозам? Насколько вы уверены, что это произойдет, по шкале от 0 до 100?Напишите как можно конкретнее:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Каковы доказательства того, что это произойдет? Каковы доказательства того, что этого не произойдет?

• Доказательства за:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Доказательства против:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход события?

• Наихудший:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Наилучший:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• Наиболее вероятный:

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Почему «наиболее вероятный исход» более вероятен, чем наихудший?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Подробно опишите самый страшный для вас исход.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Перечислите все, что могло бы пойти не так, чтобы данный исход стал реальностью.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Составьте список всего, что может этому помешать.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Подробно опишите три положительных исхода события.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Когда вас переполняют эмоции, может быть сложно думать о техниках, которые следовало бы использовать, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и по-другому, оспорить собственные мысли и прийти к новым – более адаптивным, гибким и реалистичным. Здесь вам помогут десять вопросов из следующего упражнения. Чувствуя себя «на пределе» и не зная, что конкретно делать, вы можете сориентироваться в ситуации, записав свои ответы. Выполните данное упражнение на этой неделе минимум три раза.

1. О чем вы думаете, когда расстроены?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

2. Каковы преимущества и недостатки такого образа мыслей?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

3. Как бы вы чувствовали себя и поступали, если бы меньше были уверены в этой мысли?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

4. Какие автоматические когнитивные ошибки вы совершаете (например, чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, персонализация и т. д.)?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

5. Какой совет вы дали бы другу?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

6. Каковы аргументы за и против этой мысли?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

7. А если все же эта мысль верна? Что это будет значить для вас и что произойдет дальше?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

8. Насколько вероятны или маловероятны события, которые вы предсказываете в вопросе 7? Почему?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

9. Как бы вы справились с ситуацией, если бы случилось что-то плохое?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

10. Каков будет более реалистичный взгляд на ситуацию?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

• У каждого из нас имеются когнитивные искажения и мыслительные ошибки.

• Эти когнитивные искажения делают нас склонными к тревоге, грусти, гневу и другим трудным эмоциям.

• Обратите внимание на слова, которые вы говорите себе и которые вас расстраивают.

• Подумайте об издержках и выгодах таких мыслей.