Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Основной их недостаток заключается в том, что высокое содержание полиненасыщенных жиров (омега-3 или омега-6) в некоторых орехах и семенах (например, в грецких орехах и семенах подсолнечника) быстро делает их прогорклыми. Чтобы этого избежать, можно их хранить в морозилке – до нескольких месяцев.

Салаты:выбирайте оливковое масло extra virgin , рапсовое или масло грецкого ореха, которые полезны и придают салату приятный вкус. Смешайте 2/3 оливкового или рапсового масла с 1/3 льняного масла – и получите уникальную, богатую омегой-3 смесь.

Подлива или холодные соусы:возьмите натуральный йогурт, предпочтительно нежирный, или творог вместо сметаны и крем-фреша.

Смузи:натуральный йогурт, предпочтительно нежирный, или творог 1 %-ной жирности.

Соусы:можно приготовить невероятное количество хороших соусов с полезными жирами. Делайте соусы на основе масла, чеснока и различных трав, измельченных и смешанных в блендере до консистенции песто, или соусы на основе овощного пюре – например, смешайте помидоры и орегано, авокадо и кориандр, вареную морковь, тмин и тимьян или кориандр, добавляйте чеснок, орехи или миндаль и оливковое масло холодного отжима.

Запекание в духовке:попробуйте долго запекать пищу в духовке при невысоких температурах, в форме, плотно завернув в фольгу. Так еда сохранит прекрасные соки и к ней не потребуется никаких соусов.

Жарка:старайтесь жарить с добавлением минимального количества жира. Не потому, что пища должна быть нежирной, а потому, что высокие температуры повреждают жиры. Предпочитайте маргарину или сливочному маслу оливковое или рапсовое. Не подвергайте масло чрезмерному нагреванию, иначе даже наиболее полезное оливковое масло станет вредным для организма. Если вам нравится сливочный вкус, во время жарки вы можете добавить одну чайную ложку сливочного масла вместе с растительным.

Жарка во фритюре:лучше ее избегать, но если изредка хотите пожарить что-то во фритюре, используйте масло, которое выдерживает высокие температуры, например кокосовое или топленое, но не оливковое. И помните, что, когда масла нагреваются до слишком высоких температур, в них появляются вредные для организма вещества.

Я рекомендую следующие источники жиров для приготовления пищи.

Рекомендуется добавлять в холодную пищу, например в салаты, или в каши (но в таком случае прямо перед подачей, чтобы они не подвергались длительной термической обработке).

Оливковое масло холодного отжима.

Рапсовое масло холодного отжима (источник омеги-3).

Льняное масло холодного отжима (отличный источник омеги-3).

Орехи, миндаль, семена, оливки, авокадо, жирная рыба.

Рекомендуется для жарки при невысоких температурах (до 100 °C), например при приготовлении омлета или яичницы, а также в качестве жиров, добавляемых в пищу при варке или приготовлении на пару.

Оливковое масло холодного отжима.

Рапсовое масло холодного отжима.

Подходит для жарки при средневысоких температурах (до 150°C и кратковременно до 200°C) – например, жарка в сковороде вок.

Оливковое масло холодного отжима*.

Рапсовое масло холодного отжима.

Топленое масло.

Подходит для жарки при высоких температурах (выше 150°C в течение длительного времени), например при жарке говядины или жарки во фритюре.

Кокосовое масло холодного отжима – если нравится кокосовый привкус.

Фильтрованное кокосовое масло, если хочется нейтрального вкуса.

Пальмовое масло.

Смалец.

Топленое масло.

Насколько горячо в сковороде?

Сложно сказать, но 250°C – это приблизительная обычная температура жарки. Чтобы избежать слишком сильного нагревания сковороды – не повышайте мощность конфорки выше среднего значения и добавляйте к жиру немного воды. Когда она закипит, значит, температура достигла 100°C и можно начинать жарить.

Тем не менее важно помнить:

в первую очередь, рекомендуется готовить на пару, варить и запекать в духовке при невысоких температурах. Если вы все же предпочитаете жарить пищу, обратите внимание на мои советы по жарке выше!

Что и в каком количестве мы пьем, имеет огромное значение для здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому неразумно оставлять без внимания качество и количество наших напитков. Когда мы «сжигаем» пищу, чтобы произвести энергию, нам требуется вода – примерно один литр жидкости на 1000 калорий. Поскольку в среднем нам нужно 2000–2500 калорий в день, мы нуждаемся в 2–2,5 литра воды.

Вода – это самый полезный и важный источник жидкости для организма. Еще жидкостью нас обеспечивают некоторые продукты. Если вы едите много хлеба, риса, макаронных изделий, картофеля, сахара и мяса и мало овощей и фруктов, может быть так, что организм не получает достаточное количество жидкости.

Сколько воды и других напитков для поддержания здоровья нам нужно на самом деле, зависит от основного обмена веществ (женщины обычно сжигают меньше энергии, чем мужчины), уровня физической активности, внешней и внутренней температур, а также типа и количества пищи.

Вода для организма – как масло для машины: совершенно необходима.

Имейте в виду, что некоторые напитки, например кофе, черный чай, кола и другие лимонады, могут иметь мочегонный эффект. Следовательно, может потребоваться компенсировать это дополнительным количеством воды для поддержания баланса жидкости. Два литра, или восемь больших стаканов, – это минимум для большинства взрослых людей, а если испытываете жажду, пейте больше.

Соки содержат витамины, минералы и некоторое количество клетчатки, так что один стакан в день вряд ли создаст какие-либо проблемы большинству людей, но в то же время там есть и большое количество простых сахаров. Гораздо полезнее съедать 1–2 порции фруктов в день, чем выпивать стакан сока из этих же самых фруктов.

Следует есть калории, в которых вы нуждаетесь, а не пить их.

Банка колы или другого сахаросодержащего напитка объемом 0,33 литра содержит от шести до девяти чайных ложек сахара и снабжает организм большим количеством энергии, но совершенно не имеет питательной ценности. Напиток даже не создает ощущения сытости, но представляет собой огромную гликемическую нагрузку.

Если для хорошего настроения, вам совершенно необходим лимонад, лучше выбирать его легкие виды или сокосодержащие напитки, без сахара и калорий.

Необязательно пить молоко и употреблять молочные продукты, чтобы быть здоровым, но в умеренных количествах они могут быть частью сбалансированной диеты, если нет индивидуальной непереносимости. Это отличные источники белков, витаминов и минералов, в частности кальция. И снова: лучше ешьте молочные продукты (желательно кисломолочные, которые снабжают полезными живыми бактериями), а не просто пейте молоко как воду.