Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Слишком большое количество насыщенных жиров в организме в сочетании с недостаточным уровнем физической активности может привести к более высокой концентрации ЛПНП – «плохого» холестерина – в крови. Такой холестерин подвержен окислению. Когда окисленный ЛПНП проходит по артериям, он может застревать в них и вызывать воспаление, способствующее образованию так называемых бляшек, содержащих холестерин и кальций, которые закупоривают сосуды. Курение, стресс, низкое потребление антиоксидантов (из овощей, орехов, бобовых, фруктов и ягод) и высокое потребление углеводов с высоким гликемическим индексом – все это повышает уровень окисления в крови.

Избыток арахидоновой кислоты омега-6 приводит к образованию воспалительных веществ, и в результате повышается артериальное давление, растет тенденция к свертываемости крови и риск тромбоза, а также различных воспалительных состояний.

Избыток насыщенных жиров в организме косвенно влияет на повышение концентрации инсулина в крови. Это связано с тем, что инсулин воздействует на клеточные мембраны мышечных клеток, делая их менее эластичными и более инсулинорезистентными, а инсулинорезистентность, в свою очередь, увеличивает воспаление в организме и стимулирует накапливание жира, особенно в области талии.

Ниже указаны жиросодержащие продукты в дозировке, которую можно добавлять в каждый прием пищи.

Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует увеличить потребление жиров, особенно ненасыщенных. Доказано, что это повышает работоспособность.

Лучшие варианты

Миндаль, рубленный – 4 чайные ложки.

Миндаль, кешью, фундук – 10–12 шт.

Авокадо – 3 столовые ложки мякоти или 1/4–1/2 авокадо.

Оливковое масло, extra virgin – 1 чайная ложка.

Рапсовое масло, масло авокадо, холодного отжима – 1 чайная ложка.

Орехи макадамия – 3–5 шт.

Полезная смесь для заправки: 1 чайная ложка оливкового масла и 2 чайные ложки уксуса (бальзамического).

Оливки – 9 шт.

Натуральное арахисовое масло (без добавления сахара и растительных масел) – 2 чайные ложки.

Арахис, фисташки – 18 шт.

Кунжутная паста (тахина) – 2 чайные ложки.

Грецкие орехи – 6–8 половинок.

Молотые семена льна – 3–4 чайные ложки.

Бразильские орехи – 2 шт.

Кедровые орехи, тыквенные семечки, семена подсолнуха – 2 столовые ложки.

Неплохие варианты

Майонез – 1 чайная ложка (желательно домашний, приготовленный на основе рапсового или оливкового масел холодного отжима).

Кунжутное масло – 1,5 чайной ложки (предпочтительно холодного отжима).

Сливочное масло, топленое сливочное масло, гусиный жир – 1 чайная ложка.

Сливки пищевые – 3 столовые ложки.

Жирные сливки – 2 столовые ложки.

Деревенская сметана – 1 столовая ложка.

Нежирная сметана – 2 столовые ложки

Сливочный сыр – 3 чайные ложки.

Нежирный сливочный сыр – 6 чайных ложек.

Не самые подходящие варианты (со слишком высоким содержанием омеги-6)

Все виды маргарина, включая легкие варианты – 1 чайная ложка (лучше вообще не использовать).

Кукурузное масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Соевое масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Подсолнечное масло – 1 чайная ложка (предпочтительно холодного отжима).

Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать потребление белков и углеводов (при применении метода ладони, о котором мы поговорим позднее). Помните, наиболее полезные виды масел – оливковое масло холодного отжима (оливковое масло extra virgin ), рапсовое масло холодного отжима и масло авокадо холодного отжима. Такие масла следует добавлять в конце процесса приготовления пищи, чтобы избежать длительного воздействия высоких температур, или использовать в салатах и/или холодных блюдах.

Для жарки лучше использовать топленое сливочное масло, потому что оно более стабильно при высоких температурах.

Как я уже говорил, большинство рафинированных растительных масел, которые продаются в продуктовых магазинах и используются на предприятиях быстрого питания и в подобных местах, дешевые и произведены методом горячего отжима, то есть масло подвергается воздействию высоких температур, что может быть вредным для здоровья. Помните, что в процессе жарки, в особенности во фритюре, в таких маслах разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты и образуются вредные канцерогенные побочные продукты. Сильнее всего это касается подсолнечного, кукурузного и соевого масел. Когда мы едим готовые блюда и обработанные пищевые продукты, мы получаем слишком большое количество жирных кислот омега-6 и трансжиров как таковых. Если собираетесь жарить пищу при высоких температурах, избегайте растительных масел и маргарина с большим количеством полиненасыщенных жиров. Лучше используйте топленое сливочное масло, предпочтительно вместе с оливковым или рапсовым, или чистое кокосовое, или гхи (но не выбирайте дешевое гхи, приготовленное из частично гидрогенизированного растительного масла), поскольку они более стабильны при воздействии температур и не содержат искусственных жирных кислот.

Маргарин – продукт с высокой степенью обработки, и я не рекомендую его использовать. Тем более виды маргарина, которые снижают уровень холестерина за счет снижения его всасываемости из кишечника, – это виды с добавлением так называемых фитостеринов. Несмотря на то, что они действительно снижают уровень холестерина, они совершенно точно не уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний, а это – главное. Если вы могли бы выбрать более высокий уровень холестерина и меньший риск развития таких заболеваний или более низкий уровень холестерина и более высокий риск, что бы вы выбрали?

Выбирайте натуральные жиры, а не маргарин!

Они содержат энергию и питательные вещества, которые требуются растению, чтобы образовать первый листок и первый корень, пока оно не выросло достаточно сильным, чтобы получать энергию из земли, солнца и воды. Белки и жиры – важны для жизни, и орехи, ядра и семена содержат очень большое количество и того и другого. Количество жиров в различных типах орехов, ядер и семян варьируется от 5 до почти 75 %; даже в пределах одного конкретного вида орехов или семян количество различных питательных веществ может меняться в зависимости от места произрастания, от года к году. Цельные орехи и семена содержат важные витамины, минералы и антиоксиданты, например витамин Е, а также клетчатку и полезные жиры. Выбирайте свежие сырые, а не жареные или соленые.