Джон Тирни - Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность

Вместо того чтобы воспринимать костюм как тюрьму, Жерве предложил Феликсу думать о нем, как об особенном. Например, это единственный пошитый на заказ космический костюм в мире.

– Астронавтам НАСА приходится выбирать один из трех стандартных размеров, но этот костюм создали специально для тебя. Это красивая униформа. Это твой друг, а не враг. Он позволит тебе дышать чистым кислородом и не даст крови вскипеть там, куда не могут добраться другие люди. Так ты попадаешь в эксклюзивный клуб. Запах резины – запах успеха. Этот костюм превращает тебя из «никто» в супергероя.

Понятно, что Феликс скептично отнесся к такой зажигательной речи, но это была уже протестированная техника когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), ставшей золотым стандартом психологического лечения. КПТ в целом – набор стратегий, направленных на преодоление негативного уклона. Ее разработали психологи, которые нарушили традиционный метод Фрейда в лечении тревожности и депрессии.

Вместо того чтобы вытаскивать на свет детские травмы, возможно, повлиявшие на проблему, первопроходцы КПТ сосредоточились на настоящем.

Они выяснили, что люди в депрессии очень негативно смотрят на себя, мир и будущее. Они зациклены на своих слабостях и неудачах, игнорируют сильные стороны и считают собственный успех счастливой случайностью. Они воспринимают единственную неудачу как фатальную ошибку и представляют, что она приводит к худшему из возможных результатов.

Исследователи распределили по категориям такие формы негативного уклона – «фильтрация негативного», «позитивный переучет», «катастрофизация» – и разработали стратегии для рационального подавления этих чувств.

Оказалось, что очень простые техники, например запись страхов на бумаге и альтернативный взгляд на ситуацию очень действенны. КПТ много раз оказывалась такой же эффективной в лечении депрессии, как лекарства «Прозак» или «Лексапро», да и побочных эффектов не было. Никакой другой подход не изучался так тщательно и не оказался таким же безопасным и эффективным для решения широкого ряда проблем, включая депрессию, тревожность и другие расстройства.

Феликс применял технику КПТ под названием «позитивное утверждение», которое уже помогало людям справляться со страхами. В лабораторных экспериментах такие утверждения повышали способность человека терпеть физическую боль. Жерве все время повторял позитивные установки, и в итоге они стали мантрой, которую Феликс мог говорить себе, когда переживал. Чем чаще он их слышал и повторял, тем вероятнее они казались. Костюм был особенным. Когда Феликс примерял его и смотрел в зеркало, то думал: «А он классный».

Чтобы повысить его выносливость, команда начала с одного только шлема, без костюма. Так Феликс мог чувствовать воздух руками и не приходил в панику из-за клаустрофобии. Во время первой сессии тревожность Феликса поднялась до 8 единиц к концу часа, и тренировку прекратили. Но в следующий раз Феликс продержался дольше и добавил к шлему костюм. При этом он учился дышать по-новому. Когда позитивные мантры не работали, а рациональные заверения префронтальной коры не справлялись с реакциями миндалевидного тела, Феликс сосредотачивался на глубоком дыхании.

Эта осознанная тактика посылает неосознанные сигналы по автономной нервной системе. Если продолжать метафору с поездом, то вы можете представить, что у этой системы есть пара подсистем, которые выполняют функцию крана машиниста и тормозов. Кран машиниста – это симпатическая нервная система, которая ускоряет пульс, дыхание и другие реакции «бей или беги». Тормоза – парасимпатическая нервная система, которая дает контрответ, иногда называемый «отдыхай и переваривай» или «кормись и плодись».

Еще ученые называют его реакцией релаксации. Они наблюдали эту систему у медитирующих людей и обнаружили, что ее можно активировать глубокими размышлениями.

Феликс заставлял ее работать, крепко прижимая руки и ступни друг к другу, задерживая дыхание на 30 секунд, а потом делая медленные, глубокие вздохи, пока нервное напряжение не спадало. Теперь, когда он надевал шлем, тревожность поднималась максимум до 3 после закрытия щитка, и с ней можно было справиться. Феликс просто повторял мантру: « Так я становлюсь супергероем », – и продолжал делать глубокие вдохи и выдохи, пока уровень тревожности не падал до 1. Раньше он паниковал при закрытии шлема, ему не хватало воздуха, он слышал собственное тяжелое дыхание. Теперь он дышал медленно и так расслаблялся, что начал наслаждаться процессом заполнения легких чистым кислородом.

– Каким бы простым и дурацким это все ни казалось, дыхание очень помогает, – сказал Феликс. – Одно лишь попадание чистого воздуха в легкие все меняет.

Через пару недель он уже проводил в костюме несколько часов. Когда подошло время большой проверки, симуляции миссии, Феликс не провел ночь в переживаниях. Ему показалось, что пять часов в костюме прошли быстро, и он освободился от него под овации команды. Кажется, Бесстрашный Феликс вернулся.

Ветераны НАСА и военно-воздушных сил удивились трансформации Феликса, но не Майк Жерве. В его подходе не было ничего нового. Он достигал похожих результатов с разными клиентами: бизнесменами, которые до смерти боялись публичных речей, игроками НФЛ, провалившими важные игры, сотрудниками, не способными попросить повышения зарплаты, клаустрофобами, приходившими в ужас от лифтов.

По мнению Жерве, если вы готовы справиться со страхом, у вас это получится, и даже не обязательно платить за терапию.

Каким бы ни был ваш демон – пауки, высота, публичные выступления или другие фобии, от которых страдает больше трети населения, – вы можете следовать тем же стратегиям, которым Жерве научил Феликса:

1. Поговорите об этом . Вначале можно побеседовать с пустым стулом, но в какой-то момент вам захочется рассказать все настоящему человеку, психологу или близкому другу.

Обсуждение страхов поможет преодолеть их, а разговоры о победах ускорят прогресс.

Изучая то, как мы делимся информацией, исследователи опять обнаружили большую разницу между плохим и хорошим. Люди скорее вспомнят позитивный момент, если уже рассказывали о нем. (Позже мы подробнее обсудим это исследование и правильную реакцию на хорошие новости супруга или друга.) Но если вы проговорите плохое событие, это не значит, что оно врежется вам в память. Такое утверждение может показаться странным, потому что рассказывание закрепляет информацию, но все объяснимо. Во-первых, вы уделили так много внимания плохому событию, когда оно случилось, что пересказ не делает его более ярким. Во-вторых, плохое событие теряет часть силы, потому что вы его проговорили. Слушатель может помочь вам с решением этой проблемы или хотя бы убедить вас, что вы не единственные столкнулись с подобным. Одно из преимуществ, которые Майк Жерве дает клиентам вроде Феликса, – понимание, как много других людей боролись с иррациональной паникой и научились ее преодолевать.