Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Насыщенные жиры не являются незаменимыми, и нежелательны в больших количествах, поскольку могут вытеснить более полезные растительные жиры. Но это не значит, что насыщенные жиры опасны или вредны. Нельзя сказать, что необходимо или желательно исключить их из здорового рациона – это невозможно, поскольку все натуральные источники жиров содержат насыщенные жиры в том или ином количестве. Некоторые виды насыщенных жиров (со множеством так называемых короткоцепочечных жирных кислот) даже имеют оздоравливающие свойства, например те, которые содержатся в кокосовом и сливочном маслах. Все мы также знаем, что вкусный торт или сыр могут много значить для хорошего самочувствия и поэтому иногда едим что-то только потому, что это «хорошо», даже если знаем, что это вредно. Если вы придерживаетесь бо́льшую часть времени правильного питания, иногда можете побаловать себя подобными лакомствами без чувства вины.

Жиры – наиболее калорийные питательные вещества. Они содержат больше энергии на грамм (девять калорий), чем любые другие питательные вещества. Жиросодержащая пища является важным источником жирорастворимых витаминов А, D, Е и К. Одни жирные кислоты важны, потому что они – «строительные блоки» иммунной защиты и уменьшают воспалительные реакции. Другие совершенно необходимы для правильного обмена веществ, поскольку для сжигания жировых отложений нам требуется правильный вид жиров из пищи. Некоторые жирные кислоты вместе с антиоксидантами выстраивают защитные механизмы против рака, другие важны для предупреждения диабета и сердечных заболеваний.

У людей с избыточным весом часто или не хватает незаменимых жирных кислот, или пропорция между различными их видами нарушена, в результате накапливается слишком много насыщенных жиров (которые либо поступают с пищей напрямую, либо те, в которые преобразуются излишние углеводы).

Все жиросодержащие продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но их часто называют насыщенными или ненасыщенными в зависимости от пропорции между жирными кислотами. Сливочное масло, например, часто определяется как насыщенные жиры, поскольку оно состоит из 60–65 % насыщенных и 30–35 % ненасыщенных жиров.

Жиры необходимы нашему организму так же, как и другие элементы. Например, депрессию часто связывают с низким потреблением омеги-3.

Ненасыщенные жиры разделяют на два основных типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Человеческий организм способен образовывать насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, но не определенные виды полиненасыщенных жирных кислот. Однако некоторые из них играют решающую роль для хорошего здоровья, и единственное, откуда мы можем их получить, – это наша еда. Такие жирные кислоты называются незаменимыми и часто обозначаются как омега-3 (альфа-линоленовая кислота, ЭПК и ДГК) и омега-6 – это обязательные компоненты всех клеточных мембран. Головной мозг и нервная система в основном состоят именно из этих незаменимых жирных кислот. Они обеспечивают электрическую изоляцию нервным клеткам в мозге и синапсы (соединения) между нейронами, так что передача сигналов происходит быстро. Стоит упомянуть о еще одной незаменимой жирной кислоте омега-3 – ДПК. Единственный известный ее натуральный источник – тюлений жир. Также ДПК естественным образом содержится в грудном молоке, которое необходимо для питания и развития младенцев. Исследование, проведенное в Японии, выяснило что одной из главных функций ДПК является сохранение мягкости и эластичности вен и артерий, что предупреждает возникновение проблем с циркуляцией крови и, таким образом, может предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В заживлении повреждений кровеносных сосудов жирная кислота ДПК может быть в 10 раз эффективнее жирной кислоты ЭПК.

Депрессия и многие заболевания, такие как рассеянный склероз (РС), рассматриваются в связи с низким потреблением жирных кислот омега-3.

Западный тип питания обычно содержит слишком много жирных кислот омега-6 и слишком мало омеги-3. Жирные кислоты омега-6 тоже относятся к незаменимым, но сегодня мы принимаем их в гораздо больших количествах, чем нужно, особенно используя дешевые растительные масла, такие как соевое и подсолнечное, и маргарин на основе этих масел. Этот дисбаланс прокладывает путь к хроническим воспалениям, которые являются причиной многих серьезных и опасных для жизни заболеваний.

Все натуральные источники жиров содержат смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Меняется только пропорция между различными видами. Но даже используя растительные масла холодного отжима и съедая горсть сырых орехов, ядер и зерен ежедневно, а также употребляя в пищу 150 граммов жирной рыбы 3–4 раза в неделю и 1–2 чайных ложки рыбьего жира в день, вы не можете быть полностью уверенными, что принимаете достаточное количество незаменимых жиров.

В основном мы нуждаемся в ненасыщенных жирах, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенных же жиров не должно быть слишком много, этого можно достичь, сокращая избыточное потребление углеводов. А вот трансжирные кислоты промышленного производства, искусственно полученные жиры, также известные как отвержденные или гидрогенизированные (полностью или частично) растительные масла и жиры нам не нужны вовсе. Они встречаются во многих видах маргарина и других растительных видах жиров для выпечки, которые широко используются в пищевой промышленности. Различные готовые продукты и полуфабрикаты могут содержать значительные количества трансжиров, всегда проверяйте состав, чтобы избежать еды, один из ингредиентов которой является «частично отвержденными растительными маслами».

Различные типы жирных кислот, которые встречаются в природе, можно разделить на две категории: жиры животного происхождения и жиры растительного происхождения.

Как правило, жиры растительного происхождения содержат большую долю ненасыщенных жирных кислот (как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных).

Однако бывают и исключения: кокосовое масло имеет высокое содержание насыщенных жиров, но все же является полезным пищевым продуктом. Основными источниками жиров растительного происхождения служат растительные масла, орехи, семена и авокадо.

Полезна не только жирная рыба из-за омеги-3. В постной рыбе типа трески тоже содержится множество полезных элементов.

Жиры животного происхождения содержатся, в частности, в молоке, мясе, сыре и яичных желтках – которые в большей степени состоят из насыщенных жирных кислот, но также содержат ненасыщенные. Как и животные жиры, кокосовое молоко и масло какао (в шоколаде) в основном состоят из насыщенных жиров. Но даже, например, сливочное масло и сыр, состоящие в основном из них же, потребляемые в умеренных количествах, не несут никакого вреда. Проблемы возникают, если злоупотреблять насыщенными жирами и сочетать их с пищей с высокой ГН.