Джон Тирни - Эффект негативности. Как способность замечать плохое трансформирует нашу реальность

2. Нарисуйте потерявший контроль поезд. Если, скажем, вы клаустрофоб и паникуете в лифте, тревожность, скорее всего, накатывает в момент закрытия дверей лифта. Или начинается уже при мыслях о входе в здание и продолжает расти, пока вы идете по коридору к лифту. Представьте себе маршрутные ориентиры или нарисуйте их на бумаге, как сделал Феликс.

3. Сдерживайте свой поезд . Как только ключевые тревожные пункты определены, не заходите за них, если нервничаете. Когда возникает реакция «бей или беги», применяйте оставшиеся техники, которым научился Феликс.

4. Повторяйте мантру . Настройте себя позитивными утверждениями: можно просто повторять их в уме, чтобы побороть дурные мысли. Некоторые психологи советуют записать их на карточках и носить с собой. Предложения должны быть короткими и реалистичными. Если вы боитесь публичных выступлений, не обещайте себе, что спокойно и без огрехов толкнете речь. Лучше попробуйте подумать: «Остальные поймут, почему я нервничаю и иногда запинаюсь». Если вы боитесь лифтов, напомните себе о фактах: «Лифт – одно из самых безопасных мест на земле. Он везет меня на нужный этаж, позволяя моим ногам отдыхать». Сначала такие слова могут показаться глупыми, но они правдивы и в итоге сработают. Если вы нервничаете в неожиданных ситуациях, вспомните фразу Жерве: «Паника не доводит до смерти».

Что бы ни случилось, всегда можно повторить себе: «Это тоже пройдет».

Как известно монахам, само только повторение слов успокаивает. Феликса так впечатлили техники Жерве, что он начал читать о буддистских монахах из монастыря Шаолинь в горах Китая – знаменитой школе боевых искусств. Монахи, разработавшие шаолиньское кунг-фу, очищали свой разум, повторяя мантру, как и европейские монахи использовали григорианские песнопения для менее жестоких целей. Ученые обнаружили: когда специалисты по медитации повторяют мантры вроде «Ом», пульс замедляется, кровяное давление падает и из-за расслабления происходят гормональные изменения.

5. Дышите . Прижмите руки и ступни друг к другу на 30 секунд, потом расслабьтесь и делайте глубокие, медленные вдохи диафрагмой. «Глубокое дыхание – сигнал телу, что мы в безопасности», – объясняет Жерве. К тому же так ваш разум может сосредоточиться на чем-то помимо страха. Жерве предлагает ежедневную тренировку, которая снижает уровень стресса. Начните с десяти глубоких вздохов в день и практикуйте их десять дней, а потом делайте по двадцать вздохов в день двадцать дней.

Есть и более сложные стратегии успокоения, такие как коррекция когнитивного искажения, которая помогает побороть автоматическую фокусировку мозга на негативных образах и мыслях. Эта терапия хороша и для детей, и для взрослых, потому что доступна каждому. Понадобится только компьютер или приложение для смартфона, которое усиливает хорошие слова или образы и позитивное восприятие двойственных утверждений. Например, люди увидят на экране два лица – враждебное и нейтральное. Следуя инструкциям приложения – найти букву на экране, – они научатся не фокусироваться на злом портрете. Психологи все еще не уверены, насколько это помогает людям в реальности, например, когда они разглядывают незнакомцев на коктейльной вечеринке. Но кажется, это снижает уровень тревожности, и некоторые исследования доказывают, что люди спокойнее преодолевают такие трудности, как публичное выступление. Люди побороли страх высоты благодаря компьютеризированной форме коррекции когнитивного искажения – тренировке интерпретации.

В традиционном лечении акрофобии [12], как и других фобий, применяют экспозиционную терапию. То есть человеку нужен психолог, который будет подталкивать его подниматься на пару ступеней, потом смотреть вниз и постепенно взбираться все выше и выше. Но психологи университета Вирджинии достигли того же эффекта, просто ставя людей перед экраном компьютера и давая им вербальные упражнения.

Акрофобам нужно напечатать пропущенные буквы в следующих сценариях: «Вы стоите на крыше пятиэтажного дома. Схватившись за перила, вы понимаете, что никогда раньше так высоко не поднимались. Спуститься с крыши, когда вам это понадобится, будет легко». Позже их спросят, легко или сложно спуститься с крыши.

Как и мантра Феликса, это звучит надуманно, но простое чтение сценария и ответ «легко» дают важный эффект. Всего через пару часов компьютерных упражнений люди так же успешно поднялись по лестнице и справились со страхом высоты, как группа, прошедшая обычную экспозиционную терапию.

Многие из них все еще испытывают тревожность, но, как и Феликс, они обрели новый взгляд на ситуацию и способ справиться со страхом.

– Люди с фобиями хотят избежать панических атак, но не с этой цели нужно начинать, – говорит Бетани Тичман, член команды исследователей Вирджинии. – Первая цель – перестать переживать, будет ли у вас паническая атака. Она неприятна, но не опасна. Это ложная тревога – страх страха. Как только вы примете решение терпеть ее, у вас появится ощущение контроля, и в итоге страх потеряет свою власть над вами, а панические атаки перестанут происходить.

Но как бы вы ни боролись с фобией: с помощью психолога, сайта, приложения в смартфоне или пятишаговой стратегии, указанной выше, – итоговая цель одна – поднять уровень позитивности, чтобы хорошего стало больше, чем плохого.

Когда ваш разум зациклен на угрозе, победите его позитивными мыслями.

Когда гормоны стресса активируют реакцию «бей или беги», воспользуйтесь релаксацией, чтобы вызвать волну гормонов антистресса, которая поможет расслабиться и получить уверенность. Осознанная тренировка акцента на позитивном поможет справиться с любым страхом.

Научившись преодолевать клаустрофобию – угрозу, которая была лишь в его голове, – Феликс смог встретиться лицом к лицу с настоящими опасностями стратосферы.

Последняя борьба с космическим костюмом происходила на глазах всей планеты. Феликс надел его в четыре утра 14 октября 2012 года в трейлере на аэродроме Розуэлла, Нью-Мексико, где собрались репортеры и операторы со всего мира. Феликс спокойно сидел, дышал чистым кислородом и смотрел видео, пока не пришло время забираться в капсулу.

Его пульс оставался нормальным, 60–70 ударов, и не превысил сотню, даже когда капсулу поднял с земли самый большой воздушный шар, когда-либо поднимавший человека.

За время подъема продолжительностью в два с половиной часа зрительская аудитория превысила пятнадцать миллионов. Казалось, что все идет гладко, пока шар не достиг высоты в шестьдесят тысяч футов. Тогда Феликс упомянул шлем.

– Фил, проверь свой монитор, – сказал Джо Киттингер. – Фил, проверь свой монитор. – Внезапно в рации наступила тишина.