Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Вы можете варьировать количество белков, которое потребляете, в зависимости от уровня вашей физической активности. Вам требуется гораздо больше белка в те дни, когда вы колете дрова или проводите в доме генеральную уборку, чем тогда, когда вы смотрите телевизор, сидя на диване.

Некоторые жизненно важные аминокислоты наш организм производить не может, и только от нашего питания зависит, получим ли мы их.

Важно, чтобы повышенное потребление богатых белком продуктов не приводило к уменьшению потребления полезных жиров.

Есть продукты, которые не стоит употреблять в большом количестве, несмотря на высокое содержание такого нужного нам белка, например сосиски, бекон, салями, сервелат, печеночный паштет, брюнуст, желтый сыр, десертные сыры, сливки, сметана, фарш и свиные котлеты. [7] Норвежский коричневый сыр. – Прим. пер.

Поскольку белки совершенно необходимы для нашего существования, мы называем их строительным материалом организма. Белки – это питательные вещества, которые, в свою очередь, состоят из 20 различных аминокислот. Некоторые из них организм может производить самостоятельно, остальные полностью зависят от типа питания. Эти аминокислоты называются незаменимыми, организм нуждается в них для того, чтобы функционировать, и мы должны получать их из пищи

В 2010 году профессор Аструп из Дании провел крупнейшее исследование стабильного снижения веса с участием многих европейских стран и пришел к выводу, что диета с большим количеством белков и пищей с низким гликемическим индексом является лучшей для предотвращения набора массы тела и хорошо подходит всей семье, особенно детям. Модель ладони, о которой мы поговорим в главе 8, представляет собой хорошее руководство для большинства людей, но может потребоваться скорректировать количество некоторых веществ, исходя из определенных факторов именно в вашей жизни, особенно в отношении вашей физической активности.

Если вы не особенно физически активны, рассчитывайте свою минимальную суточную потребность в белке таким образом: рост в метрах в квадрате, умноженный на 23 – потребность в белках в граммах. Если ваш рост составляет, например, 1,80 метра, то уравнение будет выглядеть так:

1,80 × 1,80 × 23 = 74,5 г белка в сутки

Обратите внимание, что здесь мы говорим о чистом белке, а не о количестве пищи. Приготовленная на гриле куриная грудка без кожи содержит, например, 32 % белка, а в сыром состоянии – 25 % и это примерно 30–45 граммов белка в зависимости от размера.

Поскольку мясо, курица, рыба и часть орехов (миндаль, кешью, арахис) состоят на 20–30 % из белка, вы должны съесть 350 граммов таких продуктов, чтобы получить 70 граммов чистого белка.

Источники белка делятся на две основные категории: животного и растительного происхождения.

Белок животного происхождения вы найдете в молоке и молочных продуктах, яйцах и во всех видах мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.

Белок растительного происхождения содержится в основном в орехах, бобовых, таких как фасоль, чечевица и нут – в меньшей степени в других овощах. Очень хороший источник белка – соя, у которой вдобавок много других полезных для здоровья свойств.

* Традиционное блюдо североевропейских стран, лосось, приготовленный в сухом пряном маринаде. – Прим. пер.

• на 10 %, если вы ограничены в активности, например гуляете только по 20–40 минут два раза в неделю;

• на 20 %, если занимаетесь умеренными аэробными упражнениями (быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжные гонки, гребля) три раза в неделю;

• на 30 %, если занимаетесь аэробными, анаэробными или легкими силовыми упражнениями каждый день;

• на 40 %, если у вас силовые/анаэробные тренировки, по два часа пять раз в неделю;

• на 50 %, если у вас ежедневные силовые тренировки по два часа, разделенные на два или три подхода.

• 10 % за каждый час тяжелых тренировок свыше двух часов в день;

• 10 %, если кормите грудью, 20 % – если вы беременны;

• 10 %, если вы очень заняты на работе, или 15–20 %, если ваша работа требует физических усилий.

Внимание! Если у вас хроническое заболевание почек (например, почечная недостаточность или нефротический синдром), следует поговорить с врачом, потому что, возможно, тогда требуется диета с ограниченным количеством белков. То же самое относится и к серьезным заболеваниям печени, например печеночной недостаточности или серьезному хроническому воспалению. Уточню, что тип питания, который я рекомендую в книге, вовсе не является высокобелковой диетой. Доля белка несколько выше, чем та, к которой привыкло большинство людей, но абсолютное количество невелико. Вы просто едите достаточно белка.

Белок – лучший союзник в противодействии тяге к сладкому и мучительному чувству голода, особенно когда вы начинаете снижать количество потребляемых быстрых углеводов. Белок насыщает быстрее и качественнее, чем углеводы или жиры, и будет лучшим вложением как для кошелька, так и для здоровья, по сравнению с дешевыми и сильно обработанными пищевыми продуктами с высоким уровнем содержания углеводов.

Ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Так вы улучшаете способность организма сжигать жир и утолять голод лучше, чем если бы вы ели только углеводы.

• Греческий йогурт, кефир, кислое молоко, скир или творог на завтрак будут стимулировать образование гормона глюкагона и ускорять сжигание жира.

• Кефир, кислое молоко и, в меньшей степени, йогурт к тому же содержат пробиотические полезные бактерии.

• Орехи, ядра и семена обеспечивают как белок, так и полезные жиры. Поэтому их хорошо выбирать в качестве перекуса – небольшую горсть – и добавить к ним один фрукт.

• Фасоль, чечевица и нут содержат как белок, так и полезные углеводы; соевые бобы и пищевые продукты из сои, такие как тофу, содержат особенно большое количество белка.

Для среднестатистического человека приведенные здесь примеры соответствуют по количеству одной ладони, и это общее количество белка на каждый прием пищи. Следует выбирать пищу, которая не сильно обработана (как, например, сосиски) и меньше подвергалась воздействию очень высоких температур (как, например, жарка на гриле или во фритюре).

Рыба и все виды моллюсков и ракообразных (обычный размер порции – 100–125 граммов) являются отличными источниками белка и содержат 15–20 граммов белка на порцию.