Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Полезно использовать гликемический индекс и тем более гликемическую нагрузку, о которых я расскажу подробнее дальше в этой главе, чтобы определить, какие углеводы полезны, а какие – нет.

Если вы часто или в больших количествах едите сильно обработанные углеводы с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа будет вынуждена производить много инсулина в качестве реакции на высокий уровень сахара в крови. Если уровень вашей физической активности слишком низок, чтобы использовать всю энергию, которой обеспечивают эти углеводы, запасы гликогена в печени почти всегда будут полны. Таким образом, избыточные углеводы будут преобразованы в жировые отложения.

Наименее полезная мука – идеально очищенная белая. В ней содержится почти только крахмал и ничего полезного.

К сожалению, пищу, содержащую «вредные» углеводы, мы часто предпочитаем другой. Картофель, особенно картофель фри, продукты из обработанного зерна, кукурузные хлопья, кондитерские изделия, пиво и лимонад – все, что содержит большое количество крахмала и подслащено сахаром. Сократив употребление таких продуктов, сочетая их с правильным количеством белка, полезными жирами и пищевыми волокнами, мы можем предотвратить серьезный вред для нашего здоровья.

Стоит ограничить количество потребляемых макаронных изделий и риса, поскольку они содержат много углеводов. Чуть меньшую гликемическую нагрузку имеют макаронные изделия из твердой пшеницы, мука из цельной твердой пшеницы и некоторые виды риса (особенно коричневый рис басмати и пропаренный длиннозерный).

Причина, по которой изделия из пшеницы не особенно полезны, – в способе обработки. Так, белая мука (почти чистый крахмал) отделяется от отрубей и зародышей – частей пшеницы, содержащих наибольшее количество белка, клетчатки, витаминов и минералов, которые также замедляют процесс усвоения пищи в организме. Другие зерновые, такие как рожь, ячмень и овес, а также различные «старые» виды пшеницы (те, что были когда-то вытеснены привычными нам сортами, а теперь к ним возрождается интерес), как, например, спельта, полба и туранская пшеница (камут) обладают немного большей пищевой ценностью. Новые научные исследования показывают, что эти виды пшеницы у людей с синдромом раздраженного кишечника меньше приводят к воспалению и желудочно-кишечным недугам, чем современная пшеница.

Овощи и фрукты с высокой и средней ГН не являются неполезными – это всего лишь говорит о влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Так, чернослив все равно лучше подойдет в качестве закуски под книгу или фильм, чем пироги и попкорн. Однако важно понимать, что все зависит от количества. Если хотите продолжать включать фрукты с высоким гликемическим индексом в рацион, можете это делать, но обратите внимание на объем. Например, что касается бананов – следует ограничиться одним в день.

Приведенные ниже продукты и напитки содержат много вредных углеводов и имеют мало питательной ценности или не имеют ее вовсе. Их следует употреблять редко и в небольших количествах.

Напитки: большинство сортов пива, в том числе безалкогольное, особенно темное солодовое пиво (лучший вариант – низкоуглеводное пиво), ликеры, сладкие вина, все сахаросодержащие лимонады, фруктовые нектары.

Вкусовые добавки и закуски: бутилированные соусы и заправки для салатов, соленые огурцы в сладком рассоле, торты и печенье, мороженое, мед, варенье, патока, сироп, кленовый сироп, сахар (как белый, так и коричневый).

Диетологи советуют быть осторожными с продуктами, содержащими большое количество сахара. С другой стороны, они же рекомендуют есть больше риса, макаронных изделий, картофеля и хлеба. Считается, что наш организм нуждается в этих продуктах, и они полезны, поскольку содержат небольшое количество жиров, но пришло время немного пересмотреть эти рекомендации.

Рис, макаронные изделия, картофель и хлеб тоже вызывают повышение уровня сахара в крови: и этот показатель, и его колебания имеют ряд неприятных последствий для здоровья и более вредны, чем мы думали раньше. Поэтому тем, кто предрасположен к избыточной массе тела, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также тем, кто желает получить большую пользу от тренировок и больше энергии в повседневной жизни, необходимо знать, какие продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Продукты, богатые белком и жирами, как правило, не влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) – это метод ранжирования пищевых продуктов в зависимости от того, как 50 граммов углеводов в таких продуктах влияют на уровень сахара в крови. Виноградный сахар (50 граммов) используется в качестве образца, и его ГИ равен сотне. Этот продукт известен тем, что он попадает «прямиком в кровь».

Продукты, которые в основном содержат белок и жиры (например, мясо, рыба, курица, желтый сыр, сливочное масло, пищевые растительные масла), не имеют гликемического индекса, поскольку их употребление обычно не влияет на показатель сахара в крови при употреблении в нормальных количествах. Слишком высокий уровень потребления белка за один прием пищи может повлиять на уровень сахара, но весьма незначительно.

Точное значение ГИ пищевого продукта не существенно, но мы ранжируем продукты по низкому, среднему или высокому ГИ. Например, виноградный сахар (глюкоза) (ГИ = 100), обычный сахар (ГИ = 68), кукурузные хлопья (ГИ = 81) и батон (ГИ = 80) являются быстрыми углеводами.

Нелегко разобраться, какое количество различных видов углеводов нужно и можно есть. Сколько с высоким ГИ? А сколько с низким ГИ или средним ГИ? Есть два способа решить эту проблему.

Вы можете забыть о том, что такое ГИ, и просто следить за тем, чтобы съедать достаточно рыбы, мяса, яиц, овощей и фруктов, достаточно полезных жиров из масел холодного отжима, орехов и семян и сократить количество риса, макаронных изделий, картофеля, сахара и хлеба.

Второй способ несколько сложнее, но более точный – он предполагает, что вы будете учитывать гликемическую нагрузку (ГН) приема пищи. Это понятие учитывает количество углеводов и ГИ съеденной пищи. Это означает, что арбуз, например, имеющий высокий ГИ, не будет иметь высокую ГН, поскольку содержит очень мало углеводов на 100 граммов по сравнению со многими другими продуктами с соответствующим ГИ. Поэтому как показатель ГН гораздо интереснее, так как говорит о тотальной нагрузке на уровень сахара в крови. Но не нужно думать о ГН, если вы выбираете только продукты с низким гликемическим индексом, поскольку гликемическая нагрузка такого приема пищи всегда будет низкой.