Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Вот несколько примеров продуктов и напитков, которые содержат пробиотики или полезные вещества для питания хороших бактерий:

• натуральный йогурт (на этикетке должно быть написано, что он содержит живые бактериальные культуры);

• кефир, кисломолочные продукты;

• квашеные овощи, в первую очередь пекинская капуста;

• комбуча (чайный гриб);

• сыр (хорошо выдержанные сорта или сыр из непастеризованного молока);

• сырой мед (не подвергавшийся термической обработке);

• хлеб на закваске;

• мисо, темпе, натто (продукты из ферментированной сои);

• некоторые маринованные овощи;

• сырое какао;

• молозиво;

• сырой яблочный уксус.

Помимо употребления пищи, содержащей пробиотики, вы можете подумать о том, чтобы принимать их в форме пищевых добавок. Конечно, перед этим лучше посоветоваться с врачом.

Многие считают, что после курса приема пробиотических добавок полезные бактерии останутся в кишечнике навсегда. Это неверно. Пробиотические бактерии могут выживать в кишечнике от нескольких дней до пары недель при условии, что вы также принимаете пребиотики. Это значит, что лучше включать продукты, содержащие пробиотики, в свой ежедневный рацион, чем принимать большие дозы в течение нескольких дней в качестве лекарства, но, если вы только что принимали антибиотики, это будет оправданная мера.

Отдельные типы пробиотиков, похоже, могут способствовать избавлению от лишних килограммов. На данный момент проводится множество исследований в этой области. Например, многообещающий японский эксперимент. В ходе него две группы людей с лишним весом и повышенным количеством жира при одинаковом рационе и уровне активности получали ферментированное молоко, либо содержавшее бактерии Lactobacillus gasseri , либо не содержавшее этот тип бактерий. Те, кто получал эту особую пробиотическую бактерию, худели успешнее, и объем их талии уменьшился по сравнению с объемом талии у людей во второй группе.

В одном финском исследовании четыре последние недели беременности женщины получали пробиотические добавки ( Lactobacillus rhamnosus ) или плацебо. У тех, кто получал бактериальные добавки, родились дети, которые не набирали лишнего веса в течение первых лет жизни. В ходе другого исследования беременных женщин обнаружилось, что у тех, кто принимал Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis ежедневно в течение последнего триместра беременности и до тех пор, пока они не прекратили грудное вскармливание, уровень сахара и инсулина в крови был ближе к норме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Пребиотики помогают создать в нашем пищеварительном тракте среду, которая стимулирует рост полезных бактерий. Они имеют решающее значение для здоровой и сбалансированной пищеварительной системы.

Пребиотики представляют собой чисто химические углеводсодержащие растительные волокна, называемые олигосахаридами (такими как олигофруктоза) и полисахаридами (такими как инулин). Мы не можем переваривать эти волокна, но наши кишечные бактерии могут. Таким образом, пребиотики кормят наши пробиотики, и они могут расти и становиться сильнее.

Наш желудочно-кишечный тракт – дом не только для полезных бактерий, но и для потенциально опасных, которые могут вызывать болезни, если позволить им неконтролируемо размножаться. До тех пор, пока пищеварительную систему населяет больше полезных бактерий, чем вредных, мы остаемся здоровыми. Помните, что бактерии – как полезные, так и вредные – это живые микроорганизмы. Им нужна пища, чтобы выживать.

Но чем больше становится проблем с пищеварением, включая СРК (синдром раздраженного кишечника), СИБР (синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке), колит и запоры, тем больше битв за контроль над нашей пищеварительной системой полезные бактерии проигрывают. Рост проблем с пищеварением обычно связан с негативными факторами образа жизни, например с нездоровыми продуктами питания, антибиотиками, загрязнением окружающей среды, стрессом, недосыпом и недостатком движения. Обработанная пища с большим количеством рафинированной муки и сахара питает наши вредные бактерии, которые вызывают кишечные инфекции, воспаления и лишний вес.

Так же как антибиотики убивают все, что могут, пребиотики теоретически могут помогать всем бактериям – и полезным, и вредным.

Есть некоторые опасения, что пребиотики также могут питать вредные бактерии в кишечнике. Клинических данных, подтверждающих эту точку зрения, очень мало, однако некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что фруктоолигосахариды (ФОС), длинноцепочечная форма пребиотиков, могут питать как полезные бактерии, так и определенные виды вредных микробов. Они полагают, что этот риск увеличивается, если пищеварительная система находится в дисбалансе, то есть доля вредных бактерий, живущих в кишечнике, выше, чем полезных.

Есть данные, что люди, принимающие различные формы ФОС, иногда сталкиваются с проблемой повышенного газообразования, вздутием и болями в животе. Однако это может являться следствием дисбаланса микрофлоры кишечника или СИБР, присутствующего у примерно 10 % населения (больше о СИБР в главе 11). Поэтому, как было сказано, разумно начинать с пробиотиков и добавить пребиотики только через 1–2 недели. Баланс микрофлоры в пищеварительном тракте человека может до определенной степени быть решающим в том, насколько положительным или отрицательным будет эффект добавок ФОС. Большинству людей прием ФОС может принести пользу – это факт, но некоторые могут столкнуться с негативными последствиями, поскольку все мы разные и у всех нас разный микробиом.

В одном исследовании изучалось влияние ежедневного двухразового приема пребиотических добавок на людей с избыточной массой тела. Было обнаружено улучшение контроля аппетита после завтрака и ужина, а также уменьшение потребляемых порций. Ученые обнаружили рост уровня двух гормонов: GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1) и пептида YY, увеличивающих чувство сытости и снижающих аппетит. Параллельно со снижением аппетита у испытуемых была обнаружена повышенная ферментативная активность в кишечнике, что доказало пребиотический эффект добавок.

Среди ученых ведется много дискуссий о том, что лучше: пребиотики или пробиотики, – но факт в том, что вы нуждаетесь и в тех, и в других. Именно вместе они создают более здоровую пищеварительную систему. Я напоминаю, что ваш организм содержит в десять раз больше кишечных бактерий, чем клеток, и эти бактерии определяют ваше здоровье и вес.